Plyometrie v kulturistickém tréninku

Plyometrie v kulturistickém tréninku

Jste již v koncích s různými tréninkovými metodami a nevíte, čím byste svoje snažení ještě více okořenili a jak byste se mohli posunout ještě dále. Zkuste do svého tréninku zařadit plyometrické cvičení, přesně to, které definujeme jako "rychlostní" nebo také "výbušný" výkon. 

Plyometrie v kulturistickém tréninku

Plyometrický trénink je jednou ze základních tréninkových metod. Vedle klasické tzv. kulturistické metody, která se proslavila zejména v bodybuildingu. Je plyometrický trénink jednou z nejpoužívanějších metod pro zvýšení rychlé výbušné síly a celkově jednou z nejpoužívanjších metod progresivního zlepšení. Ač nejste sportovci atletických disciplín, tak jsem přesvědčen, že ji můžete využít i v klasickém kulturistickém tréninku. Samozřejmě nemůžete očekávat takový vliv na nárůst svalové hmoty, ale vaše síla půjde rapidně nahoru a vy se tak budete moci opět o kus posunout. Podívejme se na ni.

 
Plyometrie není rozhodně nová tréninková metoda, po léta ji používali atleti u různých sportů, pouze nebyla nazývána plyometrií. Plyometrický trénink je specifická práce pro zvýšení výbušné síly. Je to tréninková metoda, která se používá spolu s dalšími metodami rozvoje síly v kompletním tréninkovém programu, jehož cílem je zlepšit vztah mezi maximální a výbušnou silou. Úkolem plyometrie je zlepšení nervosvalové aktivity a rozvoj rychlých svalových vlákem (vlákna, která hrají největší roli ve vyvolání výbušné síly). Zkrátka plyometrie vám umožní běhat rychleji, skákat výš a zvedat o mnoho větší zátěže, než jste dříve zvedali.
 
PlyometrieZ biologického hlediska jde o rozvoj tzv. "rychlých svalových vláken". Z hlediska historického je to tréninková metoda vyvinutá v bývalém Sovětském svazu, dlouhou dobu nedoceněná a teprve odnedávna používaná v celosvětovém měřítku. V praxi se jedná o to, jak nějakou částí těla (např. pěstí nebo chodidlem) urazit za co nejkratší dobu co největší vzdálenost.
 
 
O možnostech plyometrické metody a o jejím využití v tréninkové praxi referuje i jeden výzkum za všechny. V Journal of Applied Sports Science Research z roku 1992 byla publikována studie, kde byl během 6 týdnů sledován vliv dřepů a výskoků na vertikální výskok. Skupina subjektů, která prováděla pouze dřepy zlepšila v tomto období svůj výskok o 3, 3 cm, což je poměrně slušný výsledek. Nicméně skupina, která prováděla dřepy kombinované s plyometrií zlepšila svůj výskok o 10, 7 cm.
 
Vidíte tedy, že plyometrický trénink a plyometrie je velmi použitelná pro základní silový trénink. Jaké ale máte zvolit cviky, abyste vylepšili funkčnost jednotlivých partií?
 

Horní část těla:

  • Kliky na zemi s tlesknutím - v poloze kliku na zemi se odražte co nejvíc a tleskněte. Zbrzděte dopad, odražte se a opakujte.
  • Hod přes hlavu - ve stoji držte medicinbal před tělem, vzpažte a pak plnou silou udeřte s míčem o zem. Nesnažte se dát co největší ránu, spíš myslete na to, abyste měli celé tělo zpevněné.
  • Hod partnerovi s otočkou - stůjte zády k partnerovi, který stojí přibližně 3 m od vás. Rychle se otočte a odhoďte mu medicinbal, otočte se zpět. Partner vám dá znamení a hodí vám ho zpět. Znovu se otočíte a chytnete ho. Opakujte cvik.
  • Hod partnerovi vleže - ležte na zemi, partner může stát na lavici, kde cvičíte bench press. Hodí vám míč dolů, vy ho chytnete a hodíte mu jej zpět.

Dolní část těla:

  • Rychlý dřep - vezměte si tyč na dřepy, jděte až do spodní polohy, kde se zadek dotkne lýtek a explozivním pohybem se odražte až téměř vyskočíte. V konečné pozici jste v pozici výpony na špičkách
  • Výstupy na box - vystupujte na box, který je vysoký přibližně 30 cm jednou a druhou nohou.
  • Výskoky na box - vyskakujte na box, který je vysoký asi 30 cm, postupně zvyšujte výšku.
  • Výskok s medicinbalem - v pozici hlubokého dřepu držíte medicinbal. V jeden moment vybuchněte nahoru, tak jak rychle vyskočíte, tak jdou i ruce s medicinbalem do vzpažení.
  • Plyometrický trénink nezařazujte do svého tréninku více jak jednou týdně na jednu svalovou partii. Ač se to nezdá, tento trénink je pro vaše tělo velmi stresující, kombinujte ho tedy s klasickou kulturistickou metodou.

Plyometrie jednoduše do vašeho tréninku patří, zvláště pokud jste se dostali do bodu, kdy stagnujete. Snažte se vždy do svého tréninku přivést něco zcela nového a stejně tak i zásobovat svoje tělo novými impulzy, které budou stimulovat váš organismus k růstu. 

  •