Plyometrie v kulturistickém tréninku

2. 10. 2015
Komentáře
Plyometrie v kulturistickém tréninku

Jste již v koncích s různými tréninkovými metodami a nevíte, čím byste svoje snažení ještě více okořenili a jak byste se mohli posunout ještě dále. Zkuste do svého tréninku zařadit plyometrické cvičení, přesně to, které definujeme jako "rychlostní" nebo také "výbušný" výkon. 

Plyometrie v kulturistickém tréninku

Plyometrický trénink je jednou ze základních tréninkových metod. Vedle klasické tzv. kulturistické metody, která se proslavila zejména v bodybuildingu. Je plyometrický trénink jednou z nejpoužívanějších metod pro zvýšení rychlé výbušné síly a celkově jednou z nejpoužívanjších metod progresivního zlepšení. Ač nejste sportovci atletických disciplín, tak jsem přesvědčen, že ji můžete využít i v klasickém kulturistickém tréninku. Samozřejmě nemůžete očekávat takový vliv na nárůst svalové hmoty, ale vaše síla půjde rapidně nahoru a vy se tak budete moci opět o kus posunout. Podívejme se na ni.

 
Plyometrie není rozhodně nová tréninková metoda, po léta ji používali atleti u různých sportů, pouze nebyla nazývána plyometrií. Plyometrický trénink je specifická práce pro zvýšení výbušné síly. Je to tréninková metoda, která se používá spolu s dalšími metodami rozvoje síly v kompletním tréninkovém programu, jehož cílem je zlepšit vztah mezi maximální a výbušnou silou. Úkolem plyometrie je zlepšení nervosvalové aktivity a rozvoj rychlých svalových vlákem (vlákna, která hrají největší roli ve vyvolání výbušné síly). Zkrátka plyometrie vám umožní běhat rychleji, skákat výš a zvedat o mnoho větší zátěže, než jste dříve zvedali.
 
PlyometrieZ biologického hlediska jde o rozvoj tzv. "rychlých svalových vláken". Z hlediska historického je to tréninková metoda vyvinutá v bývalém Sovětském svazu, dlouhou dobu nedoceněná a teprve odnedávna používaná v celosvětovém měřítku. V praxi se jedná o to, jak nějakou částí těla (např. pěstí nebo chodidlem) urazit za co nejkratší dobu co největší vzdálenost.
 
 
O možnostech plyometrické metody a o jejím využití v tréninkové praxi referuje i jeden výzkum za všechny. V Journal of Applied Sports Science Research z roku 1992 byla publikována studie, kde byl během 6 týdnů sledován vliv dřepů a výskoků na vertikální výskok. Skupina subjektů, která prováděla pouze dřepy zlepšila v tomto období svůj výskok o 3, 3 cm, což je poměrně slušný výsledek. Nicméně skupina, která prováděla dřepy kombinované s plyometrií zlepšila svůj výskok o 10, 7 cm.
 
Vidíte tedy, že plyometrický trénink a plyometrie je velmi použitelná pro základní silový trénink. Jaké ale máte zvolit cviky, abyste vylepšili funkčnost jednotlivých partií?
 

Horní část těla:

  • Kliky na zemi s tlesknutím - v poloze kliku na zemi se odražte co nejvíc a tleskněte. Zbrzděte dopad, odražte se a opakujte.
  • Hod přes hlavu - ve stoji držte medicinbal před tělem, vzpažte a pak plnou silou udeřte s míčem o zem. Nesnažte se dát co největší ránu, spíš myslete na to, abyste měli celé tělo zpevněné.
  • Hod partnerovi s otočkou - stůjte zády k partnerovi, který stojí přibližně 3 m od vás. Rychle se otočte a odhoďte mu medicinbal, otočte se zpět. Partner vám dá znamení a hodí vám ho zpět. Znovu se otočíte a chytnete ho. Opakujte cvik.
  • Hod partnerovi vleže - ležte na zemi, partner může stát na lavici, kde cvičíte bench press. Hodí vám míč dolů, vy ho chytnete a hodíte mu jej zpět.

Dolní část těla:

  • Rychlý dřep - vezměte si tyč na dřepy, jděte až do spodní polohy, kde se zadek dotkne lýtek a explozivním pohybem se odražte až téměř vyskočíte. V konečné pozici jste v pozici výpony na špičkách
  • Výstupy na box - vystupujte na box, který je vysoký přibližně 30 cm jednou a druhou nohou.
  • Výskoky na box - vyskakujte na box, který je vysoký asi 30 cm, postupně zvyšujte výšku.
  • Výskok s medicinbalem - v pozici hlubokého dřepu držíte medicinbal. V jeden moment vybuchněte nahoru, tak jak rychle vyskočíte, tak jdou i ruce s medicinbalem do vzpažení.
  • Plyometrický trénink nezařazujte do svého tréninku více jak jednou týdně na jednu svalovou partii. Ač se to nezdá, tento trénink je pro vaše tělo velmi stresující, kombinujte ho tedy s klasickou kulturistickou metodou.

Plyometrie jednoduše do vašeho tréninku patří, zvláště pokud jste se dostali do bodu, kdy stagnujete. Snažte se vždy do svého tréninku přivést něco zcela nového a stejně tak i zásobovat svoje tělo novými impulzy, které budou stimulovat váš organismus k růstu. 

8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.