Při snaze o hubnutí je logické, že se snažíte také o to, abyste zachovali co nejvíce svalové hmoty, ta bude poté metabolicky aktivní a bude udržovat vaše výsledky a pokroky stále na té nejvyšší úrovni.
6 pravidel udržení svalové hmoty
Udržení svalové hmoty je logickým cílem každé snahy o snižování tělesné hmoty a hmotnosti. Vždyť která tkáň je tou nejaktivnější v našem tělě? Je to právě tkáň svalová. Ta udržuje vysokou hladinu našeho metabolismu, který poté působí doslova jako pekárna na tukovou neaktivní hmotu. Co všechno tedy musíte dělat proto, abyste o ni v náročném období nepřišli, nebo snad aby se vám neztrácela dále? Jaké jsou hlavní a zásadní podmínky úspěšného hubnutí bez ztráty svalové hmoty, a nebo pouze vaší snahy o zachování jejího množství?
1 / Snižujte příjem energie postupně
Radikální snížení příjmu energie, je stejně radikální i pro vaše tělo. Vždy se snažte o to, abyste neponižovali svůj energetický příjem jednorázově o více jak 20 %. Tato hodnota je pro váš organismus již dostatečným rozdílem na to, aby se nutně museli adaptovat snížením hmotnosti. Nicméně ne taková, aby se ve vysoké míře začaly odbourávat vaše tělesné a svalové bílkoviny. Aby se radikálně snížila hladina vašeho metabolismu nebo se snad omezily některé životní funkce. Jednoduché pravidlo zní, nesnižujte svoji hmotnost o více jak 200‑500 g týdně. Jedině pak máte jistotu, že se může jednat převážně o shozený tuk nebo vodu.
2 / Nedělejte ultramaratóny
Jedním z kritických období pro vaši ztrátu svalové hmoty je doba, kdy děláte jakýkoliv výkon. Zejména pak ta, při které vykonáváte dlouhou aerobní aktivitu. Samozřejmě, teď si řeknete, jak mám hubnout bez aerobky. Nemyslím, tím komplet aerobní výkon. Myslím tím, velmi dlouhý aerobní výkon. Vaše tělo přirozeně během aerobních výkonů využívá vlastní tělesné bílkoviny jako zdroje energie. To je proces, se který moc nenaděláte. Nicméně toto využití se velmi prohlubuje právě v návaznosti na délku výkonu. Obecně se dá říct, že veškerá aktivita nad 75 min aerobního výkonu na hranici 60‑70 % maximální tepové frekvence je již velmi riziková z hlediska ztráty svalové hmoty.
3 / Konzumujte dostatek bílkovin
Bílkoviny jsou velmi důležitou makroživinou, a to nejen pro růst a opravu vašich svalů, ale hlavně pro jejich ochranu před katabolismem. Přijímejte až 2 g bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti a ujistěte se, že vaše svaly mají dostatečné množství použitelných a zejména plnohodnotných kvalitních aminokyselin. Vybírejte netučné zdroje jako maso, vejce, proteinové přípravky nebo zakysané mléčné produkty.
4 / Používejte BCAA
Větvené aminokyseliny BCAA jsou velmi důležitou součástí vaší výživy a to hlavně díky aminokyselinám, které mají prokazatelný antikatabolický efekt a působení. Větvené aminokyseliny BCAA se v podstatě využívají jako energetický substrát pro krytí energetickýc potřeb během výkonu, vaše tělo tak při příjmu v suplementaci potřebu šahat po jiných vlastních tělesných zdrojích.
5 / Nehladovte
Hladovění je živnou půdou pro odbourávání svalové hmoty. Nemyslím tím to, že jakmile ucítíte náznak hladu, tak budete okamžitě panikařit a cpát do sebe veliké množství dalších kalorií nebo stravy. To nikoliv, stále byste měli hledat tu hladinu, kde vaše tělo již bude schopno sahat po vlastních tělesných zdrojích a zásobách. Nicméně vždy se snažte být alespoň bílkovinně nehladoví tak, abyste nepálili svoji vlastní tělesnou hmotu.
6 / Využívejte spalovače tuků
Poslední bod se týká spalovačů tuku. Ty vám napomohou využívat ve větší míře tuk jako energetický zdroj a vaše tělo tak nebude nuceno sahat po dalších zdrojích, kterými by mohly být i vlastní tělesné bílkoviny. Využívejte thermogenní spalovače tuku jako synefrin, kapsaicin, kayenský pepř nebo extrakt z bílé vrby.
Ochrana svalové hmoty by se v dietním období měla stát vašim primárním cílem, a to vždy před pouhým snižováním tělesné hmoty. Myslete na to pokaždé, když stoupnete na osobní váhu, nebo když dojdete do posilovny a budete se snažit o další využití tukových rezerv.
