Vědecky o BCAA (II.)

Vědecky o BCAA (II.)

BCAAček není nikdy dost, a proto dnes pokračujeme s dalším dílem seriálu z kategorie sportovní výživy, a sice o aminokyselinách BCAA a jejich využití v prevenci katabolismu svalové hmoty, její opravě a novému nárůstu. 

První díl článku o aminokyselinách BCAA jsme uvedli zde: VĚDECKY O BCAA

Vědecky o BCAA (II.) 

Jak jsme si již řekli na začátu tohoto lehce "vědeckého" povídání o větvených aminokyselinách. BCAA jsou jedním ze základních suplementů pro podporu tvorby svalové hmoty, jako prevenci katabolismu nebo jako hlavní a zásadní prostředek pro její regeneraci. Větvené aminokyseliny jednoznačně patří do sportovní výživy a vy byste se s němi měli naučit pracovat. Jaké další a hlavní výhody skýtá jejich suplementace? 

Serotonin a BCAA

Již jsme si zde naznačili, že BCAA mohou sloužit jako "oddalovač" únavy. Mechanismus je nutno podrobit ještě dalšímu výzkumu, nicméně již nyní máme představu o tom, jak může oddálení únavy fungovat. Při tréninku nebo jakémkoliv výkonu je potencován vyšší transport tryptofanu do mozku. Ten způsobuje nebo opět navozuje vyšší vyplavení serotoninu. Vy možná víte, že se jedná o tzv. "spánkový" hormon, jehož vyšší koncetrace logicky povede k únavě, omezení výkonnosti a po delší době i k jeho nutnému ukončení. Pokud ale do předtréninkové suplementace zahrnete větvené aminokyseliny, můžete transport tryptofanu omezit. Tryptofan soupeří na transportních drahách právě s větvenými aminokyselinami, pokud tedy bude vaše tělo nuceno transportovat větvenou aminokyselinu nebo leucin, budete také méně unavení a zvýší se vaše výkonnost. Přidání BCAA také ovlivňuje psychickou aktivitu. Stejný efekt byl pozorován je u samostatné suplementace valinem. 

Optimální množství? 

Optimální množství BCAA je neustálým sporem mezi odbornou veřejností a praktickou zkušeností. Faktem je, že naše svalová hmota resp. organismus potřebuje nutně dodávku větvených aminokyselin. Obecným doporučením pro běžnou sportující populaci s množstvím zatížení do 10 tréninkových jednotek týdně je 100 mg/kg tělesné hmotnosti. To pro 80 kg vážícího sportovce znamená 8 g BCAA navíc užívaných ideálně v období výkonu. To není mnoho, nicméně počítejte s tím, že nutně k vyššímu spalování větvených aminokyselin docházet nemusí, protože vaše tělo má dostatek dalších zdrojů energie, které budete během výkonu schopno využít. 

Jako minimální účinná dávka, kterou poznáte v suplementaci je 90 mg/kg tělesné hmotnosti. Potřeba větvených aminokyselin samozřejmě stoupá s množstvím zatížení v týdnu a množstvím zásobních zdrojů energie. Obecně platí, že čím menší je zásoba glykogenu a dostupnost mastných kyselin, tím vyšší je potřeba větvených aminokyselin pro krytí energetických ztrát při výkonu. Při výkonu do jedné hodiny samozřejmě vytrvalostního charakteru, může až 15 % spálené energie pocházet z aminokyselin. Z tohoto množství až 70 % pochází právě z větvených aminokyselin. Můžete si tedy představit nebo spočítat, kolik vy sami využijete jednotlivých aminokyselin. Při dlouhodobých dietách a v období hubnutí se můžeme dostat až na 300 mg BCAA potřebné na kg tělesné hmoty. Tuto hranici bych i já osobně viděl jako maximální. 

Jaký poměr? 

O poměru aminokyselin využitích během výkonu se příliš často nedočteme, relevantní poznatky máme o zpracování valinu a leucinu. Nicméně nikde nemáme ucelený obrázek. Je to logické, poměry zpracování aminokyselin jsou u každého jedince různé. Pokud budu vycházet z toho, že nejanaboličtější aminokyselinou s přepisem na mTOR je leucin. Potřebuji právě jej, aby suplementace měla co nejvyšší odraz na novotvorbu svalové hmoty. Budu zde tedy zacházet s poměry 4:1:1 a 8:1:1. Pokud naopak chci co nejvíce zastavit katabolismus svalové hmoty, měl bych pracovat na úrovni přirozeného zpracování aminokyselin, které se nachází mezi komerčními hladinami 2:1:1 a 3:1:2. Právě ty jsou vhodné pro regenerační, antikatabolické a ochranné funkce. 

Obecné doporučení tedy může znít. I u aminokyselin BCAA přemýšlejte nad jejich použitím a snažte se je aplikovat do svého jídelníčku rozumně. Přeci jen se jedná o jeden z nejlepších způsobů, jak podpořit svůj sportovní výkon a výkonnost a vylepšit vzezření své svalové hmoty. 

  •