Nedávno jsme tu měli poptávku po článku, který by trochu více přibližovat objemový jídelníček. Nedá mi to, abych toto přání nevyplnil, a tak nabízím krátký přehled toho, jak by objemový jídelníček mohl vypadat, a jak byste jej mohli pro svoje potřeby upravit. 

Objemový jídelníček

Budování svalového objemu je založeno na správném jídelníčku. To je snad každému jasné. V něm se setkávají všechny živiny ve vyváženém poměru a přispívají tak k tvorbě nové svalové hmoty a objemu svalů. Než  Nechcete‑li stagnovat a být stále stejně velicí, ideálně pouze svalově, vyzkoušejte našich sedm tipů pro změnu jídelníčku a uvidíte, že nové výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Pojďme ale již konkrétně k avizovaným radám.

Navyšte příjem energie

Pokud optimálně nenabíráte na svalech, důvod je jednoduchý - přijímáte málo energie. Co je nejjednodušší cestou, jak přijímat vyšší množství kalorií ve svém jídelníčku? Přidejte ve své stravě množství sacharidů, zkuste přijímat o 2000 kJ více právě přidáním sacharidů do jídelníčku. Ty budou vaším hlavní hybatelem energetických hladin. Například, pokud na snídani máte jeden celozrnný rohlík, přidejte si další a navyšte tak svůj kalorický příjem. Tento vyšší příjem by měl zajistit růst cca 0,5‑1 kg tělesné váhy za týden. Pokud přibýváte na váze více, snižte množství sacharidů na svou předchozí hodnotu u 2‑3 posledních denních jídel.

Konzumujte správné živiny

Jedním z nejdůležitějších faktorů objemového jídelníčku je konzumace správných živin. Tyto živiny slouží jako substrát pro nárůst svalové hmoty. Ve svém jídelníčku byste měli zohlednit potřebu svého těla po sacharidech, bílkovinách i tucích. Ze sacharidů vybírejte komplexní zdroje (rýže, těstoviny, pečivo, brambory), které budou tvořit největší část z přijaté energie (cca 50 %). Druhou podstatnou živinou jsou bílkoviny, ty slouží pro nárůst, novotvorbu a opravu svalových bílkovin. Vybírejte méně tučné zdroje, kterými jsou drůbež, hovězí a králičí maso, zvěřina, ryby, vejce a mléčné produkty. Bílkoviny hrají důležitou roli v objemovém jídelníčku, jejich objem by tedy měl být cca 2 g/kg tělesné hmotnosti za den. Posledním zdrojem energie jsou tuky. Ty by měly tvořit cca 25 % přijaté energie. Asi 2/3 těchto tuků konzumujte z rostlinných zdrojů (ořechy, avokádo, semena, oleje...). Zbytek ze živočišných zdrojů.

Zaměřte se na načasování

Pokud jste zvyklí jíst jaksi nahodile, je právě tento bod pro vás ten nejdůležitější. Zaměřte se na načasování jednotlivých jídel, které běžně přijímáte. Měli byste přijímat stravu, a sní i energii a živiny každé 2‑3 hodiny. Pokud máte problém s hlídáním jídel, kupte si hodinky nebo budík, které vám oznámí, že je čas na další jídlo. Tento postup vám zajistí rovnoměrný přísun živin do organismu, potlačíte tak katabolické pochody ve vašem organismu a budete schopni vybudovat více svalové hmoty. 

Nezapomínejte na potréninkové jídlo

Dalším bodem, ve kterém si musíte být naprosto jisti je konzumace vhodného jídla a suplementace po tréninku. Doba po tréninku je jednou z nejdůležitějších ve vašem tréninkovém procesu. Po tréninku se otevírá tzv. anabolické okno, kterého je nutno využít pro maximální nárůst svalové hmoty. Ihned po tréninku přijímejte sacharidový nápoj nebo čistou glukózu, která vyvolá dostatečně vysokou odpověď inzulínu. Plně vám postačí 30 g jednoduchého cukru. Tento shake můžete doplnit ještě o BCAA a kreatin. Asi 30 min. po tréninku vypijte další koktejl, který bude složen převážně ze syrovátkových bílkovin (hydrolyzát syrovátkové bílkoviny) a bude sloužit k novotvorbě svalové hmoty a k opravě stávající svalové hmoty.

Nikdy netrénujte hladoví

Sice nechoďte na trénink zcela syti, nicméně ani ne zcela hladoví. Hladovění potencuje rozvoj katabolických procesů ve vašem organismu, a to za podpory dalšího zatížení již velmi silně. Vy tak nebudujete svalovou hmotu, ale spíše ji ničíte. Zhruba hodinu před tréninkem vypijte proteinový nápoj, který bude složen převážně ze syrovátkových bílkovin. Doplňte ji o komplexní sacharidy, které nevyvolají vysoký nárůst hladiny krevního cukru a budou sloužit jako zdroje energie po celou dobu cvičení i pro následnou regeneraci.

Najezte se na noc

Poslední jídlo dne je také velmi důležité. Živiny přijaté před spaním jsou díky vyššímu vyplavování růstového hormonu během spánku efektivně využity pro tvorbu svalové hmoty. Využijte některý z kaseinových přípravků. Kaseinové proteiny se vyznačují dlouhodobou vstřebatelností, která dosahuje až 7 hodin. Tyto proteiny také zabrání nočnímu katabolismu. Můžete je doplnit o komplexní sacharidy a rostlinné tuky (ořechy), arginin nebo glutamin. 

Vzorový jídelníček