Tréninkový split AB

Tréninkový split AB

Klasické ABčko je jedním z tréninkových splitů, kterým prošel snad každý z nás, a který je jedním ze základních tréninkových splitů pro rozvoj vaší výkonnosti a další následný vývoj vašeho těla ve smyslu nárůstu svalové hmoty a hmotnosti. 

Tréninkový split AB

Řeknu vám popravdě, tento tréninkový split změnil moje smýšlení o tréninku, a to hned v začátcích mého kulturistického rozvoje. Není divu, vždyť se jedná o jednu z nejkomplexnějších metod, kterou můžete ve své tréninkové praxi využít. Bohužel, dnes stále nedoceněnou a spoustou mladíků ve fitness a kulturistice považovanou za metodu, která je jen "pro začátečníky". V době, kdy jsem v posilovně neměl nazvedány ani dva roky, jsem stále zůstával u "total body trainingu". Jak by ne, začínal jsem se silovým trojbojem a zde jednoduše nic jiného neexistovalo. Náš trenér silového trojboje byl ortodoní lifter, a tak dřepy, benchpressy a mrtvé tahy byly jedničkou, když jsme občas chtěli, zařadili jsme i cvik na paže nebo ramena. Ale ne více jak jeden, abychom ant tréninku nestrávili více jak dvě hodiny. 

Po této době a při první přípravě na kulturistické soutěže jsem však objevil na základě knížek od Arnodla split AB. Pro mě osobně revoluční systém, který udržuji alespoň na čtvrtinu roku i nyní, dvanáct let od doby, kdy jsem poprvé stoupl na pódium kulturistické soutěže. Nechte se inspirovat, protože split AB je jedním z těch, který dostatečně dokáže vytížit všechna svalová vlákna. Nabídnout dostatečné naturální pokroky a stále udržuje superkompenzační efekt tréninku. 

Již jsem hovořil o tom, že se jedná o dělení tréninku na AB. Tedy rozdělní těla ve dva dny, kdy se budete snažit o to, aby zatížení jednotlivých polovin těla bylo rovnoměrné. 

Dělení na dvě poloviny je tedy jasné. Jak by ale mělo vypadat? 
 
Segmentální dělení

  • Trénink A - paže a nohy
  • Trénink B - trup (záda, hrudník, ramena, břicho) 
 
Toto dělení je velmi logické a navíc předpokládá, že se budete té nejvíce zanedbávané partii věnovat dostatečně. Nohy dostanou tedy svoji porci práce, stejně jako zbytek těla. Je pravdou, že trénink B bude zřejmě náročnější. Nicméně napumpování celého trupu vás bude bavit a uvidíte, že jej zvládnete. 
 
Tahové vs. tlakové dělení 

  • Trénink A - prsa, ramena, triceps, kvadricepsy (tlaky) 
  • Trénink B - záda, hamstrigy, biceps (tahy) 
 
Toto dělení je zajímavé a ne zrovna využívané. Stojí však za vyzkoušení. Opět musíte počítat s tím, že jeden z tréninků bude náročnější. V tomto případě je to velmi výrazně trénink A. 
 
Předozadní dělení

  • Trénink A - prsa, ramena, biceps, kvadricepsy
  • Trénink B - záda, triceps, hamstrigy, hýždě, lýtka
 
Abych se přiznal, tak s tímto dělením jsem se setkal až v tomto roce na školení nových instruktorů fitness. Nenapadlo mě, nicméně je zajímavé a opět netradiční. Je velmi podobné předchozímu, nicméně předpokládá vyšší náročnost na procvičení paží. 
 
Zcela nahodilé dělení 
  • Trénink A - paže, záda, hamstringy
  • Trénink B - ramena, hrudník, kvadricepsy, lýtka
 
Lidé nemají rádi nahodilé věci, a proto se uchylují k zaběhnutým konceptům. Nicméně můžete najít i takové cvičence, kteří chtějí mít svoji vlastní hlavu a tréninkovou problematiku uzpůsobují dle svého. Ti si vybírají nahodilé dělení tréninku. 
 
Tréninková superkompenzace
 
Trénink AB v sobě nabízí jednu nespornou výhodu, a sice to, že budete schopni procvičit celé tělo dvakrát týdně a těžit tak z tzv. tréninkové superkompenzace, která nastává 2-4 den po výkonu. O čem hovořím? Představte si svůj sval jako nádobu s vodou. Když jdete na trénink, je v ní polovina vody. Při tréninku právě jednu polovinu této vody vyčerpáte. Po tréninku máte v nádobě tedy čtvrtinu vody. Po každém tréninku v regenerační fázi přiteče polovina objemu nádoby. Vy se tedy na konci regenerace, který nastává po zhruba třech dnech, dostanete na tři čtvrtiny vody v nádobě. Pokud však čekáte celý týden na to, abyste odjeli znovu tělesnou partii, voda se vypařuje a po týdnu je na stejné polovině, jako před týdnem. Jste tedy stále ve stejném bodě. Vaším tréninkovým cílem, je trefit se právě do doby, kdy máte v nádobě vody nejvíce (v příkladu tři čtvrtiny), neboť pokud se na tento objem naváže další polovina přítoku, budete schopni zvyšovat svoji tréninkovou výkonnost. 
 
No myslím, že po tomto příkladu bych se mohl dát na kariéru spisovatele matematických úloh pro základní školu, nicméně kdo pochopil, má z poloviny vyhráno. Jednoduše po zhruba 3-4 dnech má váš sval největší trénovanost v návaznosti na předchozí trénink, je tedy vhodné jej zatížit znovu. Tento postup vede k nárůstu výkonnosti svalu. 
 
Jak tedy aplikovat trénink AB do svého týdenního rytmu? No zcela jednoduše. Vždy musíte udržovat systém odpočinku 3-4 dny. Což nám ideálně pasuje na následující rozložení. 
 
Den v týdnu Trénink
Pondělí A
Úterý B
Středa volno
Čtvrtek A
Pátek B
Sobota volno
Neděle volno

Již máte jasno o tom, jak by mělo vypadat rozdělení tréninku. Nicméně to není vše, nyní se podívejme již na konkrétní tréninkové plány a zatížení jednotlivých svalových partií v tréninku. 

 
Segmentální dělení

  • Trénink A - paže a nohy
  • Trénink B - trup (záda, hrudník, ramena)

Trénink A

Cvik Série Opakování
Bicepsový zdvih s VČ 3 10-12
Kladivový bicepsový zdvih 3 10-12
Tricepsové kliky na bradlech 3 10-12
Francouzský tlak v leže 3 10-12
Dřepy s činkou 4 8-15
Předkopávání  4 8-15
Zakopávání 4 10-12
Výpony ve stoji 4 10-12
 

Trénink B

Cvik Série Opakování
Stahování kladky na široko 4 10-12
Přítahy s velkou činkou v předklonu 4 10-12
Tlaky na hrudník s jednoručkami 4 10-12
Rozpažování s jednoručkami 4 10-12
Tlaky na ramena s jednoručkami 4 10-12
Upažování ve stoji 4 10-15
 
Tahové vs. tlakové dělení 

  • Trénink A - prsa, ramena, triceps, kvadricepsy (tlaky) 
  • Trénink B - záda, hamstrigy, biceps (tahy) 

Trénink A

Cvik Série Opakování
Tlaky s velkou činkou na hrudník 3 10-12
Tlaky s jednoručkami na hrudník 3 10-12
Tlaky na stroji na ramena 4 8-15
Tricepsové stlačování kladky 3 10-12
Francouzský tlak v leže 3 10-12
Legpress 4 8-15
Čelní dřepy 4 8-15
 

Trénink B

Cvik Série Opakování
Stahování kladky na široko 4 10-12
Přítahy s velkou činkou v předklonu 4 10-12
Mrtvý tah s napnutýma nohama 3 10-12
Zakopávání v leže 3 10-12
Bicepsový zdvih s jednoručkami 4 10-12
Bicepsový zdvih na scottově lavici 4 10-12
Výpony ve stoji 3 10-15

Předozadní metoda

  • Trénink A - prsa, ramena, biceps, kvadricepsy
  • Trénink B - záda, triceps, hamstrigy, hýždě, lýtka

Trénink A

Cvik Série Opakování
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 3 10-12
Rozpažování s jednoručkami 3 10-12
Tlaky na ramena s velkou činkou 3 10-12
Upažování ve stoji 3 10-12
Bicepsový zdvih s velkou činkou 4 8-15
Hacken dřepy 4 8-15
Předkopávání 4 10-12
 

Trénink B

Cvik Série Opakování
Shyby na hrazdě 4 10-12
Přítahy na spodní kladce 4 10-12
Tricepsové stlačování kladky 3 10-12
Kliky na bradlech na triceps 3 10-12
Zanožování na stroji 4 10-12
Zakopávání v sedě 4 10-15
Výpony na lýtka ve stoji 4 10-15
 
Zcela nahodilé dělení 
  • Trénink A - paže, záda, hamstringy
  • Trénink B - ramena, hrudník, kvadricepsy, lýtka

Trénink A

Cvik Série Opakování
Shyby na hrazdě 3 10-12
Přítahy s T osou 3 10-12
Bicepsový zdvih s velkou činkou 3 10-12
Izolovaný bicepsový zdvih  3 10-12
Zakopávání v sedě 4 8-15
Mertvý tah s napnutýma nohama 4 8-15
Tricepsové stlačování kladky 5 10-15
Výpony ve stoji 4 10-12
 

Trénink B

Cvik Série Opakování
Tlaky na hrudník na stroji 4 10-12
Peckdeck 4 10-12
Upažování s jednoručkami 4 10-12
Tlaky a ramena s jednoručkami 4 10-12
Předkopávání  4 10-12
Legpress 4 10-12
Výpony na lýtka ve stoji 3 10-15
Výpony na lýtka v sedě 3 10-15
 
Návrhy tréninků bychom tedy měli. Nyní je na vás, kterou variantu zvolíte a zkusíte ji zakomponovat do svého tréninku. Držte se toho, že každý trénink odcvičíte alespoň 2x do týdne. Pokud se zamyslíte, tak se budete držet stále ideálu toho, že na velkou svalovou partii, ani na malou, nebudete během týdne cvičit více jak 20 pracovních sérií. To se jeví, jako optimální. Co se však velmi významně navýší, je intenzita vašeho tréninku. Neváhejte tedy a zkoušejte. 
 
  • 4
Jan Nečas

Zdravim, super clanek. Jen mam dotaz. Co rikate na rozdeleni A: nohy zada B: prsa ramena biceps triceps ? Dekuji za odpoved

Jan Caha
Jan Caha

Hezký den, rozdělení nohy, zada a zbytek v druhem treninku je lehce nevyvážené. Přeci jen v prvním tréninku máte cca 70 % veškeré svalové hmoty na těle (nohy, záda) a ve druhém zbytek. Záda bych dal k hrudníku a ramenům, a u nohou procvičil paže.

Jan Novák

Dobrý den, výborný článek, děkuji za užitečné informace. Jen mám na Vás dotaz, přecházím z tréninku 4+1 na tento split AB a mám otázku jestli je lepší zvolit pouze jednu metodu a tu cvičit celý týden a nebo například v pondělí a úterý si dát tahové/tlakové dělení a ve čtvrtek v pátek třeba předozadní metodu a pořád to měnit? Předem děkuji za odpověď

Jan Caha
Jan Caha

Hezký den, ideálně bych volil lehko těžký split.