Od kvalitního spánku se výrazně odvíjí vaše fyzická i psychická pohoda
Přesto má s tímto důležitým prvkem odpočinku problém čím dál tím víc lidí
Ačkoli příčiny mohou být různé (od jídla a pití, přes modré světlo či teplotu v pokoji) existují jednoduché a účinné tipy, při jejichž dodržování bude vaše spánková rutina rovna té královské
Spánek patří stejně jako strava či pravidelný pohyb k jednomu z klíčových aspektů zdravého životního stylu. Jedná se o dobu, kdy vaše tělo tzv. dobijí baterky a připravuje se na další den. Během posledního desetiletí se ovšem kvalita spánku značně snížila. V dnešním článku se dozvíte 9 jednoduchých kroků, díky kterým se zlepší nejen váš spánkový režim, ale také regenerace, nálada a energie.
1. Vstávejte a choďte spát ve stejnou dobu
Nejzákladnějším bodem je chodit spát a budit se přibližně ve stejný čas. Vaše tělo totiž řídí tzv. cirkadiánní rytmus, který si můžete představit jako své vnitřní hodiny. Ty se nejlépe zkoordinují ve chvíli, kdy dodržujete určitou rutinu. Řekněme, že budete týden pravidelně chodit spát přibližně v deset a budit se v šest. Jakmile si na tento cyklus vaše tělo zvykne, začne automaticky tlumit fyziologické funkce právě kolem desáté hodiny večer, vám se bude snáz usínat a ráno zase o poznání lépe vstávat.
- Jaké jsou projevy nedostatku spánku se dozvíte v článku Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
2. Vyvětrejte si
Teplota v ložnici je důležitý faktor ovlivňujících kvalitu vašeho spánku. Ačkoli preference můžou být v tomto ohledu poměrně individuální, většině lidí se spí pohodlněji v chladnějším prostředí pohybujícím se okolo 20 °C. Zvažte tedy možnost si před ulehnutím na 5–10 minut otevřít okno, vyvětrat a věřte, že budete spát jak nemluvně.
- Jak se dobře vyspat i v letních tropických teplotách? Poradí článek Jak mít kvalitní spánek i horkých letních dnech?
3. Večer se nevystavujte modrému světlu
Právě modré světlo z telefonů, laptopů či televizí patří mezi nejčastější problémy špatného usínání a nekvalitního spánku. Tento bod opět souvisí s cirkadiánním rytmem, který je díky modrému světlu zmatený a vaše tělo si tím pádem myslí, že je stále den. Tento efekt snižuje tvorbu melatoninu, ústředního hormonu pomáhajícího navodit uvolněný stav a tvrdý spánek. Takže příště namísto seriálu zvolte před spaním raději knihu či oblíbený podcast.
- Jak omezit čas strávený online a být se sebou spokojenější naleznete v článku Digitální detox: 7 způsobů, jak omezit čas online a být se sebou spokojenější
4. Zvyšte pohyb v průběhu dne a mějte sex
Pravidelný pohyb či sportovní aktivita během dne vám v otázce hodnotného spánku nabídnou neskutečné benefity. Systematickým zatížením organismu dojde k jeho částečnému vyčerpání, díky kterému budete večer znavenější a daleko náchylnější k vydatnému spánku. Dejte si ovšem pozor na cvičení před spaním, to by mohlo mít kvůli stimulaci nervové soustavy a zvýšení teploty tělesného jádra spíše opačné účinky. Studie z roku 2018 vydaná v časopise Sports Medicine doporučuje ukončit lehkou sportovní aktivitu (např. chůzi) maximálně hodinu před plánovaným ulehnutím.
Výjimkou a způsobem příjemnějšího vyčerpání je oproti tomu večerní sex. Ten nejenomže zkvalitňuje spánkový cyklus a podporuje hlubší spánek, ale také způsobí vyšší psychické uvolnění, díky čemuž budete usínat a spát jako nemluvně.
- Kolik fyzické aktivity je tak optimální zjistíte v článku Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?
5. Pozdě odpoledne a večer omezte kofein
Kofein patří mezi nejrozšířenější stimulanty a možné příčiny vašich problémů s usínáním. Jeho konzumace během dne je v pořádku, má dokonce své benefity. Pozdě odpoledne a večer už by se s ním ale mělo šetřit. Stimuluje totiž centrální nervovou soustavu, což zabraňuje vašemu tělu uvolnění a následné relaxaci.
- Jaký má kofein vliv na zdraví člověka se dozvíte v článku Kofein: jaký vliv má na naše zdraví a pomůže nám při sportu?
6. Vyzkoušejte večerní jógu a jiné rituály
Jóga je velice rozšířený způsob cvičení a relaxace, efektivní ale může být jako večerní rituál, napomáhající kvalitě spánku a problémům s nespavostí. Během cvičení se vám zpomaluje dech, což automaticky snižuje krevní tlak a srdeční frekvenci. Váš organismus tedy dostane jasný signál, že je čas jít do postele a uvolní se.
- Další benefity jógy naleznete v článku Proč cvičit jógu? Pomůže k lepší postavě i klidnější mysli
Pokud to ale není zrovna jóga, po čem vaše srdce plesá, nezoufejte! Můžete se uchýlit k jakýmkoli osobním rituálům, například poslech klasické hudby, čtení knihy, ale klidně i klasické čištění zubů určitou dobu před ulehnutím. Je to i pravidelnost takovýchto maličkostí, na něž si váš mozek velice rychle zvyká a automaticky reaguje vyplavením hormonů zajišťujících bezproblémové usnutí.
7. Snižte konzumaci alkoholu
Alkoholické nápoje sice můžou vyvolat únavu a napomoci rychlejšímu usínání, negativně ovšem ovlivňují vaši REM fázi, díky které se ráno cítíte svěží a odpočatí. Kvalita spánku se tím pádem s alkoholem rapidně snižuje. Klíčem k úspěchu je balanc, nemusíte alkoholické nápoje úplně vyřadit, ale omezit je tak, aby byl vaší prioritou spíše zdravý životní styl.
- Jak alkohol ovlivňuje hubnutí, růst svalů a výkonnost se dozvíte v článnku Alkohol a fitness: Jak alkohol ovlivňuje hubnutí, růst svalů a výkonnost?
8. Tma, nejlepší přítel spánku
Mezi důležité faktory působící na váš spánkový režim patří i světlo. Výše jsme zmiňovali, že modré světlo evokuje to denní, tím pádem se po jeho vystavení nedokážete správně uvolnit a následně usnout. To samé platí i o světle během spánku. Krom toho, že tma podněcuje dobu, při které bychom spát měli, nám vnější světlo může jako výše zmíněný alkohol také narušovat REM fázi.
9. Večer se nepřejídejte
Nejspíš jste tušili, že tento tip přijde. Nejenže jídlo později večer negativně ovlivňuje usínání, ale také tvorbu melatoninu. Proto si během noci neodpočinete a ráno se opět budete cítit vyšťavení a nekvalitně odpočatí. Obecně se doporučuje nejíst minimálně 2 hodiny předtím, než si půjdete lehnout a už k večeři se zaměřit spíše na lehčí potraviny, jako je zelenina, ovoce, komplexní sacharidy a bílé maso.
- Kvůli kterým stravovacím návykům možný nemůžete večer usnout? Odpověď najdete v článku 7 stravovacích návyků, kvůli kterým nemůžete usnout
Co si z toho vzít?
Ačkoli bývá v poslední době spánková rutina většinou poměrně zanedbávaná, jedná se o velice důležitý prvek sloužící ke správnému fungování vašeho organismu. Zároveň se značně podílí na fyzické i psychické pohodě, s čímž vám snadno můžou pomohou výše zmíněné kroky. Důležitý je totiž nejen proces usínání, ale také kvalita spánku po celou noc, především REM fáze, zajišťující drahocenný odpočinek a svěžest v průběhu následujícího dne.
