Rozhodující postavení chodidel

Rozhodující postavení chodidel

Postavení chodidel u cviků na nohy je vždy tím, co ovlivňuje zacílení cviků a zapojení jednotlivých svalových partií nejvíce. Stejně tak se jedná o efektivní činitel toho, jak se bude měnit vaše postava a kolik toho dokážete z tréninku vytěžit. Jak tedy svoje nohy postavit?

Rozhodující postavení chodidel

Chodidla rozhodují o úspěšnosti téměř všech cviků na dolní končetiny. Přeci jen z každé strany pracují trochu jinak, a vytočení stehenní kosti, změna postavení kolene vůči pánvi nebo trupu, a nebo změna postavení bérce nohy, jsou pro rozhodující zacílení cviku tím hlavním. 

Než začneme ale s jednotlivými variantami postavení chodidel, podívejme se na to, u jakých cviků vůbec změnu můžeme využít. Bude se jednat zejména o cviky, které řadíme mezi tzv. vícekloubové neboli komplexní. A to o klasické dřepy, dřepy na multipressu, legpress s jakýmkoliv náklonem, hacken dřepy nebo třeba čelní dřepy, jednoduše všude tam, kde pracují nohy společně a jsou v relativně stejné pozici vůči sobě. 

Máme na výběr v podstatě z pěti variant postavení chodidel. Pokud si představíme desku na multipressu, budeme si vše ukazovat na ní a postavení chodidel si rozdělíme do určitého kříže a pohybu po něm. 

Chodidla na středu platformy na šířku pánve

Tato varianta komplexně vytěžuje jak předná část stehna, tedy čtyřhlavý sval stehenní i křejčovský, tak i zadní stranu označovanou souhrně jako hmastrigy. Do práce se nám velmi silně zapojují také hýždě, pracují nám i lýtka. Zapojení svalů můžeme charakterizovat jako vyrovnané v pozitivní i negativní fázi pohybu. Můžeme očekávat, že toto provedení bude základem pro trénink těžklých dřepů nebo legpressů, kdy se snažíme o překonání co největší hmotnosti činky. 

Kdy zařadit: pro komplexní zatížení stehen


Chodidla dole na platformě na úzko

Toto postavení chodidel přenáší velkou část práce na oblast okolo kolene. Nejintenzivněji tedy pracují kvadricepsi při úponu ke koleni. Budete tedy pracovat ne jejich spodním okraji a snažit se zvětšit tuto oblast. Postavení na úzko navíc vytěžuje laterální stranu kvadricepsů, tedy právě ten kapkovitý tvar, který je vidět při pohledu na nohy zepředu. 

Kdy zařadit: pro rozvoj kvadricepsů v oblasti kolene


Chodidla vysoko na platformě na úzko

Mohlo by se zdát, že se zacílení příliš nezmění, nicméně chyba lávky. Tento postoj vytěžuje vaše hamstringy a hýždě na maximum, a právě ty se starají o to, aby se vaše pánev dokázele pohybovat a zajistit bezpečnost pohybu. Nepřehánějte to však s výškou umístění chodidel, pořád byste měli mít dostatečnou dráhu pohybu. 

Kdy zařadit: do tréninku hýždí a hamstringů 


Chodidla vysoko na platformě na široko

Změnou postavení chodidel , se nám přesouvá i tenze svalů. Je samozřejmé, že nyní kvadricepsy změní svoji funkci. Budou se nadále podílet na extenzi v kolenním kloubu. Nicméně nejvíce bude pracovat jejich vnitřní strana, tedy právě ta kapka, která kryje z vnitřní strany kolenní kloub. Ba co více, vytížíte i krejčovský sval a velkou roli budou v tomto pohybu hrát vaše hýždě. 

Kdy zařadit: trénink hýždí a vnitřní strany stehen


Chodila nízko nebo ve středu na široko

V tomto bodě se již snažíte omezit práci hamstringů. Nevadí vám, že budou nadále pracovat hýždě ve své spodní části, a že budete vytěžovat na maximum strední partii stehen. Vaše kvadricepsy budou pracovat naplno a budete snažit je i stejně tak vytížit. 

kdy zařadit: trénink vnitřní části stehen


Vidíte, že trénink stehen může mít různorodé varianty a může zatěžovat vaše stehna ze všech možných úhlů a stran. Práce na nich je však nyní jen a pouze na vás. 

  •