Hubnutí je nyní aktuálním tématem. Všichni si užíváme posledních svátečních dnů a chvilek, které nám nabízí množství nezdravého a ne zrovna dietního jídla. To se samozřejmě musí na naší postavě odrazit, jak tedy začít s hubnutím?
Jak začít s hubnutím?
Hubnutí (rýsování) – slovo, které se stalo doslova „mýtem“ pro mnoho vyznavačů fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. V následujících praktických radách vám napovíme, jak co nejefektivněji spálit podkožní tuk, dát svému vyrýsování nový rozměr a podpořit svou kondici.
Záporná energetická bilance – Záporná energetická bilance resp. energetický deficit je hlavním prostředkem pro efektivní hubnutí a spalování podkožního tuku. Ve své podstatě máte dvě možnosti, jak se do energetického deficitu dostat. Tou první je omezit příjem energie z potravy. Pro mnohé vyznavače dobrého jídla jistě nepříjemná zpráva, příjemnou zprávou však, že tato možnost není jediná. Tou druhou je zvýšení energetického výdeje, který povede k vychýlení jazýčku na energetických vahách do negativní zóny. Výběr je samozřejmě jenom na vás. Vhodnější je však druhá varianta. Zvyšte tedy porci aerobního (vytrvalostního) zatížení ve svém týdenním plánu a budete schopni zredukovat tělesnou hmotnost. Vraťme se ale zpět k záporné energetické bilanci. Tato negativní bilance v příjmu energie vám zajistí pozvolné snižování tělesné hmotnosti a využívání tukových a sacharidových zásob pro krytí nedostatku energie. Zkuste tedy počítat. Vypočtěte si svůj denní energetický výdej (dle Harris‑Benedictovy rovnice příp. si ho nechte stanovit od dietologa) a odečtěte od něj 2000 kJ. Tento dvoutisícový deficit vám zajistí snižování tělesné hmotnosti v množství 0,3‑0,5 kg za týden.
Manipulace se sacharidy – Dlouhá léta se ve sportovní výživě využívalo pouze omezování příjmu tuků a pozvolné snižování příjmu sacharidů. Tato metoda funguje, to bezesporu. Problémem však je to, že váš organismus si velmi rychle zvykne na nízký příjem energie ze sacharidů a přepne se do určitého „úsporného“ režimu. Tento režim musíte kompenzovat dalším snížením sacharidů ve svém denním rozpisu živin. A to jak jistě uznáte je začarovaný kruh, nelze totiž snižovat věčně. A co si budeme povídat, pro vaši fyzickou i psychickou kondici není tento postup zrovna ideální. Právě z důvodu určité nevýhodnosti postupu snižování sacharidů v potravě, se stále více sportovců, klientů i dietologů přiklání k cyklování sacharidů (jinak také známého jako sacharidové vlny). Toto cyklování je založeno na tom, že si za krátkou dobu (1 den) nedokáže vaše tělo zvyknout na příjem sacharidů (vysoký nebo nízký) a nereaguje rapidním zpomalením metabolismu. Naopak reaguje relativním navýšením metabolismu nad hodnoty, které byste měli normálně k dispozici při pozvolném snižování energie ze sacharidů. Navíc způsob cyklování sacharidů vede k prokazatelnému úbytku tuku, způsobeným aktuální energetickou krizí ve dnech s nízkým příjmem sacharidů. Týdenní příjem sacharidů může vypadat např. takto: pondělí - 100 g, úterý - 150 g, středa - 200 g, čtvrtek 250 g, pátek - 300 g, sobota - 350 g, neděle - 400 g sacharidů na den.
Jezte komplexní sacharidy a zapomeňte na cukry - Pokud mluvíme o sacharidech, musíme se dívat i na jejich kvalitu a zařazení či nezařazení do „cukerné“ skupiny. Pokud chcete hubnout, měl by váš jídelníček obsahovat převahu komplexních sacharidů. Ty by měly tvořit 30‑60 % celkového denního energetického příjmu. Komplexními sacharidovými zdroji jsou rýže, těstoviny, brambory, celozrnné pečivo, ovesné vločky apod. každý den byste měli plánovat, a tak vždy myslete na to, kolik sacharidů máte za den sníst. Vhodné je připravit si porce den dopředu.
Na co byste ve své snaze o hubnutí měli kompletně zapomenout, jsou jednoduché cukry. Ty se vyznačují vysokým glykemickým indexem a rychlým zvýšením krevního cukru. Na toto rapidní zvýšení reaguje hormon inzulín, který inhibuje (zabraňuje funkci) hormon senzitivní lipázu zodpovědnou za využívání tukových rezerv pro krytí energie při fyzické aktivitě i mimo ni. Vyřaďte tedy ze stravy sacharido‑proteinové přípravky (gainery), bílé pečivo, snídaňové "cereálie", sladké limonády a sladkosti, proteinové tyčinky, ale i pufované výrobky.
Kvalitní bílkoviny především – Bílkoviny jsou i při snaze o snížení tělesného tuku nezbytné, dokonce se dá říci, že jsou rozhodující pro výsledný vzhled postavy. Ve vaší stravě by měly zaujímat 20‑40% veškeré energie. Jsou nezbytné pro ochranu a reparaci svalové tkáně použité při silovém výkonu. Navíc, proteiny jsou prekurzory mnoha enzymů a hormonů, zodpovědných za většinu chemických reakcí v našem těle. V době energetické krize, dodávejte tělu 1,8‑2 g bílkovin (ženy 1,4‑1,6 g) denně na kg tělesné hmotnosti.
Ve svém jídelníčku dbejte na to, aby většinu proteinů zaujímaly kvalitní komplexní bílkovinné zdroje. Těmi jsou zejména drůbeží maso, králičí a libové hovězí, zvěřina a ryby. Stejně tak se nebojte kvalitních syrovátkových proteinových přípravků (isoláty, hydrolyzáty), zakysaných mléčných produktů, tvarohů a vajec.
Tuky mají v dietě místo – Již dávnou jsou za námi doby, kdy se v dietě počítal každý gram tuku, který jste za den přijali. Samozřejmě, nemůžete to s tukem přehánět, avšak i on má v rýsovacím (hubnoucím) jídelníčku svoje místo. Je to paradoxní, vy se snažíte o shazování přebytečného tuku, přesto vám radím konzumovat tuk. Lidský organismus není stroj, a proto potřebuje určitý podíl tuku ve stravě. Ten zajistí optimální hormonální rovnováhu, a měl by pokrývat cca 10‑20 % celkového energetického příjmu. Pro dostatečný příjem tuku, konzumujte rostlinné zdroje tuků, kterými jsou ořechy, semena, oleje, ale i živočišné tuky z ryb.
Tolik dnešní hubnutí. Nebojte se shodit několik kilogramů. Po prosincových svátcích vám vaše tělo velmi poděkuje a buďte si jisti, že tímto článkem nekončíme. Budeme se jistě dalším praktickým radám z výživy věnovat i nadále.
