Nechybujte v silovém tréninku

Nechybujte v silovém tréninku

V posilovnách jsou velmi často k vidění různé formy tréninku, ne všechny jsou však vhodné a spousta z nich je spojena s různými "nevhodnými" a ne zcela ideálně zvolenými pohyby a metodami. V dnešním článku se podíváme na to, jak se těmto chybám vyvarovat a na co se dívat, pokud se snažíte o vhodný trénink a zejména trénink, který by vám neměl ubližovat. 

Nechybujte v silovém tréninku

Silový trénink je oblastí, která se velmi často spojuje s nepochopením. Co tím myslím? Sportovci se snaží o lepší a lepší výkony, nicméně celá řada z nich je doslova "zasekaná" ve starých zaběhnutých kolejích, které nejsou zcela v pořádku, a které nemají s vhodným tréninkem mnoho společného. Stále dokola a dokola opakují ty stejné chyby. Které jsou ty nejčastější, a které mají svůj základ jen v behaviorálním nepochopení situace? Podívejte se na ně společně s námi a zkuste se jich vyvarovat. 

1 / Používejte vhodné váhy

Není nic horšího než v každém tréninku stresovat svoje tělo nadlimitní hmotností. Budu opět glosovat mladíky z našeho fitness centra. V každém tréninku jdou na maximum, to by nebylo zcela špatně. Přeci jen chtějí od svého těla maximální růst, a tak se velmi snaží. Nicméně tímto maximem v tomto případě myslím fakt, že v každém tréninku zkouší svoje maxima a snaží se o co nejlepší silové výkony. Při tom si ale neuvědomují, že svalová hmota neroste při maximálních silových výkonech, ale v úrovni hypertrofického pásma, tedy nad 6 opakováních. Nezkoušejte tedy v tréninku neustále svoje maxima. Snažte se posunout na břemenech, se kterými jste schopni v sériích dělat šest až osm opakování. 

2 / Naučte se techniku 

To souvisí s předchozím bodem. V posilovnách uvidíte mnoho netechnicky provedených pohybů, které můžou v konečném důsledku jen a pouze způsobit to, že vaše tělo bude dále rozvíjet špatné pohybové návyky a vy jej nevhodnou technikou budete poškozovat. Vždy svým klientům a při seminářích radím jedno. Nebojte se vzít si pro prvních 5-10 tréninků zkušeného osobního trenéra. Ukáže vám vhodné provedení cviku a pohybové aktivity. Nebudete se tak následujícího půl roku plácat v tom, jak daný cvik provést, a kde byste měli cítit jeho hlavní působení. 

3 / Rozehřívejte se

Není nic horšího, než v zimě přijít ztuhlý do fitka a první po čem šáhnete, bude volná osa nebo jednoručky. Bez rozehřátí začnete tahat těžká břemena a váhy. Co se stane? Váš sval není připravený na zátěž. Není prohřátý a dostatečně prokrvený. Bude se pravděpodobně drobně ničit. Budou v něm vznikat ruptury, které mohou do budoucna znamenat zánět nebo poškození většího rázu, které již sníží schopnost produkce svalové síly, nebo zcela zamezí vašemu tréninku. Nepoškozujte si tedy svoje svaly a zahřejte se před výkonem. 5-10 minut na aerobním stroji bude vašemu tělu naprosto stačit. 

4 / Nezapomeňte na strečink

Tuhost okolí vašeho kloubního spojení velmi omezuje možnost práce ve správném rozsahu pohybu. Na to pamatujte. Pokud chcete cvik provádět správně, vhodně a v celém rozsahu pohybu. Měli byste využívat nejen jeho aktuální možnosti, ale přirozenou pohyblivost a flexibilitu, kterou můžete ovlivnit jen a pouze strečinkem. Jedna jediná rada. Před výkonem tedy dělejte dynamický strečink, po výkonu strečink statický. Ty vám pomohou v rozvoji flexibility a vhodné mechanice práce ve svalech. 

5 / Připravte si svůj trénink

Vás trénink by neměl být nahodilý. Do posilovny byste vždy měli jít s jasnou představou, jakou patrii budete cvičit, a jak bude trénink vypadat. Velmi často se se zděšením dozvím v šatně, když náhodou vyslechnu rozhovor mladíků v posilovně, že ten den nemají tedy ještě jasno, co pojedou. Vypadá to asi následovně: 

Mladík 1: "Tak co dnes pojedem" 

Mladík 2: "Nevím, včera jsem jel bicák"

Mladík 1: "Tak dejme treba kozy"

Mladík 2: "Ty jsem jel předevčírem, ale to nevadí, klidně je dejme"

Mladík 1: "Co pojedem?" 

Mladík 2: "Nevím, tak dejme třeba benč"

Takto by to rozhodně nemělo vypadat. V posilovně a vašem tréninkovém plánu byste měli mít zcela jasno. Plánujte tedy dopředu a snažte se vyvarovat chybě, že nebudete vědět, co daný den dělat. 

6 / Dejte si čas

Na trénink musíte mít čas. Nejen hlavní jednotka je v tréninku důležitá, musíte mít čas i na rozehřátí, strečink, zchladnutí a vše ostatní. Nemůžete přiběhnout do fitka, mít půl hodinky na trénink a letět zpět. Pokud tomu bude tak, dejte si kardio a zacvičte si CORE. Uděláte pro svoji postavu to nejlepší. Na svůj silový výkon si vždy vyčleňte alespoň hodinu a půl. 

Zkuste se tedy nad svým tréninkem zamyslet, upravte svoje cíle a hlavní zásady tréninku. Tělo se vám odvděčí. 

  •