Perfect week - kolik živin jsme schopni využít ?

Perfect week - kolik živin jsme schopni využít ?

V minulému článku jsme se zaměřili na zdroje potravin, které je dobré cíleně vynechávat, a které jíst pro lepší využitelnost živin. Dnes si řekneme jaké množství přijímat, abychom nadměrně nezatěžovali náš trávicí systém a opět zlepšili vstřebávání.
 
 

Perfect week - kolik živin jsme schopni využít ?

Důvod je jasný, přes to že přijímáte ty nejkvalitnější zdroje potravin, tak vaše tělo dokáže využít jen určité množství. Jaká je naše skutečná potřeba živin? A jaké množství jich sme schopni vstřebat? Zde se setkáme s určitými rozdíly. Velkou roli hrají faktory jako je: pohlaví, věk, individuální metabolismus a fyzická aktivita. Příklad 15 letá dívka, která nesportuje bude mít určitě naprosto jinou potřebu živin než 30 letý muž, který 4x do týdne provádí silový trénink.

Zde bych se chtěl hlavně zaměřit na mladou generaci, která objevuje kouzla tréninku ve fitness a formování svého těla. Tahle skupina je v dnešní době internetu vystavena tisícům článků o stravě pro nabírání svalové hmoty, příkladům jidelníčků od profesionálních kulturistů z fitness magazínů a sociálních médii. Proto určitě není lehké se v té spoustě informací zorientovat.

Hlavním příkladem jsou právě jídelníčky profesionálních kulturistů, které mladou generaci zajímají nejvíce, a jak by také ne. Většina mladíků ve fitness centru by chtěla vypadat právě jako nějaký profesionální kulturista, problém je však v tom, že 99% z vás nejspíš nikdy profesionálním kulturistou nebude, a proto je nesmysl se tak stravovat.

Velkým omylem ve stravování návštěvníků posilovny, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu, je právě objem přijímané potravy. Většinou se řídí pořekadlem "čím více tím lépe", to však zde není vůbec na místě a přesto, že vaše váha sice roste. Tak je to nejspíš tím, že se svalovou hmotou přibývá i spousta tuku a zadržujete čím dál více vody. Tahle skutečnost nejen, že zatěžuje celkově váš organismus, ale z dlouhodobého hlediska určitě není vhodná pro další nárůst svalů.

Pokud se snažíte o co nejefektivnější nárůst svalové hmoty, tak musíte tělo udržovat ve stavu, kdy vaše hormony, které se starají o nárůst svalů pracují co nejlépe, což dosáhnete ve většině případů tím, že budete udržovat množství tělesného tuku do 10% (u mužů).

Takže kolik živin tedy trénující jedinec, který se snaží o maximální nárůst svalové hmoty musí jíst ?


Zde bych rozdělil metabolcké typy. Ektomorf je schopen využít menší množství bílkovin než endomorf, ale naopak je to třeba se sacharidy, kterých by měl ektomorf příjimat více než endomorf. V důsledku větší potřeby energie. Každopádně doporučená hodnota pro silové sportovce se uvádí max. 2-2,5g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Zde bych však upozornil na to, že opravdu musíte počítat bílkoviny ze všech zdrojů, nejen ty živočišné jak se často ve fitness světě děje. A děje se tak proto, že rostliné bílkoviny se neoznačují za neplnohodnotné. Pravda je, že většina rostlinných bílkovin neobsahuje stejný poměr aminokyselin jako živočišné bílkoviny, avšak odchylka v poměru aminokyselin je většinou jen několik % u jedné nebo více aminokyselin. Podle mě je tohle naprosto zanedbatelný fakt, a proto je potřeba počítat opravdu všechny bílkoviny, které sníte nehledě na zdroj. Dále bych se zaměřil na fakt, že 2-2,5g na kg je opravdu horní hranice využitelnosti a potřeby bílkovin, pokud jich budete dlouhodobě přijímat více, tak nejen že je nevyužijete, ale zase zbytečně zatěžujete vaše orgány.

Co se týče potřeby sacharidů zde je to ještě více individuální právě proto, že sacharidy slouží primárně jako zdroj energie a proto by se přijímané množství mělo odvíjet od energetického výdeje.  Proto je zde taky větší odchylka jak u potřeby bílkovin, u ektomorfa se může pohybovat od 2g na kg tělesné hmotnosti až třeba po 4-5 g na kg.

U endomorfa to bude zase menší množství 1-3 g na kg.

Potřeba tuků jako ostatních makroživin je zase ovliněna metabolický typem. Upozornil bych na to, že tuk je essenciální makroživina a proto by ji člověk ani v redukční dietě nikdy neměl vynechávat. Potřeba tuku je cca 0,6-1 g na kg. Nesmíme zapomenout na vlákninu, která slouží pro správnou funkci střev.

Příklad potřeby makroživin pro 100 kg muže: Bílkoviny 200 g, sacharidy 250 g, tuky 90 g, 30 g vlákniny

Tohle je množství, u kterého by se neměli projevit problémy s trávením a všechny makroživiny by měli být využity. 

Příklad pro 60 kg ženu: Bílkoviny 100 g , sacharidy 200 g , tuky 50 g, 20 g vlákniny

Měli bysme se samozřejmě také vyhnout nedostatku živin, na který se tělo sice umí dobře adaptovat, ale tahle skutečnost vede k celkovému zpomalení metabolismu. A poté např. ke zhoršení funkce spalování tuku atd. Nakonec bych chtěl opět upozornit na originalitu každého z nás proto se snažte naslouchat svému tělu a naučit se jaké množství potravy jste schopni přijmout bez problémů se zažíváním. 

  •