Pokud sledujete nabídku prodejců sportovní výživy, můžete najít mnoho zajímavých odkazů, a to i na různé zdroje bílkovin. Těmi velmi často využívanými jsou syrovátková a sójová bílkovina. Která je lepší?
Sójová vs. syrovátková bílkovina
Odpověď na tuto otázku by se mohla zdát jednoznačná. Nicméně tomu tak nemusí být zcela a jednoznačně. Každá z těchto bílkovin má v našem organismu svoje opodstatnění a každá má své využití. Kterou tedy zvolit pro co nejlepší odraz na vaší postavě? Pro srovnání jsem vybral několik hlavních ukazatelů, které by vám mělynapomoci odhalit, která z bílkovin je pro vás využitelnější, a se kterou můžete lépe pracovat.
Biologická hodnota
Biologická hodnota BV (Biological Value) vyjadřuje, kolik dusíku organismus zadrží z absorbovaného dusíku. Ne všechen dusík přijatý potravou se totiž dokáže vstřebat do krve a být k dispozici metabolickým procesům probíhajícím v tkáních. Aby mohla být tato hodnota využita, je nutné určit ještě vstřebatelnost D (Digestibility). Vstřebatelnost (někdy méně správně označovaná jako využitelnost) je dána poměrem absorbovaného dusíku k celkovému přijatému množství dusíku (v % k referenčnímu vaječnému proteinu).
- Koncentrát sojové bílkoviny - 74
- Kasein - 77
- Mléčná bílkovina - 91
- Hovězí maso - 80
- Syrovátkový izolát - 104
Čistá využitelnost bílkovin
Čistá využitelnost bílkovin je označována jako NPU. Představuje množství tělesných bílkovin, které je organismus schopen vyrobit z dodaných bílkovin. Hodnota se pohybuje od 0 do 100 a je často interpretována jako procento. Hodnota 100 znamená, že tělo využívá 100% bílkovin, které jsou k dispozici. Naopak, hodnota 0 znamená, že žádná bílkovina není tělem využita. Proto čím vyšší číslo, tím lepší protein.
- Koncentrát sojové bílkoviny - 67
- Syrovátkový protein - 92
- Celé vejce - 87
- Mléčná bílkovina - 81
Účinný poměr bílkovin
Hodnota účinného poměru proteinů PER (Protein Efficiency Ratio) se spíše využívá v krmivářství, neboť určuje, jakého přírůstku se dosáhne při spotřebování určitého množství bílkovin. Tato hodnota může být nepřesná u rostlinných proteinů, a to z důvodu testování PER.
- Koncentrát sojové bílkoviny - 2,2
- Syrovátkový protein - 3,2
Množství aminokyseliny glutaminu
Velmi jednoduché měřítko ukazující, jaké množství glutaminu nalezneme ve 100 g čisté bílkoviny. Toto množství může být výhodné zejména v období redukčních diet a při nižším příjmu využitelné energie. Zde jasně vede sójová bílkovina.
- Koncentrát sojové bílkoviny - 10,5 g
- Syrovátkový protein - 4,9 g
Stravitelnost bílkovin
Stravitelnost bílkoviny je velmi úzce spojená s poměry jednotlivých esenciálních aminokyselin. Udává se v procentech a představuje množství proteinů, které organismus dokáže vstřebat po přijetí určité dávky bílkovin.
- Koncentrát sojové bílkoviny 95%
- Whey Protein 99%
Stravitelnosti některých dalších sójových produktů je následující: Dušená sója 65,3%, 92,7% tofu, sójové mléko 92,6%, sójový proteinový izolát 93‑97%. Některé studie na potkanech ukázaly, že biologická hodnota sójového bílkovinného izolátu je srovnatelná s živočišnou bílkovinou jako kasein, pokud je obohacená o aminokyselinu metionin.
Aminokyselinové spektrum
Aminokyselinové spektrum vám zřejmě mnoho o kvalitě proteinů nenapoví. Pro vás je rozhodující sledovat množství jednotlivých esenciálních aminokyselin, aminokyselin s rozvětveným řetězcem a množství aminokyseliny lysinu.
| Sojový Vs. Syrovátkový Protein | mg EAA na g proteinu | |
|
Aminokyselina |
Sojový Protein | Whey Protein |
| Isoleucin (BCAA) | 49 mg | 54 mg |
| Leucin (BCAA) | 82 mg | 89 mg |
| Valin (BCAA) | 48 mg | 82 mg |
| Histidin | 19 mg | 16 mg |
| Lysin | 64 mg | 88 mg |
| Metionin | 26 mg | 32 mg |
| Fenylalanin | 38 mg | 32 mg |
| Threonin | 38 mg | 65 mg |
| Tryptofan | 14 mg | 22 mg |
Vliv na hladinu testosteronu
Dle dostupných studií nemá suplementace sójovým proteinem vliv na hladinu testosteronu u mužů ani nepodporuje produkci hormonu estrogenu. Ve svém složení obsahuje izoflavony, fytoestrogeny, které by měly podporovat produkci vlastního estrogenu (dle dřívějších předpokladů), a to jak u mužů, tak i u žen. Není tomu tak, dřívější studie byly metodicky velmi nepřesné. V poslední studii byly mužům i ženám podávány dávky sójových bobů s vysokým obsahem fytoestrogenů. Nezjistil se žádný vliv na hladinu testosteronu v žádné jeho formě. Veškeré předpoklady tedy byly liché. Můžete tedy používat sójový protein bez obavy před snížením hladiny testosteronu.
Z výše uvedeného nám plyne, že tím nejlepším, co můžete pro své svaly použít, je syrovátková bílkovina. Nevyhýbejte se jí a vhodně ji aplikujte do svého jídelníčku. Je přeci jen základem vašeho sportovního jídelníčku. Při snaze o lehkou změnu můžete naopak využít právě sóju jako svého pomocníka.
