Mohutný benchpress

Mohutný benchpress

Benchpress je jedním ze základních cviků pro rozvoj hrudníku a svalové hmoty, která je na něm nalepená. Podívejme se ale na tento základní cvik z pohledu správného provedení a dejme si několik tipů, jak jej upravit pro správný rozvoj svalové hmoty. 

Mohutný benchpress

Benchpress, neboli tlaky na lavici s velkou činkou, je jedním ze základních cviků, se kterými se můžeme v posilovnách setkávat. Je také součástí silového trojboje, poněvadž je ryzí ukázkou síly a silových dispozic cvičence. Bohužel, i když jej vidíme v posilovně dnes a denně, mnoho z těch mladých hochů, kteří se lámou pod činkou, ani netuší, jak se okrádají o výhodnost a výtěžnost tohoto cviku. Stejně tak nevidí, jak jejich bedra zatěžuje ten tolik oblíbený most, do kterého se skládají snad ještě déle, než provádí samotnou sérii cviku.

Základní provedení 

Základní provedení je vleže na lavičce. Vaše tělo je pevně přitisknuto a ležíte tak, aby činka byla nad vaším tělem. Nohy svírají úhel 90° v koleni a opírají se celými chodidly o podložku. Činku uchopíte o něco šíře, než je šířka ramen a zvedete ji v napnutých pažích nad ramenní kloub. Stáhnete lopatky k sobě, čímž dostanete ramena trochu níže a dozadu. Toto stažení omezí jejich práci a zvýrazní práci hrudníku. Tuto polohu můžeme označit jako výchozí pozici. 
 
Z výchozí pozice se s činkou pokrčením v loktech přibližujete hrudníku, až ji necháte dotknout na úrovni konce hrudní kosti. Zde je váš konečný bod. Během celé této dráhy pohybu, která je lehce po oblouku, provádíte nádech. Lokty nesměřují volně do stran, nýbrž se ze základní pozice pohybují lehce dolů a s osou trupu by ve výsledné pozici měly svírat úhel 60°. Zde je nejvýhodnější práce pro hrudník, triceps jako pomocný sval a rameno jako stabilizaci. 
 
Z dolní pozice, kdy jste se dotkli hrudníku, již přecházíte k tlaku, a to zapojením prsních svalů a pomocných svalů tricepsu a předního deltu. S výdechem vytláčíte činku po stejné dráze tak, až v konečné fázi pohybu skončíte opět v napnutých pažích, s činkou nad ramenním kloubem. V této pozici držíte stále napnuté svalstvo hrudníku a snažíte nevytlačovat ramena před sebe. Ta jsou stále stažena vzad. Opakujte až do plného provedení jedné série. 

Co se stane když...

Lokty směřují na úroveň ramenního kloubu, tedy až k 90° s trupem ... 


Pokud v průběhu pohybu do spodní pozice pokrčíte loket na úrovni ramenního kloubu, přesune se poměrně značná část práce výše po hrudníku, až k přední straně ramenního svalu, který vám bude pracovat výrazněji. 
 
Chytnu činku na široko...

Opět se nám práce lehce přesune, a to do okrajových částí prsního svalu. Zde je předpoklad toho, že zachováte pozici lokte. Logicky nás však tento pohyb bude nutit posunout ramena výše, a tak se dá předpokládat, že i jejich zatížení bude výraznější. 
 
Chytnu činku na úzko...

Přesný opak předchozího problému. Při zachování pohybu a úhlu v lokti můžeme při tlaku na rovné lavici na úzko předpokládat vyšší zatížení hrudníku v okolí jeho středu, tedy okolo hrudní kosti, ale také vyšší zapojení tricepsových svalů do práce. 
 
Udělám most...

Pokud se na sebe podíváte z boku, zjistíte, že se váš hrudník lehce naklopil. To způsobí přesun práce a zatížení na spodní část hrudníku a subjektivně možnost vyššího použití zátěže. Nicméně tato pozice bude zároveň velmi výrazně stresovat oblast beder, jejíž zranění by pro vás mohlo být v budoucnu dosti kritické. 
 
Budu dělat bench na šikmé lavici...

Pokud jakkoliv sklopíte lavičku, zapojí se více jiné oblasti a pomocné svaly, než u klasického provedení. Dá se říct, že u pozitivně nakloněné lavice bude hlavní práce spočívat na horní části hrudníku a čelních deltách; u negativně nakloněné (mimo zatížení vysokým krevním spádem do hlavy) bude pracovat více spodní část hrudníku a triceps. 
 

Jak zlepšit svůj benchpress? 

Doporučení na závěr jsou velmi jednoduchá. Svůj benchpress můžete zlepšit zejména technicky správným provedením. Nicméně pokud hledáte nové východisko z toho, jak ukázat všem v posilovně, že vy jste ten král benchpressu, zkuste na chvíli odložit velkou činku a přejít na základní cviky s jednoručkami: 
  • tlaky na hrudník s jednoručkami na rovné lavici
  • tlaky s jednoručkami na ramena
  • tlaky s velkou činkou na ramena
  • kliky na bradlech v lehkém předklonu 
  • tricepsové kliky se zátěží 
  • tlaky s jednoručkami na nakloněné lavici
 
Toto jsou zaručené recepty na to, jak zvýšit sílu v provedení benchpressu. Držte se jich a nestresujte své tělo zbytečnými břemeny okolo 100% maximální tréninkové zátěže. Využijte váhy pro 4 - 6 opakování, které budou rozvíjet vaše silové schopnosti nejlépe. 
 

  •