Kolik užívat BCAA?

Kolik užívat BCAA?

Aminokyseliny BCAA jsou jasnou volbou pro všechny, kteří se chtějí ve fitness posouvat, získávat nové svalové přírůstky a regenerovat svalovou hmotu. Jak a kolik aminokyselin BCAA byste měli užívat? 

Kolik užívat BCAA? 

Větvené aminokyseliny BCAA v sobě zahrnují tři základní aminokyseliny, a sice valin, leucin a isoleucin. Jsou nejčastěji využívanými aminokyselinami pro svou schopnost oddalovat svalovou únavu, chránit svalové buňky před katabolismem, zvyšovat proteosyntézu a efektivně pracovat ve smyslu prevence proti ztrátě svalové hmoty. Během výkonu navíc bez doprovodné suplementace může způsobit vyšší přístup tryptofanu do mozku, což vede k vyplavení serotoninu a následnou únavu. 
 

Optimální množství BCAA je neustálým sporem mezi odbornou veřejností a praktickou zkušeností. Faktem je, že naše svalová hmota resp. organismus nutně potřebuje dodávku větvených aminokyselin. Obecným doporučením pro běžnou sportující populaci s množstvím zatížení do 10 tréninkových jednotek týdně je 100 mg/kg tělesné hmotnosti. To pro 80 kg vážícího sportovce znamená 8 g BCAA navíc užívaných ideálně v období výkonu.

Denní potřeba leucinu je ze všech rozvětvených aminokyselin nejvyšší a pohybuje se od 20 - 40 mg/kg/den pro nesportující a minimálně 60 mg/kg/den pro sportující jedince (tj. celých 6 g leucinu pro 100 kg vážícího borce). Leucin se zdá pro výtěžnost doplňku rozhodující. Denní potřeba valinu je pro nesportovce 40 mg/kg/den a pro tvrdě trénující 50 mg/kg/den. U isoleucinu se denní potřeba těžko zjišťuje z důvodu problematického měření jeho štěpení organismem. Odhaduje se ale doporučený příjem 20 mg/kg/den.

To není mnoho, nicméně počítejte s tím, že nutně k vyššímu spalování větvených aminokyselin docházet nemusí, protože vaše tělo má dostatek dalších zdrojů energie, které budete během výkonu schopno využít. 

Jako minimální účinná dávka, kterou poznáte v suplementaci BCAA, je 90 mg/kg tělesné hmotnosti. Potřeba větvených aminokyselin samozřejmě stoupá s množstvím zatížení v týdnu a množstvím zásobních zdrojů energie. Obecně platí, že čím menší je zásoba glykogenu a dostupnost mastných kyselin, tím vyšší je potřeba větvených aminokyselin pro krytí energetických ztrát při výkonu. Při výkonu do jedné hodiny samozřejmě vytrvalostního charakteru může až 15% spálené energie pocházet z aminokyselin. Z tohoto množství až 70% pochází právě z větvených aminokyselin. Můžete si tedy představit nebo spočítat, kolik vy sami využijete jednotlivých aminokyselin. Při dlouhodobých dietách a v období hubnutí se můžeme dostat až na 300 mg BCAA potřebné na kg tělesné hmoty. Tuto hranici bych i já osobně viděl jako maximální. 

Druhou veličinou, kterou velmi často sledujeme, je poměr jednotlivých aminokyselin. I ten se řídí pravidly, které bychom měli znát. Jaký poměr je tedy nejlepší? 

O poměru aminokyselin využitých během výkonu se příliš často nedočteme. Relevantní poznatky máme o zpracování valinu a leucinu, nicméně nikde neexistuje ucelený obrázek. Je to logické, poměry zpracování aminokyselin jsou u každého jedince různé. Pokud budu vycházet z toho, že nejanaboličtější aminokyselinou s přepisem na mTOR je leucin, potřebuji pak právě jej, aby suplementace měla co nejvyšší odraz na novotvorbu svalové hmoty. Budu zde tedy zacházet s poměry 4:1:1 a 8:1:1. Pokud naopak chci co nejvíce zastavit katabolismus svalové hmoty, měl bych pracovat na úrovni přirozeného zpracování aminokyselin, které se nachází mezi komerčními hladinami 2:1:1 a 3:1:2. Právě ty jsou vhodné pro regenerační, antikatabolické a ochranné funkce. 

Obecné doporučení tedy může znít: I u aminokyselin BCAA přemýšlejte nad jejich použitím a snažte se je aplikovat do svého jídelníčku rozumně. Přeci jen se jedná o jeden z nejlepších způsobů, jak podpořit svůj sportovní výkon a výkonnost, a zároveň vylepšit vzezření své svalové hmoty. 

  •