Michal Velkov - výživa TOP CrossFitera

Michal Velkov - výživa TOP CrossFitera

Známých jmen je v CrossFitu již poměrně hodně. Málokdo z nich se však dá považovat opravdu za muže, který stál u zrodu této sportovní disciplíny v ČR. Jedním z nich je i Michal Velkov, trenér z CrossFit Destiny – brněnského gymu v Boby centru, který aktuálně platí za jednoho z nejlepších crossfitových trenérů na jižní Moravě. Nejen tréninkem je však člověk živ v CrosFitu, ale strava hraje svoji velmi důležitou roli. Jak je tomu v jeho přípravě a jak vypadá výživa v TOP CrossFitu? 

Michal Velkov - výživa TOP CrossFitera

Jaké jsou hlavní zásady tvého jídelníčku?


Úvodem bych chtěl pozdravit všechny čtenáře portálu Aktin.cz a ostatní sportovní duše okolo.

Moje každodenní strava není úplně konvenční, řekl bych. Od okolí si někdy poslechnu – divná, nenormální, bláznivá, atd.  Stravovací režim a samotný přístup ke stravování v každodenním životě jsem razantně změnil přesně minulý rok (1. 3. 2015), kdy jsem na doporučení dobrého kamaráda Romana Čupery (Trenérská škola KB5 Brno) přečetl několik velmi zajímavých materiálů o „Řízeném hladovění“ (Intermittent Fasting). Konkrétně jsme diskutovali o systému „LeanGains“, na kterém Roman funguje nyní již přes 4 roky. S Romanem jsem v té době dost často trénoval. Rozebírali jsme okolo našeho tréninku vše, tedy samo i stravu, vlivy na výkon, progress v tréninku atd. Roman dosahoval skvělých výsledků dlouhodobě, tělo pracovalo výborně a z hlediska dlouhodobosti velice konstantně tím správným směrem jak fyzicky tak i psychicky.

Já v té době uznával racionální stravu - 6 jídel denně, poměrně vysoký příjem kvalitních sacharidů jako hlavní zdroj energie, bez ovesné kaše či rýžových racio na snídani jsem nebyl schopen ani nastartovat auto (byl jsem o tom přesvědčen)! Byl jsem zbytečně „otrokem jídla“, jak mi Roman řekl!

Proto tedy přišla myšlenka. Společná analýza celého systému LeanGains, kladů které může konkrétně mně, jakožto soutěžnímu CrossFitterovi, nabídnout. Také rozbor možných strastí a negativ, které můžou nastat a na které je potřeba hlavu připravit. A následné rozhodnutí se do toho ponořit a zkusit. Řekli jsme si – 2 měsíce pokus. Projdeme, zhodnotíme klady a zápory a uvidíme. Říkal jsem si – jdu do toho! Pozitiva a přínos jsou dle teorie až neskutečné (detoxikace, zvýšená vitalita, rychlejší regenerace, lepší redistribuce energie, zvýšení hladiny růstového hormonu, …), zkušenosti na vlastní kůži do vlastní praxe trenéra a nutričního specialisty také k nezaplacení. A výsledek….?

…Od března 2015 jsem začal fungovat na „Řízeném hladovění“(IF), konkrétně na systému „LeanGains“. V těchto systémech je velký prostor pro personalizaci (doporučeno) denní rutiny. Každý člověk má trošku jiné potřeby, denní režim, aktivity atd., tedy přizpůsobit systém je žádoucí a vyžaduje čas, vnímání těla a časté hodnocení pocitů z tréninku, odpočinku, spánku, denního rytmu, vitality. Po několika týdnech jsem i já svůj systém ustálil a vyladil do bezvědomí, řekl bych, protože v něm funguji doposud a nehodlám nic měnit.

Celá moje denní rutina je založena na nejméně 16 hodinách hladovění (dobu hladovění nyní již často prodlužuji o hodinku či dvě z důvodu maximalizace vlivů na organismus) a k tomu 8mi hodinové sytící okno, kdy tělu dopřeji 2 - 3 chody. Konkrétně:
 

  • Doba hladovění: 22:00 – 14:00 (minimum)
  • Doba sycení: 14:00 – 22:00
     

Základním zdrojem energie jsou pro mě tuky, jak rostlinné (ořechy, semena, oleje), tak i živočišné a v denním příjmu energie tvoří v průměru 70-80%. Sacharidy přijímám jen málo a to hlavně ve formě fruktózy (ovoce, med). Čas od času při velkém tréninkovém objemu týdne do jídelníčku zařadím polysacharidy (brambor, rýži). Bílkoviny držím na cca 2 - 2,5 g /kg tělesné hmotnosti. Jídelníček je velmi bohatý na zeleninu.

Pitný režim je velice důležitý a pravidelně jej udržuji na minimálně 4 - 5 l denně. Hlavní složkou je čistá voda a neslazené čaje (teplé až horké kvůli výborné práci s relaxací trávicí soustavy v době hladovění). Takto bych popsal základní principy svého stravovacího systému ve zkratce.

 

Jak vypadá vzorový den a jídelníček v něm?
Každý den začínám půllitrem horké vody s vymačkaným citrónem pro dobrý start metabolismu a trávicího systému. Dále si do shakeru s horkou vodou rozmíchám 5 g glutaminu a 10 g BCAA. A uvařím si černou kávu (bez cukru).

V průběhu dopoledne horká voda a horké neslazené čaje prioritně pro udržení dobré teploty trávicího traktu a relaxaci žaludeční stěny (žádné křeče – žádný pocit prázdna v žaludku – žádný psychický hlad). Mezi 14 hod a 16 hod si dávám první chod dne. Jde většinou o 1ks ovoce hromadu čerstvé či dušené zeleniny, cca 250 g masa, cca 100 g vaječné bílkoviny (ovocný Šmakoun) a 50 g – 100 g čistého ořechového či ořechovo-kokosového másla jako dezert.

Druhý chod dne si dávám doma po příchodu z tělocvičny, tedy mezi 20 hod – 21 hod. Skládá se většinou ze tří částí. První je opět hromada zeleniny všeho druhu, k tomu dost často vajíčka na slanině, nebo kvalitní kozí sýr a vysokoprocentní klobáska, losos či jiné rybí maso. Druhá část bývá 250 g tvarohu s naturálními ořechy, kokosem, a sušeným ovocem. Občas přimíchám trošku proteinu na chuť. Třetí část cca 100 g ořechového másla se lžící medu.

Na spaní si namíchám 5 g glutaminu, 10 g BCAA, 5 g beta-alaninu a vesele zalehnu!

Jednou za týden mám v systému prostor pro jeden volný chod dle chuti (cheat meal). Jinak je rutina denně velmi podobná. Pracuje skvěle.

 

Měníš jídelníček ve vztahu k blížící se soutěži?

Nijak razantně se systém před soutěží nesnažím měnit. V systému se cítím velmi dobře. Pokud jde o energeticky náročnější, třeba dvoudenní soutěž, zvýším příjem tuků poslední dva dny před eventem. A v předvečer soutěže již tradičně zařazujeme s kolegy z CrossFit Destiny pořádný cheat meal.



 

Jak vypadá tvoje suplementace?
Ze sportovních doplňků využívám jako základ aminokyseliny a to jak BCAA (GForce BCAA, TurboJet nebo BCAA Box), tak komplexní (Amino Box). Dále glutamin, beta-alanin, tekuté magnesium a regenerační potréninkovou směs (Growth Matrix). To jsou pro mě základní stavební pilíře přípravy. V cyklech roční přípravy či v soutěžní dny zařazuji předtréninkovou směs a také 2x do roka preventivní kůru kloubní výživy.
 

Co považuješ za hlavní změny ve výživě oproti kulturistice?
Největším rozdílem je samotný pohled na sportovní odvětví a tedy požadavky na tělo a celý organismus. Kulturistika je estetický sport. Cílem je vypadat. Člověk ve finále přípravy vypadal nejlépe a cítil se nejhůře. Tělo posledními týdny na krev utažené diety, odvodněné, slabé a na hraně kolapsu. Aspoň tak jsem na podiu kulturistiky vždy vnímal já sám sebe.

Při soutěžním CrossFitu, kde je prioritní „výkon tělesného motoru“! Není zdaleka tak vygradovaný vrchol přípravy stravou, energetické příjmy jsou velmi vysoké a atlet se na vrcholu přípravy cítí opravdu skvěle. Silný, rychlý, vitální, a když je i hlava dobře nastavena, tak skoro nesmrtelný! To je mi na tom velmi sympatické. Tělo je funkční a připravené na cokoliv. Přidanou hodnotou je ta estetika těla, která je dána intenzitou a energetickým výdejem CrossFitových tréninků v průběhu celého ročního cyklu.

Tolik pro dnešek ode mě pro vás o stravě z mojí kuchyně. Moc děkuji za prostor pro tyto řádky a doufám, že informace najdou svoje čtenáře. V neposlední řadě bych rád poděkoval všem partnerům, kteří moji soutěžní přípravu podporují: Aktin.cz, Trec Nutrition, LifeLike, Capsicolle, CrossFit Destiny

Děkuji velice!

Michal „Mike“ Velkov

  •