Determinanty síly

Determinanty síly

Možná trochu krkolomný název článku, možná trochu tajemný. Jak můžeme posouvat svoje silové hranice a jaké existují metody pro to, abychom pracovali nad úrovní svých aktuálních sportovních dispozic? Podívejte se na to společně se mnou v článku nazvaném "determinanty síly". 

Determinanty síly

Síla je jednou z pohybových schopností, kterou se snažíme rozvíjet odporovým (rezistenčním) tréninkem. Jednoduše takovým, který v sobě kombinuje statickou nebo dynamickou práci oproti břemenu nevlastní tělesné hmotnosti. Sílu můžeme také chápat jako souhrn všech vlastností a činností vedoucí k překonání nějakého vnějšího odporu, a to buď ve formě síly statické či dynamické. 

Silové schopnosti se podobně jako schopnosti vytrvalostní dají velmi dobře trénovat, a to odporovým tréninkem a progresivním posouváním silových schopností. Možná si představíte, že síla znamená vyšší zátěž, nicméně nemusíte ji chápat pouze takto. Silová schopnost je ve své podstatě determinována mnoha proměnnými, a každý jejich posun je dalším vývojem v silových schopnostech a v jejich rozvoji. Co tedy všechno můžeme rozvíjet a jak můžeme posunout hranice svých silových schopností? 

Co znamená zvýšení síly?

  • zvýšení zátěže pro jedno maximální opakování 
  • zvýšení počtu opakování s konstantním odporem 
  • zkrácení odpočinku mezi sériemi s konstantním počtem opakování a hmotností 
  • zvýšení počtu sérií za konstantní techniky a množství opakování oproti předchozímu stavu 
  • zvýšení rychlosti provedení (tedy zkrácení doby svalového stahu s maximální nebo submaximální hmotností břemena) 

Všechny tyto faktory jsou signálem k rozvoji síly, a právě to je činitel, kterého se snažíme v rezistenčním tréninku dosáhnout. Myslím, že ty tam jsou doby, kdy jsme se drželi uniformního počtu opakování (okolo 5 - 6) při snaze o vzepření vyšší hmotnosti břemena. Dnes máme již daleko rozvinutější metody, jak posunout jednu z determinant a zvýšit svou pracovní sílu. 

Jaké existují metody rozvoje síly? 

Metoda silová - využívá tradičního provedení série o 1 - 5 opakováních, kdy se snažíme v každém tréninku vzepřít vyšší a vyšší břemeno. Při této metodě dochází k rozvoji svalové hmoty a myofibrilární hypertrofii. 

Metoda rychlostně-silová - využívá maximálního přetížení svalové hmoty, avšak ne použitým břemenem, nýbrž rychlostí provedení. V sérii se snažíme provést co nejrychlejší opakování se střední zátěží o 50 - 70% maxima a sériích na úrovní 5 - 30 opakování. 

Metoda kontrastní - využívá se pro rozvoj silových, ale i rychlostně silových schopností cvičence. Jak již název napovídá, využívá kontrastního provedení série. Tedy střídání pomalých silových a rychlých výbušných sérií v tréninku. 

Metoda isometrická - možná ji budete znát pod názvem statický trénink. Cílem této metody není pohybovat s břemenem, ale pouze mu klást odpor. Délka této série by měla trvat 5 - 15 sekund a vy víte, že můžete využít vyšší hmotnost než 100% svého maxima. 

Metoda excentrická - tato metoda využívá tzv. negativní opakování, tedy těch, při kterých pracujete v negativní fázi pohybu, kdy můžete využít až hmotnost 120% maximální hmotnosti pro celé provedení pohybu. Pracujete brzdivou silou oproti daleko vyššímu odporu, než v pozitivní fázi provedení cviku. U této metody musíte využít tréninkového partnera. 

Další metody rozvoje silových schopností:

  • metoda kruhová 
  • metoda elektrostimulace
  • metoda isokinetická 
  • metoda intermediární 

Svalovou sílu můžete rozvíjet mnoha způsoby. Najděte si ten svůj a nezůstávejte "zakonzervováni" v dogmatických poučkách o tom, že potřebujete pouze minimum opakování s maximálním břemenem. Vaším cílem je neustálé a progresivní zlepšení. 

  •