Vybírejte bílkovinu správně

Vybírejte bílkovinu správně

Jak vybrat bílkoviny do jídelníčku? To je otázka, na kterou se snaží odpovědět mnoho z nás právě v době, kdy stojíme s nákupním košíkem uprostřed supermarketu a váháme, co do něj dáme. Čím se máme řídit? Kolik jich vlastně potřebujeme? 

Vybírejte bílkovinu správně

I když to tu již několikrát bylo, zkusme si na úvod říct, kolik těch bílkovin vlastně potřebujeme. Experimentálně byla pro zdravého jedince stanovena jak nezbytná denní množství jednotlivých AMK, tak také nejnižší dávka potřebná pro pokrytí obligatorních ztrát dusíku. Za podmínek dostatečného energetického příjmu tvoří tato dávka 0,45 g proteinů/kg tělesné hmotnosti. Pro krytí těchto ztrát je potřeba ekvivalent 130 - 140% kvalitních bílkovin ze stravy, což představuje 0,6 g/kg bílkovin za den. Jako doporučovaná výživová denní dávka (VDD) pro dospělého zdravého člověka byla stanovena hodnota 0,8g bílkovin/kg tělesné hmotnosti. Toto množství by mělo odpovídat 12 - 15% energetického příjmu. Ne všichni jsme však neaktivní a přitom naprosto zdraví, a proto potřeba bílkovin stoupá (potřeba se zvyšuje s jakoukoliv zátěží). Mimo fyzické výkony jsou zde i období s vyššími nároky na přívod kvalitních bílkovin. Těmito stavy jsou především:
  • rekonvalescence po operacích
  • onemocnění
  • období těhotenství a laktace (1,5 - 2g/kg)
  • období růstu (tzn. dětský věk a zvyšování množství svalové hmoty)  
  • období zvýšeného fyzického zatížení

U vytrvalců se hodnoty bílkovin pohybují od 1,2 - 1,4 g/kg (při velkém objemu tréninku až 1,6 g/kg/den). U silových sportovců tato potřeba nadále stoupá na 1,2 - 1,7 g/kg/den. Studie s izotopy dále ukázaly, že celotělová syntéza proteinů u zdravého člověka dosahuje svého maxima právě na hodnotě 1,7 g/kg/den za podmínek adekvátního příjmu energie. Vyšší příjem proteinů znamená pouze zvýšení katabolismu bílkovin s vyšším vylučováním urey. Jistá americká studie (Rosenkel a kol. 2002) sledovala nárůst čistých svalových bílkovin u sportovců užívajících 1,7g/kg a 3g/kg. U obou skupin byl po konci testu zjištěn stejný nárůst svalové hmoty. Dramatický efekt však mělo celkové navýšení příjmu energie. Má se tedy za to, že vyšší příjem bílkovin než 1,7 g/kg nepřinese výraznější nárůst aktivní tělesné hmoty.

Biologická hodnota bílkovin (Biological Value, BV)

Dalším nezanedbatelným způsobem, jak nahlížet na bílkoviny je jejich biologická hodnota (BH). Ta je určující při porovnávání kvality bílkovin. BH nám udává, kolik tělesných (endogenních) bílkovin je možno vytvořit ze 100 g proteinů přijatých potravou. Udává se v % a obecně platí, že BH živočišných proteinů je vyšší než BH rostlinných proteinů. Závisí zejména na množství a poměru jednotlivých esenciálních AMK a jejich stravitelnosti.
 
Porovnání potravin podle jejich biologické hodnoty bílkovin je poněkud matoucí, protože proteiny v nich jsou rozdílně koncentrovány. Vůbec nejlepší biologickou hodnotu mezi všemi proteiny mají vaječné bílkoviny (ovovitelin, ovalbumin), jejichž aminokyseliny se téměř ze 100% přemění na tělesné bílkoviny.
 
Při výběru bílkovin je nutné přihlédnout k faktu, že kombinace některých potravin může jejich aminokyselinové složení vhodně doplňovat a skutečná biologická hodnota kombinovaného pokrmu může být výrazně vyšší. Příkladem může být kombinace luštěniny (bohatá na lysin) a obiloviny (bohatá na methionin) apod. Vhodná kombinace je důležitá hlavně u veganů, jimž však ani kombinace nemusí zaručit dostatečný příjem esenciálních aminokyselin a potřebného množství obecně.
 
Proteinová účinnost  (Protein Efficiency Ratio, PER)

Poměr mezi přírůstkem tělesné hmotnosti a hmotností přijatých bílkovin (v gramech). Hodnoty 1,5 - 2,0 jsou průměrné, nad 2,0 vysoké.
 
Proteinová stravitelnost (Protein Digestibility)

Poměr mezi stráveným dusíkem a celkovým dusíkem přijatým do těla v bílkovinách. Zjišťuje se z obsahu dusíku vylučovaného ve výkalech. Vyjadřuje se ve zlomcích nebo v procentech. Reálná stravitelnost bílkoviny v těle se může od těchto hodnot lišit, avšak ne více jak o 5%. Výrazné změny stravitelnosti bílkovin nastávají tepelnou úpravu: kupříkladu u bílkovin mléka se zahříváním stravitelnost podstatně zhoršuje, zatímco u luštěnin zlepšuje.
 
Celková proteinová využitelnost (Net Protein Utilization, NPU)

Poměr mezi množstvím bílkovin využitých na stavbu tělesné tkáně (přírůstek hmotnosti) a množstvím přijatých bílkovin. Je to tedy relativně přesnější ukazatel než biologická hodnota, neboť bere v úvahu biologickou hodnotu i stravitelnost bílkoviny (BV*stravitelnost)
 
Aminokyselinové skóre (Amino Acid Score, AAS)

Poměr mezi obsahem aminokyselin v daném proteinu (mg/g proteinu) a jejich obsahem  ideálním proteinu. Ze skóre jednotlivých aminokyselin se následně vypočítá průměr. Protože spotřeba aminokyselin se po skončení kojeneckého věku výrazně nemění, byl model „ideálního proteinu“ (stanovený FAO a WHO) založen na pravděpodobných potřebách dětí ve věku 2 - 5 let. V současnosti se aminokyselinové skóre vypočítává už jen ze skóre nejhůře zastoupené esenciální aminokyseliny. Tak lze odhadnout, kolik daného proteinu je nutné na kompletní pokrytí aminokyselinové potřeby.

Aminokyselinové skóre korigované proteinovou stravitelností (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS)
 
Poměr mezi obsahem nejhůře zastoupené esenciální aminokyseliny (mg/g proteinu) a jejím obsahem v „ideálním“ proteinu*proteinová stravitelnost. Ačkoli skóre PDCAAS není dokonalým obrazem kvality bílkovin, v současnosti se propaguje jako nejpřesnější metoda pro použití u člověka. Hodnoty 1,0 a vyšší znamenají, že protein obsažený v dané potravině je schopen maximálně pokrýt lidskou potřebu esenciálních aminokyselin.
 
Nyní již ale konkrétně k tomu, kterou bílkovinu a z jakých potravin vybírat pro co nejlepší odraz na vaši svalovou hmotu. 
 

Biologická hodnota

Proteinová využitelnost

Proteinová efektivita

Aminokys. Skóre

Stravitelnost

PDCAAS

Vejce (celé)

93,7 (93 – 99,1)

93,5 (85,1 – 97,9)

3.92 (3.50 – 4.74)

1.20

97,0

1.16

Syrovátka

94,6

83,9

1.03 (Weider)

94,5

0.97

Mléko

84,5 (77,8 – 87)

81,6 (74,9 – 91,2)

3.09 (2.39 – 3.59)

1.22

96,7

1.18

Tvaroh

79,7 (65,7 – 89)

72,1 (68 – 74,3)

2.86 (2.15 – 3.49)

0.70

96,3

0.67

Sýr (čedar)

70,6

69,8

1.10

98,8

1.09

Ryby (tuňák)

82,2

83,0

100,0

Ryby (průměr)

76,0 (54,1 – 88,8)

79,5 (69 – 83,9)

3.55

85,0

Vepřové maso

74,0

1.14

Hovězí maso

74,3 (62 – 78,2)

66,9 (62,3 – 71,5)

2.30 (1.92 – 2.68)

1.02

99,3

1.01

Kuřecí maso

74,3

70,7 (67,4 – 72,9)

0.94

95,3

0.90

Sójové boby

72,8

61,4 (41,7 – 71,5)

2.32 (1.80 – 2.95)

1.13

90,5

1.02

Rýže (bílá)

64,0

57,2 (54,9 – 59)

2.18

0.61

97,9

0.60

Bílý chléb


37

0.90 (0.59 – 1.30)

Brambory

66,7

55,6

0.76

89,0

0.68

Hrách

63,7

46,7

1.57

0.81

87,6

0.71

Fazole

58

38,4

1.48

0.76

72,8

0.55

Pšeničná mouka

52

0.60

0.46

 
  •