Metody rozvoje síly

10. 4. 2016
Komentáře
Metody rozvoje síly
Silová schopnost je tou hlavní, kterou se snažíme v posilovacím tréninku zlepšit. Tato schopnost je poměrně dobře trénovatelná; není tedy důvod, proč nezařadit do svého tréninku trochu víc, než jen obyčejné a klasické posilovací techniky. 

Metody rozvoje síly

Silové schopnosti využíváme v posilovnách dnes a denně. Stejně často ale vidíme jednu totožnou tréninkovou metodu, která se s lety tréninku nemění. Vaším cílem by ve fitness nebo v posilovně neměl být pouze nárůst svalové hmoty, nýbrž zlepšovat se také silově. Jaké metody tedy můžete využít navíc?

Metoda silová využívá tradičního provedení série o 1 - 5 opakováních, kdy se snažíme v každém tréninku vzepřít těžší břemeno. Je tou nejtradičnější metodou, se kterou dnes pracují například siloví trojbojaři. Pracujete s hmotností břemena na 85 - 100% maxima. Při této metodě dochází k rozvoji svalové hmoty a myofibrilární hypertrofii. 

Série pro zlepšení síly v benchpressu pak může vypadat například tak, že provedete 2 zahřívací série o 12 opakováních s hmotností pro 50 - 60% maxima. Poté již přejdete na pracovní série s 90% a provedete 3 opakování. V každém dalším tréninku se poté snažíte s tou stejnou hmotností udělat o 1 opakování více, až se dostanete na 5 opakování, zvýšíte hmotnost břemena o 5% hmotnosti. 

Metoda rychlostně-silová využívá maximálního přetížení svalové hmoty, avšak ne použitým břemenem, nýbrž rychlostí provedení. Tato metoda je vhodnější k rozvoji maximální explozivní síly, se kterou pracují velmi často například crossfiteři. V sérii se snažíme provést co nejrychlejší opakování se střední zátěží o 50 - 70% maxima a sériích na úrovni 5 - 30 opakování. 

Série na benchpressu tak může vypadat následovně. Zahřejete se s hmotností pro 12 opakování. Nastavíte odpor břemena na 60% a provedete co nejrychlejších 6 opakování. Osobně vám doporučím raději menší počet opakování, poněvadž s každým opakováním nad 10 velmi rapidně ztrácíte rychlostní schopnost k provedení cviku. 

Metoda kontrastní se používá pro rozvoj silových i rychlostně silových schopností cvičence. Jak již název napovídá, metoda staví na kontrastním provedení série, tedy střídání pomalých silových a rychlých výbušných sérií v tréninku. Toto opět zužitkujete v rozvoji síly u cviků jako výrazový tlak, přemístění, trh nebo benchpress. Série benchpressu by tak spojovala dvě předchozí. Ponecháme nastavený počet opakování na 6, na čince však budete střídat břemena 50% a 90% ve čtyřech sériích. 

Metodu isometrickou možná znáte pod názvem statický trénink. Kvůli přetížení nervového sytému by neměla být zařazena v každém tréninku a ani v něm hrát prim. Cílem této metody není pohybovat s břemenem, ale pouze mu klást odpor. Délka této série by měla trvat 5 - 15 sekund a vy víte, že můžete využít vyšší hmotnost než 100% svého maxima. Trénink benchpressu by tak spočíval v provedení zahřívacích sérií a dvou, ve kterých použijete právě supramaximální zátěž. 

Metoda excentrická využívá tzv. negativních opakování. Při nich pracujete v negativní fázi pohybu, tedy v té, kdy vám 'napomáhá' gravitace - v našem příkladu s benchpressem je to tehdy, kdy spouštíme činku k hrudníku. U této metody můžete využít až 120% maximální hmotnosti, a to pro celé negativní provedení pohybu. Pracujete brzdivou silou oproti daleko vyššímu odporu, a po celou dráhu se snažíte brzdit velmi aktivně. V pozitivní fázi provedení cviku, tedy u tlaku činky od hrudníku, nemůžete zvednout takovouto hmotnost; proto je u této metody nutnost využít tréninkového partnera. Opět byste se u sérií benchpressu nejprve rozcvičili, a až následně byste zařadili 2 negativní série s hmotností 120% a 3 opakováními. 

Další metody rozvoje silových schopností:

  • metoda kruhová 
  • metoda elektrostimulace
  • metoda isokinetická 
  • metoda intermediární 
Ať už z těchto metod zařadíte do svého tréninku kteroukoliv, bude mít pro vás pozitivní dopady v rozvoji silových schopností. Ve svém tréninku se je snažte nekombinovat, vždy byste měli u jedné zůstat měsíc až 6 týdnů a následně zregenerovat a pustit se do další. Myslete ale na to, že váš silový rozvoj je důležitý pro dosažení těch optimálních výsledků. 
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.