Kinesiologie: postavení LOKTŮ při BENCHPRESSU

Kinesiologie: postavení LOKTŮ při BENCHPRESSU

Benchpress je jedním ze základních cviků, jež mají vliv na výkonnost a působení v posilovně u mnoha cvičenců. Dokonce se dá říct, že je často cvikem, který je pro začátečníky tím hlavním měřítkem jejich síly. Odpověď na: "Kolik dáš na bench?" je doslova synonymem síly. 

Kinesiologie: postavení LOKTŮ při BENCHPRESSU

Benchpress byste neměli vnímat jako cvik, který je součástí silového trojboje a zatěžuje výhradně prsní svaly. Je to daleko komplexnější cvik, než byste si mohli myslet. Ano, uvědomuji si, že je často velmi přeceňovaný; a to ve vztahu k tomu, že jej dnes a denně "drtí" spousta mladíků s každodenní motivací - dát více na bench, přehoupnout se přes pomyslných 100 kg a ukázat, že oni jsou ti králové horizontální lavičky s velkou osou. 

Pokud chcete správně pochopit benchpress, měli byste si uvědomit, že mimo prsní svaly, pracují také svaly pomocné, tedy přední část deltového svalu a triceps paže. Na pohybu se taktéž podílejí mezilopatkové svaly, svaly pilovité, stabilizačně pak střed těla, kvadricepsy nebo spodní záda. Jednoduše se jedná o velmi komplexní pohyb. 

Základní provedení 

Základní provedení cviku je velmi jednoduché. Najděte si benchovou lavici s velkou činkou. Pevně si lehněte celými zády na lavičku, nohy svírají úhel 90°, chodidla jsou celou plochou na zemi. Činku uchopíte o něco šíře, než je šířka vašich ramen a zvednete do napnutých paží. S ohnutím v loktech směřujete s činkou dolů, až do bodu, kdy se činka dotkne hrudníku. Při tomto pohybu nadechujete. Kontrakcí tricepsů, prsních svalů, a přední části ramen tlačíte činku vzhůru, až opět do napnutých paží. Tato fáze pohybu je výdechová. 

Právě v práci loktů, a směru jejich práce, se poté mění zacílení pohybu a účinek na různé pracující partie. Podívejme se na 3 druhy postavení loketního kloubu v postavení vůči ramennímu kloubu ve spodní části pohybu...

Lokty na úrovni ramenního kloubu  - pokud si promítnete působiště pohybu a činku přímo na hrudník z horního pohledu, tak pochopíte, kde leží těžiště cviku. Jedná se o efektivní zatížení přední části deltového svalu. Omezuje se tedy práce hrudníku a tricepsů, a zdůrazňuje se práce ramenních svalů a podklíčkové části hrudníku. 

Lokty na úrovni prsou, až prsních bradavek - pokud spouštím lokty níže, svírají tedy s trupem menší úhel než 90° z pohledu sparingpartnera, tak se posouvá i těžiště činky, a tím i zacílení na danou svalovou partii. V tomto pohybu (ideálně s úhlem 60 - 75°) se zatěžuje primárně velký a malý sval prsní, které jsou hlavním mediátorem pohybu. 

Lokty na úrovni konce prsní kosti nebo pod ní - při dalšímu přibližování loktů k tělu, se nám opět přesouvá i působení cviku. Do hry se stále více a více zapojuje trojhlavý sval pažní, který napomáhá vytláčet loket do napnuté pozice. Zacílením tohoto provedené je tedy triceps paže. 

Napomoci by vám mohl i následující obrázek, právě na něm vidíte, jaké jsou 3 možné pozice loktů...

Vidíte, že i takto jednostranný cvik, jako je benchpress, můžete s pouze minimálními změnami v provedení velmi dobře zacílit na různé svaly a pozměnit tak jeho význam v tréninku. Snažte se posunout na úroveň fitness znalce a ukažte všem svým kolegům ve fitness centru, že nejste pouze tím tradičním "benchařem", ale že s tímto cvikem umíte i pracovat. 

  •