Na velká LÝTKA holistickým tréninkem?

Na velká LÝTKA holistickým tréninkem?

Holistický přístup k tréninku je jedním z těch, které jsou stále více a více opomíjeny. Přitom nabízí jednu nespornou výhodu - mimo zcela jistého přetížení nervové soustavy také maximálně a komplexně vytíží danou svalovou partii. Jak zlepšit lýtkové svaly za pomoci holistického přístupu? 

Na velká LÝTKA holistickým tréninkem? 

Již odpradávna jsou lýtka považována za naprosto nejsložitější svalovou partii, nad jejímž tréninkem si lámeme hlavu dnes a denně. Ba co více, přestože si ji lámeme, ta proklatá lýtka ne a ne reagovat. Jsou tvrdohlavá, nechtějí růst a dokonce se vám zdá, že se snad zmenšují. Nebudu vám nic nalhávat. Lýtka jsou jednou z těch partií, které nejvíce podléhají genetickým predispozicím pro růst, mají svou určenou architekturu, jež velmi výrazně ovlivňuje jejich rozvoj a možná ani při sebelepším tréninku nebudou reagovat tak, jak bychom chtěli. Nicméně my máme neustále možnost vytěžit z jejich tréninku maximum, a to právě holistickým přístupem. 

Význam termínu holistický


Podíváme-li se na termín "holistický" do slovníku cizích slov, nalezneme vysvětlivku "celistvost" nebo také "celost". Copak netrénujete celistvě nebo celkově? Vždyť váš trénink má začátek a konec! Pokud jste dostatečně studovali naše "začátečníky", pravděpodobně víte, jak se rozcvičit, rozehřát i jak pokračovat s hlavní částí vašeho tréninku. Nicméně, kde byste měli tu celistvost hledat, když ne v tréninku a jeho posloupnosti? 

Holistický trénink 

Význam slova holistický již známe, dejme si jej tedy do spojení s tréninkem. Holistický trénink ve své podstatě znamená vytížení všech svalových vláken, které ve svalu najdeme, a které jste schopni během tréninku využít a zapojit. To nebude snadné. V podstatě pro každé opakování pracuje trochu jiná část svalových vláken, nicméně se o to pokusme alespoň na maximum. 

Možná si říkáte: "Vždyť trénuji na maximum, svaly mám rozbité, jistě využívám všechnu hmotu". Pravděpodobně ne. Tedy určitě ne. Hlavní mechanismus, jenž využívá holistický trénink, jsou různé škály a počty opakování u různých cviků. Tedy využití vláken, které pracují s jedním nebo dvěma opakováními, ale také vláken, které pracují třeba se dvaceti, třiceti nebo až padesáti, a to vždy do maxima. Jaká svalová vlákna máme? 

  • Typ I – SO (slow oxidative) pomalá oxidační „červená“ vlákna s vysokým obsahem myoglobinu, velkou oxidační kapacitou a pomalou unavitelností se uplatňují především při vytrvalostních zátěžích nižší intenzity.
  • Typ II A – FOG (fast oxidative glycolytic) rychlá oxidační glykolytická se střední oxidační kapacitou, vysokou glykolytickou kapacitou, rychlou kontrakcí a středně rychlou unavitelností se uplatňují při zátěžích střední až submaximální intenzity, které provází aerobní i anaerobní způsob úhrady energie.
  • Typ II B – FG (fast glykolytic) rychlá glykolytická vlákna s nízkou oxidační kapacitou, nejvyšší kapacitou glykolytickou, rychle se kontrahující, ale rychle unavitelná jsou zapojena při silových a rychlostních výkonech maximální intenzity s převahou anaerobního energetického metabolismu. 

Z výše uvedeného vidíte, že máme tři hlavní skupiny svalových vláken. Opakováním na hranici 8 - 12 vytížíme pouze určitou část svalové hmoty pracující právě s touto zátěží. Co ale ty, které pracují třeba se třemi opakováními, nebo ty, které naopak pracují na úrovni 20ti opakování? Myslíte, že ty nepotřebují růst? To víte, že ano. A dokonce je to pro ně i pro celkový vzhled svalu výhodné. Zkuste se tedy oprostit od hranic 12ti opakování. 

Trénink lýtek 

Jak jste pochopili z předchozího, navržený trénink lýtek bude velmi pestrý, alespoň co se počtu opakování týče. V sériích se snažíte vytížit hmotu na maximum. Snažíte se také o to, abyste pracovali pouze ve svalu, u kterého se snažíte o nárůst. Takovým ideálem by bylo udělat série s přidáváním jednoho opakování, nicméně to bychom byli někde na 20 - 30 sériích. My si nastavíme jednotlivé hladiny, a to na 2 - 3, 4 - 6, 6 - 8, 8 - 10, 10 - 12, 12 - 15, 15 - 20, 25 - 30, přičemž u každého cviku provedeme právě tolik opakování. 

Cvik Série Opakování
Výpony ve stoji  3 2 - 3, 4 - 6, 6 - 8, 8 - 10, 10 - 12, 12 - 15, 15 - 20, 25 - 30
Výpony v sedě 3 2 - 3, 4 - 6, 6 - 8, 8 - 10, 10 - 12, 12 - 15, 15 - 20, 25 - 30
Oslí výpony 3 2 - 3, 4 - 6, 6 - 8, 8 - 10, 10 - 12, 12 - 15, 15 - 20, 25 - 30

Z uvedeného vidíte, že vaše svalová hmota dostává v tomto bodě velmi zabrat, a vaše lýtka budou pro tomto tréninku v jednom ohni. Nemají jinou šanci, než reagovat nárůstem. Vy se tak konečně dostanete k vysněnému tvaru a velikosti lýtka, tak jak chcete. 

  •