Sacharidy se až donedávna považovaly za hlavní makroživinu, bez níž se nemůžeme obejít. Čas tento pohled však zcela změnil a nyní se na ně díváme skrze prsty. Jak by ale měla skladba jídelníčku a zařazení sacharidů do stravy vypadat u běžného člověka?
SACHARIDY a jejich funkce v jídelníčku běžného člověka
V jídelníčku by ze sacharidů měly dominovat tzv. polysacharidy
- zdroje: obiloviny, luštěniny, cereálie
- z celkového množství zkonzumovaných sacharidů by měly tvořit cca 70 – 80 %
- vyznačují se nižším glykemickým indexem (GI) a vyšším obsahem vlákniny (glykemický index je ukazatel, který říká, jak rychle po snězení dané potraviny nastane vzestup krevního cukru; čím nižší hodnota GI, tím lépe pro zdraví a hubnutí)
Naopak je vhodné omezit množství tzv. jednoduchých sacharidů
- zdroje: rafinovaný bílý cukr a veškeré potraviny jimi slazené
- celkového množství zkonzumovaných sacharidů by měly tvořit pouhých 20 – 30 %
- obsahují tzv. prázdné kalorie, tj. čistou energii bez jakýchkoliv vitamínů a minerálních látek
- vyznačují se vyšším glykemickým indexem
- vyhněte se jednoduchým sacharidům především v odpoledních a večerních hodinách, tj. po 16. hodině (pokud vás nečeká vyšší fyzická námaha, popř. pracujete na směny)
Cukry jsou vhodné spíše v dopoledních hodinách či jako okamžitý zdroj energie před fyzickou aktivitou aerobního charakteru (viz FA). Do jednoduchých sacharidů se řadí i ovoce – to však na rozdíl od rafinovaných cukrů obsahuje cenné látky – vitaminy, minerály a díky obsahu fruktózy disponuje i nižším GI.
Doporučené zdroje sacharidů
Co by tedy mělo být základem vašich sacharidových potravin v jídelníčku?
PEČIVO
- pečivo celozrnné (žitné, žitno‑pšeničné, vícezrnné a lisované celozrnné pečivo, špaldové, slunečnicové)
- pečivo hrubozrnné (chléb z celozrnného šrotu, žitné, žitno‑pšeničné, víceznné špaldové, slunečnicové)
- pečivo sušené (knäckebrot, celozrnné křehké plátky)
- rýže (neloupaná a polo‑loupaná – celozrnná rýže, rýže basmati, indiánská rýže)
- těstoviny (celozrnné těstoviny, těstoviny z tvrdé pšenice - semoliny)
- brambory (nejlépe vařené ve slupce)
- bulgur, kuskus, jáhly, quinoa
- celozrnné neslazené cornflakes
- celozrnné cereálie
- nepražené, neslazené vločky (jahelné, rýžové, ovesné, pšeničné, pohankové, špaldové, žitné)
- Cereálie: bílá pšeničná mouka a výrobky z ní, kukuřičná mouka a výrobky z ní, burizony, popcorn, instantní rýže, kulatozrnná (cukrářská) rýže
- Pečivo: bílé pšeničné pečivo (tukové rohlíky, jemné cukrárenské pečivo)
- Těstoviny: smažené nudle, instantní těstoviny
- Brambory: pečené brambory, hranolky, knedlíky
Přes to všechno, anebo právě proto, jsou sacharidy nedílnou a léty prověřenou součástí našeho jídelníčku. Nezapomínejme tedy na jejich příjem.
