Pitný režim je obzvláště ve dnech, kdy je venku takové horko, důležitý. Dokáže řádně nakopnout a dokonce nás udržet "zdravějšími" s vyšším množstvím svalové hmoty a nižším podílem tuku. Proč tomu tak je?
Proč nás pitný režim dělá ZDRAVĚJŠÍMI
Pevně věřím, že tradiční doporučení konzumace 2 litrů tekutin denně je ta tam, a dnes se již ve vztahu k pitnému režimu díváme spíše na to, kolik denních aktivit máme, jaké jsou nároky na termoregulaci nebo kolik máme svalové hmoty. Všechny tyto faktory ovlivňují, kolik bychom denně měli vypít tekutin. A to ne ledajakých, i charakter nebo teplota nápoje mohou napomoci, nebo naopak zhatit naši snahu o "zdravý" příjem tekutin a vyvážení vnitřního prostředí.
Základní doporučení v příjmu tekutin je velmi jednoduché. Ze školy si budete pamatovat poučku, že byste měli vypít denně 2 litry tekutin. To může docela bezpečně fungovat pro 60 kg vážícího jedince bez výrazné pohybové aktivity působícího v termoneutrálním prostředí. Dnes však i "věda o tekutinách" dospěla do bodu, kdy se na ni musíme dívat trochu komplexněji. Tradičním doporučením příjmu tekutin je 40 ml na 1 kg tělesné hmotnosti. Platí tedy, že vážíte-li 80 kg, budete přijímat 3,2 litrů tekutin denně - a to za předpokladu, že vás nečeká žádná fyzická námaha nebo práce. Právě faktory zvyšující příjem a potřebu tekutin, musíme sledovat také. Jaké to jsou?
Metabolické a fyziologické faktory
- zrychlená dechová frekvence
- zrychlená srdeční frekvence (v klidu více než 70 tepů)
- vyšší zastoupení bílkovin ve stravě (více než 1,2 g/kg)
- fáze sycení svalů glykogenem, vyšší příjem sacharidů ve stravě
- ketogenní stav
- zvýšená diuréza nebo využití diuretik
- vyšší příjem sodíku ve stravě
Složení těla
- vyšší podíl svalové hmoty
- nízký podíl hmoty tukové
- zadržování lymfy
Vnější vlivy
- teplota nutící se ochlazovat, tedy nad 23° C
- vyšší proudění vzduchu, větrné prostředí
- suchost vzduchu
- jakákoliv fyzická námaha (sportovní aktivita, práce...)
- časté teplotní změny
- namáhavá psychická práce
- stresové prostředí a stres
Z toho vidíte, že je potřeba sledovat opravdu mnoho faktorů, které se podílejí na celkovém obratu tekutin v těle. Abych to ale převedl do jednoduššího jazyka - pro běžného kulturistu to znamená příjem tekutin na hranici 50 ml/kg tělesné hmotnosti kolísající v závislosti na teplotě okolí. Pro fitnessku věnující se nejen silovému tréninku, ale také kardio aktivitám bude doporučení znít 55 - 60 ml/kg tělesné hmotnosti v letních měsících. Pro běžného vytrvalce provádějícího 2 hodiny aktivity denně v teplém letním podnebí, může doporučení znít 80 ml/kg tělesné hmotnosti.
Jak může pitný režim ovlivnit zdraví?
Odpověď je nasnadě. Všechny procesy, které vidíte vypsané výše, souvisejí s příjmem tekutin. Stejně tak tedy jejich nedostatek způsobí jejich poruchu. Mezi ty nejzávažnější při běžné dehydrataci nebo "nedopití" mohou být:
- zhoršený metabolismus přijatých živin
- změny ve využití energie během běžných aktivit (glukóza, glykogen, glykogenní aminokyseliny, mastné kyseliny)
- zhoršenou distribuci živin a odvod zplodin organismu (zahuštěná krev)
- změna v okysličení krve
- vyšší zatížení jater a ledvin
- porucha termoregulace
- vyšší devastace svalové hmoty během výkonu
- vyšší unavitelnost a únavnost, zhoršení výkonu
- nesoustředěnost
Pokud se podíváte na změny, které u vás mohou nastat při nevhodném příjmu tekutin, tak je vám jasné, že toto je v podstatě jedna z nejdůležitějších látek, které nám kolují v organismu, a které bychom měli přijmout. Nezapomínejte tedy na pitný režim, nejen z těchto důvodů. Jak se říká, voda je nejlepším spalovačem tuku a nejlepším prostředkem pro nárůst svalové hmoty. Tím bychom vyřešili PROČ PÍT. Stále ale nevíme, co pít?
Ideálním nápojem jsou pro vás...
- voda z kohoutku (filtrovaná)
- lehce mineralizovaná voda nesycená ... (v případě nižší produkce kyseliny solné může být mírně sycená)
- ředěné ovocné a zeleninové šťávy
- neslané vývary
- ovocné a zelené čaje
Čím se dá to dá vyjímečně doplnit...
- nízkostupňové pivo (1 denně)
- červené víno (max 4 dcl denně)
- káva (max. 3x za den)
- černý čaj (max. 2 denně)
Na co zapomenout...
- energy drinky
- slazené nápoje
- slané vývary a zahuštěné polévky
- slazené ovocné nektary a šťávy
Drobné shrnutí bychom měli za sebou. Myslím, že nyní již víte, jak na vhodné doplnění tekutin. Proto tedy: "Na zdraví, a ať slouží". Buďte hydratovaní.
