Vytrénujte svůj ZADEČEK do krásy

Vytrénujte svůj ZADEČEK do krásy

Krásné pozadí, zadeček, hýždě - to je to, co od svého tréninku vyžaduje mnoho žen. Některé recept našly, některé jej hledají složitěji. Následující jednoduché tipy vám napoví, jak by to mohlo jít efektivněji. 

Vytrénujte svůj ZADEČEK do krásy

Chápu, že z mé mužské pozice se radí opravdu jen těžko. Možná však o to lépe, že jsem pouhým pozorovatelem a hodnotitelem. Často také vidím, že ženy dělají mnoho chyb, na kterých je potřeba zapracovat. Jak byste tedy mohli (resp. spíše mohly) trénovat svůj zadeček, aby byl co nejhezčí, nejkulatější a nejpřirozenější? Zde je několik důležitých rad.

Silový trénink má dvě roviny.

Mluvím-li o dvou rovinách silového tréninku, mám tím na mysli fakt, že hýždě se skládají z celkem tří základních svalů:

  • malý sval hýžďový
  • střední sval hýžďový 
  • velký sval hýžďový 

Každý z nich má jinou funkci, přičemž je v tréninku výhodné je oddělit. Malý a střední hýžďový sval provádí unožení vbok. Navíc také vyplňují prostor z boku zadečku. Naopak velký hýžďový sval má funkci v zanožení a zároveň umí naklápět pánev. Právě ten je ze svalů největší a dělá hezký kulatý vzhled z boku a celkovou masu hýždě. Ve vašem tréninku by tak neměl chybět ani jeden z těchto pohybů; tedy jak zanožení, tak i unožování. Vždy se však snažte o to, abyste eliminovali aktivitu spodních zad potažmo šikmých břišních svalů, které vám mohou ve snažení sice opticky pomoci, nicméně ubírají poměrně hodně práce právě hýždím. 

Jak by tedy mohla vypadat část tréninku?


Cvik Série Opakování
Unožování ve stoji  3 15
Zanožování na kladce 3 15
Zanožování ve vzporu klečmo 3 15

Dřepy nic nenahradí

I když je unožování a zanožování skvělé, nic vám nenahradí základní cvik. Tím je dřep, a to v jakékoliv podobě. Aby byl dřep opravdu cvikem, jenž vám zacílí na zadeček, nebojte se v tomto bodě dát nohy co nejvíce od sebe. Špičky jsou vytočeny ven a kolena kopírují nastavení špiček. Ba co více, pokud půjdete pod paralelu se zemí, bude váš zadeček pracovat ještě intenzivněji. Jako velmi efektivní můžete také zvolit bulharský dřep, dřep obkročmo nebo dřepy s trapézovou osou. 

Jaké dřepy tedy mohu zařadit? 


  • zadní dřep naširoko 
  • bulharský dřep 
  • dřep s trapézovou osou
  • dřep s jednoručkou naširoko 
  • sumo dřep 
  • dřepy do sedu na bednu nebo lavičku 

Napnětě nohy

Cviky s napnutýma nohama, u nichž jdete do předklonu, jsou velmi efektivní. Pozor tedy, jen pokud se vymezíte od přílišného zapojení spodních zad. Velký hýžďový sval zde pracuje velmi intenzivně, a to zejména ve své spodní části zadečku. Pokud tedy chcete "zvednout" zadeček, jsou tyto cviky ideální. Co tedy mohou zvolit? 

  • mrtvý tah s napnutýma nohama
  • hyperextenze
  • předlkony s činkou (good mornings) 

Dbejte na techniku a procítění 

Technika je základ. Pokud zadeček při tréninku necítíte, pracujte na technice tak dlouho, dokud jej opravdu dokážete procítit. Mimo to, zaměření na zadeček platí u všech cviků na spodní část těla. Pokud jej chcete vytrvarovat, myslete na něj u legpressů, výpadů nebo třeba zakopávání. Všude tady se zapojuje do práce. Neprocítění svalu může mít za následek to, že vám začnou nadměrně růst hamstringy nebo přední strana stehen, a to zřejmě není vaším cílem. 

Zapojte hýždě-vytěžující kardio 

Trénink zadečku potažmo hýždí není jen a pouze o silovém tréninku. Ano, bez doprovodné zátěže tento sval nezatížíte. Nicméně vy musíte na zadeček myslet i při kardiu. Vezměte si to tak, při silovém tréninku pracujete sice intenzivně, nicméně aktivní čas není vyšší jak 10 minut. Aktivní čas na kardiu může být třeba celou hodinu, a hodina tréninku zadečku je již opravdu znát. Jaké kardio tedy můžete vybrat?

  • stepper
  • chůze do kopce
  • rychlá chůze nebo klus
  • stacionární kolo 
  • crossový trenažér

Nyní je již trénink jen na vás. Abych vás ještě trochu více namotivoval a napomohl, přikládám jeden vzorový trénink, který rozpálí vaše pozadí "do běla". Zaručuji vám, že druhý den budete mít problém si sednout. Vyzkoušejte jej a napište mi své postřehy. 

Jaký bude váš trénink?

Cvik Série Opakování
A1: Dřepy naširoko 5 10
A2: Unožování ve stoji nebo na stroji 5 25
B1: Mrtvý tah s napnutýma nohama 3 15
B2: Zanožování vkleče 3 25
Bulharský dřep jednonož 3 15
Výpady v chůzi 3 20
  •