Q&A: výživa pro hubnutí?

Q&A: výživa pro hubnutí?

Otázky neberou konce. Proto přichází první článek ze sekce Questions and Answers, dnes na téma výživa při hubnutí. Jsou nasycené tuky potřeba? A co kvalita bílkovin? 

Autor: Mgr. Jan Caha


Q&A: výživa pro hubnutí?

Do mé e-mailové schránky mi neustále chodí otázky, které řešíme jako tradiční neznalost nebo nevědomost ze strany klientů, zákazníků a cvičenců. Dnes se podíváme na ty nejzásadnější, které jsou právě s výživou nebo fitness spojeny, a které bychom měli řešit ve vztahu k hubnutí. Hubnutí je proces neustálého učení, alespoň tak mně samotnému to připadá. Nemyslím tím učení ve vztahu k tréninku a výživě, to také, ale zejména ve vztahu k sebepoznání právě v reakci na určité typy potravin, na určité zastoupení živin ve stravě a jejich aplikace na běžný denní režim. Je to zcela opačné, oproti nabírání svalové hmoty nebo hmoty obecně, které se dá považovat oproti hubnutí, za daleko snadnější a s prostými a jednoduchými zásadami. Pojďme se podívat na typické otázky spojené se snižováním hmotnosti. 

1/ Když chci hubnout tuk, kolik ho můžu jíst a jaký? 

Ač se to nemusí zdát, konzumace tuku není rozhodujícím činitelem v tom, zda budete schopni snížit tělesnou hmotnost. Tím hlavním je nejprve kalorický (energetický) příjem a jeho rozložení do běžného dne nebo návaznost na denní činnosti. Až poté bychom se měli dívat na zastoupení jednotlivých živin, a také zastoupení tuku ve stravě. Obecná myšlenka, že za všechno naše tloustnutí může jen a jen tuk, je dnes již jednoznačně vyvrácena a hlavní viníky nabírání nebo tloustnutí bychom mohli hledat v těchto faktorech: 

1) nadměrná nebo nárazovitá konzumace vysokého množství energie

2) vysoký příjem nevhodných jednoduchých nebo rychle stravitelných sacharidů (cukrů)

3) vysoký příjem tuků a nevhodná skladba stravy

4) nízká kvalita konzumovaných surovin 

Vidíte tedy, že konzumace tuků může být až na třetím místě a nejprve je nutno hledat hlavní příčiny trochu někde jinde. Abych se ale dostal ke druhé části dotazu. Kolik tedy tuku jíst? 

Tuk není na inzulinu závislá živina. Pokud jej tedy jíst, tak za předpokladu sníženého přívodu sacharidů ve stravě. V tomto případě se můžete dostat směle k dávkám až okolo 1 - 1,5 g/kg tělesné hmotnosti. To jsou pro 80 kg jedince téměř 3 sáčky ořechů denně (pokud by konzumoval jen ořechy). Pro vaše bezpečí a jistotu vašeho trávícího systému si však dokážu představit, že byste denně konzumovali něco okolo 0,8 - 1 g tuků na 1 kg tělesné hmotnosti. To je již zcela snesitelná dávka a pro vás v jídelníčku i snadno splnitelná. 

To však není ve vztahu k tuku vše, co byste měli řešit. Pokud si představíte celý balík tuku, který za den sníte, tak i zde musíte rozlišovat zdroje. Ty nasycené zkuste směřovat hezky rozložené do celého dne. Směle by se daly kopírovat křivky produkce růstového hormonu, tedy "strčit" nasycený tuk do ranních až dopoledních hodin, něco málo zhruba dvě hodinky po výkonu a také před spaním. Pořád by tohoto tuku ale mělo být poměrně málo. Plně vám postačí 20 % z celkově přijatého tuku. Dalších 40 - 60 % by mělo spadat na mononenasycené mastné kyseliny - různé oleje a ořechy konzumované v průběhu celého dne. Více však v druhé polovině dne. A zbytek by měl pocházet z polynenasycených mastných kyselin, které budou mezi omega-3 a omega-6 rozloženy rovnoměrně. Ve vaší denní stravě by tak neměly chybět ani ryby nebo alespoň trocha rybího tuku či doplňku stravy. 

2/ Bílkoviny jsou pro mě jistě důležité. Myslím, že jich mám ve stravě dost, ale přesně nevím, které vybírat? 

Na množství se v tomto případě dívat nebudeme. Budu předpokládat, že se držíte zdravotně nerizikového příjmu okolo 1,8 - 2 g/kg tělesné hmotnosti. Tento přirozeně vyšší počet, nebo spíše množství, by však opět měl pocházet z více různých zdrojů, a to jak plnohodnotných, tak i ne zcela plnohodnotných bílkovin. 

Je zcela jasné, že neplnohodnotné bílkoviny získáte z různých příloh, které budete konzumovat během dne a rostlinných, spíše sacharidových zdrojů. Těchto bílkovin byste měli zkonzumovat celých 20 - 30 % z celkového objemu přijatých bílkovin. Sledujte, kolik právě s těmito bílkovinami konzumujete vlákniny, abyste se nedostali "přes čáru" i s příjmem této formy makroživiny. Zbylých 70 - 80 % by mělo pocházet z netučných plnohodnotných (povětšinou) živočišných zdrojů. Těmi jsou vejce, kuřecí krůtí, rybí, hovězí a vepřové maso, proteinové přípravky, zakysané mléčné produkty, fermentované sójové výrobky a náhrady masa. Ty budou tvořit převážnou část vašeho jídelníčku a budou zajišťovat dostatek látek pro regeneraci a růst svalové hmoty. 

Zkuste například u masa sledovat i jistou vláknitost masa. Ta je důležitým měřítkem toho, jak rychle dokážete masný produkt strávit a kolik potíží bude dělat vašemu trávicímu traktu, včetně tlustého střeva. Více vláknitá masa jako hovězí, zvěřinu nebo vepřové, zkuste směřovat do večerních a odpoledních hodin. Méně vláknitá masa jako kuřecí, krůtí nebo ryby, zase pak do dopoledne a oběda. Vyhnete se tak nepříjemným pocitům například při tréninku nebo typickému poobědovému energetickému úpadku. 

Poslední rada bude znít: Rozložte příjem bílkovin rovnoměrně do celého dne. No a nyní již směle za hubnutím. Neváhejte a snižujte svoji hmotnost. 

  •