Jak se (NE)chovat v OBJEMU

Jak se (NE)chovat v OBJEMU

Objemová příprava má několik zásadních bodů a zákonitostí, jichž je nutné se držet, poněvadž zaručují zdárný průběh objemové diety. Jaké to jsou? Co všechno musíme dodržet, abychom byli opravdu správně "objemní"? 

Autor: Mgr. Jan Caha

Jak se (NE)chovat v OBJEMU

Objemové zákonitosti - tak bychom mohli také nazvat tento článek. Termín objem vám určitě nemusím nijak objasňovat. Jak říká jistá reklama, "objem dělá dojem", a toho se dnes drží opravdu mnoho cvičenců ve fitness centrech. Ne vždy je však ten objem takový, jaký bychom vyžadovali. Jak se tedy chovat, abychom měli z objemu co největší užitek a zbytečně netučněli? 

Kardio? A proč jako, vždyť všechno spálím ... 

Je pravda, že objemová dieta je poměrně často skoupá na kardio aktivity. Myslím, že je to škoda. Často uslyšíte, že kardio vám spálí všechny svaly, že nebudete nabírat, nebo že budete mít moc katabolických hormonů. Proč tomu ale tak je? Možná je to jen špatná interpretace pojmu kardio. V objemovce byste jistě neměli dělat aktivity v délce vyšší než 60 min aktivního času. V tomto případě mám na mysli kardio aktivity kratší 60ti minut. Ideální dobou (tak abyste opravdu nemuseli mít strach o svaly) je kardio 3x do týdně po 30ti minutách. Výsledek bude takový, že budete schopni nabírat možná méně, ale ne méně svalů, pouze méně tuku. Kardio opravdu není vaším nepřítelem. Možná je jen nepřítelem vaší lenosti. 

Energie za každou cenu 

Ano, energii v objemovce potřebujete. Nicméně ne za každou cenu. Často vidím, že "když mám teda objemovku, tak se můžu cpát, čím jen chci." V sobotu po tréninku mekáč, v neděli "prasečák" a po nohách v pondělí do "káefcéčka". Energii přeci potřebujete...

Takhle to přece vůbec nemůže fungovat. Ještě jednou tedy zopakuji, energii potřebujete, nicméně tato energie by měla přicházet pouze z kvalitních zdrojů, za předpokladu vyváženého příjmu jednotlivých makroživin a v kontextu s cílem, který máte. Nekvalitní strava znamená opět jen riziko nárůstu tukové hmoty - a to jistě není to, co byste od své objemovky očekávali. 

Objem znamená hromada sacharidů 

Musíte si uvědomit, že tradiční a "staré" objemovky, se za poslední dobu opravdu velmi výrazně změnily. Není tomu tak dávno, kdy nám "odborné" časopisy předkládaly články, ve kterých stálo, že si máme dát denně alespoň 600 - 800 g sacharidů, jinak že neporosteme. Kde jsou ty doby... Dnes bychom se nad tím zřejmě již pozastavili. 

Vězte, že v objemovce se nemusíte cpát do nekonečna sacharidy. Tuto úlohu velmi hezky splní na inzulínu nezávislá živina, a to tuk. Pozor, kvalitní tuk. Příjem sacharidů vám za den plně postačí do výše 5 g/kg tělesné hmotnosti. Opět je třeba si uvědomit, že tím viníkem nárůstu tukové hmoty nejsou tuky ve stravě, ale primárně nevhodný příjem energie, sacharidů a jejich načasování. 

Bílkoviny - čím víc, tím líp

Ani toto již velmi dlouho neplatí. V objemové dietě se můžete dostat až k příjmu bílkovin 2,5 g/kg tělesné hmotnosti. To je však hranice, kterou byste neměli překračovat. Znám případy, kdy se kulturisté cpou masem od rána do večera, prolévají to proteinovým přípravkem, večer tam hodí dvě vaničky tvarohu a celý den okolo sebe vytvářejí zamořené prostředí jen díky tomu, že se přemíra bílkovin projevuje "lehkou" plynatostí. 

Vaše tělo by si mělo s bílkovinami poradit. Bílkoviny by vás neměly zatěžovat - či dokonce hůře, abyste nebyli schopni je strávit. Dívejte se tedy na to, jaké bílkoviny jíte a kolik jich máte ve stravě. Snažte se nedostávat dále, než ke hranici 2,5 g/kg tělesné hmotnosti a čerpejte z kvalitních zdrojů. 

Mega dávka cukru po tréninku 

Ještě stále čtu v některých článcích, jak byste měli dávat alespoň 1 g jednoduchého cukru na kg tělesné váhy po silovém tréninku. Nechci nikoho podceňovat, ale věřte mi, že i kdybyste trénovali sebetvrději, tak tuto opravdu vysokou dávku opravdu nepotřebujete. A myslím, že ani tak tvrdě v objemovce netrénujete. Ani v podstatě nemůžete, protože byste se dostali již spíše na hranici tvarovacího nebo rýsovacího tréninku, kam by se tato dávka fyziologicky hodila daleko více. 

Zpět ale k cukrům po výkonu. Slinivku máte pouze jednu, chraňte si ji, ve stáří ji budete potřebovat. Abyste nastartovali anabolické procesy nebo alespoň začali regenerovat, vám plně postačí příjem 20 - 40 g jednoduchého cukru společně s větvenými aminokyselinami, proteinovým přípravkem a antioxidanty. 

Pořádné pauzy mezi sériemi, alespoň pět minut

Stojani v posilovně. Tak jim říkám. Lidí, co si chodí na objemový trénink vyloženě odpočinout, je spousta. Mají čas. Stojí často i 5 minut, poté udělají sérii o šesti opakováních a jsou tak unavení, že musí počkat dalších 5 minut. Vždyť jim to přece radí spousta fitness magazínů a knížek. Hloupost! Vaše tělo má daleko lepší regenerační schopnosti, než byste si mysleli. Možná, že ani netušíte, proč se dostala na světlo světa poučka o pauze 5 min. Jedná se o maximální dočerpání energetického zdroje, který během těch nejtěžších sérií využíváte. Nicméně téměř 90 % z těchto zásob se zregeneruje již v první minutě a půl, což je také doba, kterou byste měli maximálně odpočívat. Konečně budete moci tu hodinku vyplnit alespoň 15 minutami aktivní činnosti, ne pouze těmi 5 minutami, se kterými jste pracovali až do dneška. 

Snažte se držet základních doporučení, ale zkuste si je také vhodně interpretovat. 

  •