KOFEIN ve světle fitness studií

KOFEIN ve světle fitness studií

Kofein jistě každý z nás zná. Jak se říká, nejlepší na ránu je to, že si můžete dát šálek kávy, a já jsem jen pro. Kofein ale není jen stimulant, který vás vytáhne z postele. Může mít daleko výraznější vliv na spoustu faktorů nesouvisejících se stimulací, nýbrž výrazně podporujících váš výkon. 

KOFEIN ve světle fitness studií

O kofeinu toho bylo napsáno již mnoho. Tato nejznáměnší a sociálně přijatelná droga se zakořenila v běžném denním procesu natolik, že pozvání na kávu se dá srovnávat s kulturním divadelním zážitkem. O to více, pokud se jedná o kávu poctivě připravenou, z dobré suroviny a kvalitního presovače. Co je však na kávě resp. kofeinu jiného, než že vás napomáhá stimulovat? Je toho mnoho, to mi věřte, a tak se vám zde pokusím interpretovat několik studií, které byly právě na kofein prováděny. 

Kofein jako spalovač tuku 

To, že se kofein přidává do spalovačů tuku je známé mnohým z nás. Má tam ale jen funkci stimulační nebo má i přímý vliv na spalování tuku? Jasné je, že působí synergicky s mnoha termogenními spalovači tuku, kde tzv. napomáhá utilizovat mastné kyseliny a dopravovat je k pracujícím svalům. Řada studií ale tvrdí, že je dobrým spalovačem i samostatně. 

1) Ve studii provedené v roce 2006 byla testována skupina 30 osob v seniorském věku. Kontrolní skupina dostávala 6 mg kofeinu na 1 kg tělesné hmotnosti, druhá byla suplementována placebem. Všichni z účastníků prošli vstupním měřením krevního tlaku, hladinou volných mastných kyselin v krvi a klidovou hladinou adrenalinu. Poté byly vystaveni hodinovému aerobnímu zatížení na 65 % maxima. U skupiny suplementované kofeinem byla na konci testu (při vyčerpání) zvýšená hladina arenalinu o 49 %, měli v krvi více volných mastných kyselin o 48 % a zároveň o 48 % vyšší hladinu laktátu v krvi. 

2) V další studii byla podána 12 trénovaným subjektům dávka kofeinu, dalších 10 bylo podrobeno příjmu placeba. Nejvýznamnějším výsledkem bylo u testované skupiny snížení inzulinové senzitivy o 15 %, došlo také k nárůstu hladiny adrenalinu, k zvýšením množství volných mastných kyselin v krevním řečišti a vyššímu vyplavení laktátu. 

Jak tento fakt využít ve fitness? Kofein a jeho suplementace je jasným důkazem toho, že můžete využít i ne zcela tradiční látky pro podporu spalování tuku. Právě kofein bude dobrým pomocníkem. Nejen, že napomůže vyšší nabídce a vyplavení volných mastných kyselin v krevním řečišti, může mít také mírný termogenní efekt. 

Kofein pracující s hladinou laktátu

Možná se vám zdá, že laktát není zrovna něco potřebného. Ano, je to jeden z faktorů, proč musíte nutně ukončit silový výkon. Anaerobní štěpení glukózy je jednoduše zatíženo laktátem, a vy proti tomu nemůžete bojovat. Nicméně laktát může být v tomto bodě i pomocníkem. Důvodem je fakt, že i na vyšší zakyselení musí organismus reagovat, trénujete svůj laktátový práh a samotné překyselení může mít za následek hyperplazii nebo i hypetrofii svalové hmoty. 

3) V jedné ze studií publkované v J Strength Cond v roce 2012 bylo 21 trénovaných sportovců podrobeno sériemi opakování sprintů na 30 metrů. Tento sprint byl opakován 12x. Kontrolní skupina využívala kofein v dávce 5 mg na 1 kg tělesné hmotnosti, další skupina využívala placebo v podobě maltodextrinem plněných kapslí. U skupiny využívající kofein došlo k zefektivnění výkonu a zrychlení o 2 %, ke zvýšení srdeční frekvence a vyšším hodnotám laktátu v krvi. Má se za to, že právě vyšší vyplavení laktátu z pracujících svalů, mělo za příčinu rychlejší anaerobní regeneraci (tedy i tu, kterou využíváme v posilovně) a následně i kvalitnější opakování výkonu. 

4) V další studii byl zkoumán vliv suplementace kofeinem na opakovaný cyklický výkon se sprinterským charakterem, tedy do maxima po dobu 10 sec. Tento výkon se opakoval sedmkrát. Skupině dobře trénovaných mužů ve věku mězi 20 a 30 lety byl podáván kofein v dávce od 2 mg na 1 kg tělesné hmotnosti do 10 mg a placebo. V kontrolních skupinách nebyl zjištěn výrazný vliv na aktuální výkon nebo dosažení maximálního silového výkonu. Byl však zjištěn vliv na rychlejší odplavení (regeneraci) laktátu po 50ti minutách po výkonu, a to u skupiny s příjmem kofeinu. 


Jak tento fakt využít ve fitness? I když by se mohlo zdát, že vyšší hladina laktátu je nechtěným prvkem, opak může být pravdou. Jedná se o laktát již "vyplavený" ze svalové hmoty a jeho zvýšení může paradoxně znamenat kratší čas nutný k rekonvalescenci po výkonu. Tím i dřívejší schopnost podat opakovaný výkon za stejné intenzity. 

Kofein a testosteron 

Možná jedním z nejzajímavějších efektů je vliv kofeinu na testosteron. Právě ten je zodpovědný za nárůst svalové hmoty a dělá z mužů muže. Vliv suplementace kofeinem nebyl dříve s testosteronem spojován, nicméně v poslední době se stále více potvrzuje, že by mohl být i v této oblasti velmi efektivní. 

5) V první studii bylo vystaveno 24 profesionálních hráčů rugby silovému tréninku. Byly jim podány různé dávky kofeinu hodinu před výkonem. Dávky byly nastaveny na 0, 200, 400, 600 a 800 mg. Poté byli vystaveni silovému zatížení a měření hladiny kortizolu a testosteronu. Nejvyšší nárůst hladiny testosteronu byl zaznamenán u skupiny cvičenců s příjmem 800 mg kofeinu, a to o 21 % oproti skupině nesuplementující kofein. Abychom však nebyli tolik nadšení, u této skupiny se objevil i nejvyšší nárůst hladiny kortizolu (52 %). Celkově nám tedy poměr testosteron / kortizol působit spíše negativně. 

6) Druhá studie má trochu rozdílný výsledek. Devět cvičenců bylo podrobeno krátkým silovým intenzivním výkonům v podobě pěti opakovaných sprintů pod dobu 30 sekund ve čtyřech sériích. U skupiny konzumující kofein v dávce 240 mg, ale podávané po první sérii ve žvýkací podobě, byl zjištěn nárůst hladiny testosteronu o 12 - 14 % oproti placebo skupině a naopak snížení hladiny kortizolu o 21 % oproti placebo skupině. 


Jak tento fakt využít ve fitness? Většina studií hovoří o nárůstu hladiny katabolického kortizolu i nárůstu hladiny testosteronu. Budeme-li však předpokládat, že můžeme hladinu kortizolu ovlivnit délkou a intenzitou tréninku a další suplementací, mohl by být vliv kofeinu na testosteron velmi zajímavý. Jako ideální dávka se zde zdá množství 200 - 400 mg. 

Autor: Mgr. Jan Caha

  •