Intermittent Fasting - Roundtable

Intermittent Fasting - Roundtable

Vážení čtenáři magazínu aktin.cz, vítejte u rozhovoru o více respondentech, kteří budou moci na sebe navzájem reagovat. Cílem je co nejvíce připodobnit rozhovor diskuzi u kulatého stolu, z toho důvodu byl zvolen pojem “roundtable”  Na následujících řádcích se budete moci dočíst názory na přerušované hladovění od 3 respondentů z rozličných odvětví.

Našimi respondenty jsou:

  • PaedDr. Vladimír Zlatoš Ph.D. - Zastánce metabolického tréninku a všestranné kondiční přípravy, výživový specialista, přednášející, spisovatel.
  • JUDr. Viliam Hečko- úspěšný závodník v naturální kulturistice v kategorii Men’s Physique (2.místo MS INBA 2014, a 3. místo MS INBA 2015), zastánce přerušovaného hladovění a IIFYM
  • Vladimír Pečeňa- úspěšný závodník v naturální kulturistice jak v juniorských (Mistr světa INBA v kategorii junioři 2015,2016), tak současně i mužských kategorií (3. místo na MS INBA 2016) , zastánce přerušovaného hladovění.

Troufnu si tvrdit, že se nám ohledně přerušovaného hlavodění podařilo sehnat ty nejpovolanější osoby na česko-slovenském území, i když pravdou je, že se tento rozhovor ponese v čistě slovenském duchu. Doufáme, že si z rozhovoru odnesete co nejvíce poznatků.

Autor: Jakub Kalus

Intermitent fasting - roundtable

V první řadě bych vám všem chtěl poděkovat za to, že jste k rozhovoru svolili a našli si na něj čas. Zkuste prosím našim čtenářům v krátkosti popsat, co se skrývá pod pojmem přerušované hladovění.

Pečeňa: Nie je to žiadna dieta ako si veľa ľudí myslí. IF je v prvom rade životný štýl. IF sa skladá z FASTING doby, čo znamená, že neprijmame skoro žiadne kalorie alebo teda nejeme. Ďalej z FEEDING doby kedy naopak kalorie príjmame.

Vilo: Úvodom by som chcel poznamenať, že osobne preferujem radšej pojem „cielené pôstenie“ ako „prerušované hladovenie“. Je tomu tak preto, že v rámci dňa si zvolíme časové obdobie v ktorom plánujeme prijať naše denné kalorie (v závislosti od našich aktuálných cieľov) – tzv. Feeding time a zvyšok dňa sa „cielene pôstime“ – tzv. Fasting time. Fasting time bývá dlhý zväčša 16/18/20 hodín, a ostatok zo ďna tvorí feeding time 8/6/4 hodin. Jednoducho povedané, určitú část dňa nič nejeme, pričom následne prichádzá ta príjemnejšia čas v ktorej jeme.

Co je, podle Vás, hlavní příčinou toho, že lidé stále více zkoušejí tento přístup k výživě?

Pečeňa: Dnešná doba je bohužiaľ veľmi uponáhľaná a nie každy má tie podmienky a možnosti stravovať sa pravidelne každé 2 hodiny 6 až 8 krát denne. Ďalej ľudia chcú nové prevratné veci i keď IF tu už je pomerne dlho.

Vilo: Dnes majú luďia ovela lepší, rýchlejší a priamejší prístup k informáciám ktoré ich zaujímajú, pritom Intermittent Fasting (IF) (=přerušované hladovění, pozn. redakce), poskytuje ľuďom volnosť a nenútí ich jest malé porce každé dve hodiny, jesť raňajky,na ktoré část populácie prirodzene nemá chuť a rozkladať si svoje denné kalorie len do malých porcií atd. IF teda poskytuje ludom v rámci ich stravovania určitú “slobodu” v dnešnej uponáhladnej dobe, ako poznamenal moj kolega vyššie.

Zlatoš: Pravdepodobne za to môžu už aj média, weby a blogy, ktoré sa o túto problematiku zaujímajú a mnohé ju často publikujú. Ešte pár rokov dozadu to bolo viac tabu ako užitočná téma, pričom hlad je vaša jediná istota (energetická, zdravotná, výkonnostná), pokiaľ vyslovene nemáte silne pracujúci cukrový metabolizmus (metabolická negramotnosť). Silný cukrový metabolizmus si člověk vytvorí (naprogramuje) častou konzumáciou jedla (5x / deň) a tiež veľmi vysokým príjmom sacharidov (například nad 150g / deň). Čo je tradičný fitness prístup, v ktorom sa pokúšate metabolizmus zrýchľovať, ale v tom je najväčší problém. Rýchly metabolizmus je síce anabolický (čiže v ňom relatívne ľahko dosiahnete výsledky), ale zároveň je aj veľmi nestabilný. V momente ako nie ste schopný udržať tento životný štýl / režim / diétu (časovo, finančne, úsilím), tak všetko čo ste získali okamžite strácate (jo-jo, 5 minútová forma). Hlad ale spôsobuje opak, “spomaľuje” váš metabolizmus (rozumej stáva sa efektívnejší a energeticky sebestačnejší), čo vôbec nie je problém, skôr naopak. Výsledky dosiahnete síce pomalšie, ale za to budú trvácnejšie a systém začína byť pre vás udržateľnejší a tolerantnejší aj voči výživovým chybám. Svalová forma ale nebude na pódium, s tým sa treba zmieriť.

Má tento přístup určité historické kořeny? Stravovali se takto i naši dávní předkové?

Pečeňa: Myslím ,že kalorie z mamuta asi nepočítali a nečakali 16 hodín aby sa išli konečne najesť. Kým ale také zviera ulovili, ubehlo mnoho hodín a bola to určite veľká fyzická záťaž.

Zlatoš: Keby ste sa ľudí hoci len pred 100 rokmi opýtali otázku, že čo podľa nich znamená “zdravá výživa”, pravdepodobne by vám odpovedali:“jednoducho mať dostatok jedla”. Vtedy bol hlad veľmi vypuklí problém a bavíme sa o opačnom spektre, ktorý sa dá považovať za zdravotne vhodný. Hlad je metabolicky silný stresový faktor, čiže ak ho realizujete príliš často a za hranicami vašej tolerancie (metabolickej kondície), tak to už nemusí mať pozitívne zdravotné následky. Ale hlad a schopnosť odolať hladu a nezomrieť, sú v našich génoch hlboko naprogramované robustné systémy, ktoré zlepšovali našu schopnosť prežiť v čase nedostatku a strádania (čiže väčšinu času histórie ľudstva).

Dnes ľudia hlad, či už v podobne čiastočného alebo celodenného hladovania, podstupujú dobrovoľne. Aj veda už dávno dokázala, že hlad má zdravotné výhody a aj vďaka internetu sa tieto poznatky šíria ľahšie a rýchlejšie ako pred 15-timi rokmi. Ale nič vás nepresvedčí viac, ako vlastná skúsenosť. Medzi informáciou a znalosťou je preto veľký rozdiel. Je jedno ako veľmi je človek teoreticky “nadupaný”, ak svoje informácie nepreniesol do praxe a nepremenil na znalosť (skúsenosť). 

Vilo:Ťažko sa k tejto otázce môžem vyjadriť, kedže som v tejto dobe nežil. Myslím si ale, že je celkom zjavné, že ľudia v minulosti nemali tak rychlý a jednoduchý prístup k potrave ako je tomu dnes. Veďpredsa neexistovali supermarkety, ktoré sú otvorené 24 hodín denne či fast-foody a podobne.  Logicky z toho vyplývá, že pokial si svoju stravu nezabezpečili (lov, chov), tak hladoveli, aj keď v tomto prípade určite nie cielene.

Jaké by měly být hlavní benefity přerušovaného hladovění? Jaké největší zlepšení jste pozorovali na sobě vy sami?

Vilo: Ako hlavné benefity z môjho pohľadu vnímám najmä: Velké porcie jedál a s tým súvisiaci pocit plnosti (ktorý zbožnujem), kedže ušetrené kalorie z doobednajších hodín (ranajky, desiata) presúvam do neskorších hodín zo dňa (do feeding time). Dalej by som spomenul - žiadny stres s časovanim jednotlivých jedál a teda väčšia volnosť v osobnom či pracovnom živote (ak niekoho baví vláčiť všade so sebou misky s jedlom tak nech sa pačí). Osobne sa mi lepšie trénuje na lačný žalúdok a to či už s pohľadu koncentrácie, sily. V neposlednom rade aj vďaka IF si dokážem udržiavať nižšie percento telesného tuku a to celoročne (kedže lepšie viem doržiavať denné kalorie).

Zlatoš: Ako som spomínal, hlad je vaša jediná istota. V tom čase spaľujete najviac tuku (najmä podkožného), môžete mať najviac mentálnej energie a fokusu, môžete najviac vládať na tréningu a ste produktívnejší bez toho, aby ste každé 2 hodiny mysleli na to, odkiaľ príde vaše ďalšie jedlo. Okrem toho ste v metabolickej zóne, v ktorej svoje telo “programujete” na zdravšie a výkonnejšie, pretože začínate vo svojich bunkách nútiť tvrdšie pracovať mitochondrie vo váš prospech. A čím výkonnejšie budú vaše mitochondrie (vyššia respiračná kapacita bunky), tým vyššie zdravie, výkonnosť, estetiku a dlhovekosť môžete mať. Hlad je jeden z hlavných nástrojov, ako to dosiahnuť, ale nie jediný.

Ja osobne keď sa najem prvé jedlo okolo obeda po cca 14 hodinovom čiastočnom hladovaní, hneď pociťuje mierny mentálny pokles fokusu z 10 bodov na 9. Aj keď to nie je žiadna katastrofa, ten rozdiel je cítiť, takže všetky náročné fyzické i mentálne výkony podávam zásadne na lačný žalúdok. Napokon nie náhodou sa tvrdí, že hladný vlk lepšie loví.

Pečeňa: Vyššia efektivita pri strate tuku a naberaní svalovej hmoty vďaka zlepšeniu inzulínovej citlivosti. Toto je aj dobré pre vaše ceľkové zdravie. Ďalej stimuláciu mnoha hormonov atď…

Myslíte si, že je tento přístup vhodný pro každého? Může některým osobám škodit?

Vilo:IF je v prvom rade pre všetkých, ktorým vyhovuje a bude sedieť do ich životného štýlu. Najvhodnejšie pasuje práve pre ľudí, ktorí ku svojmu životu nemajú potrebu raňajkovať, dokážu cvičiť na lačno (aj ked to nie je nevyhnutnou podmienkou) respektíve sú lahšie prispôsobiví na nové výzvy.

Pečeňa:Tento štýl určite nie je pre každého. Aj keď každý by sa s tým postupne naučil žiť. Najhoršie by to mali ľudia bez flexibilného metabolizmu , ktorí fungujú výlučne len na sacharídoch. Počas fastingu majú závrate , nevedia odcvičiť tréning na lačno a majú výkyvy energie.

Zlatoš:Manipulácia s hladom by mala byť postupná a primeraná. Čím viac to bude človek preháňať, tým viac sa môže “poškodiť”. Ani v gyme si človek na prvom tréningu s olympijskou tyčou nenaloží 220 kg na drep, ale začína s malou hmotnosťou a postupne si pridáva vzhľadom na to, ako telo reaguje a silnie. Preto nie je dobre sa pokúšať rozlámať si svoje “metabolické kríže” a nekriticky to preháňať. Ale ľudia si nedajú povedať a potom sa sťažujú, ako im to ublížilo. 

Na druhej strane mnoho ľudí prirodzene neraňajkuje a cítia sa “mimo”, keď všade okolo sa tvrdí, že musia raňajkovať. Je dobré, ak ostatných nepočúvnu a budú sa aj naďalej riadiť svojou intuíciou. Ja som raňajkoval 30 rokov svojho života a posledných 5 rokov už neraňajkujem. Nič lepšie som ani nemohol urobiť, takže viem ako sa cítite vy tí, ktorých sa to osobne týka.

Začiatočníkom však odporúčam ako prvý krok konzumovať maximálne 3 jedlá za deň, medzi nimi prestávka minimálne 5 hodín. Potom si vyskúšať 1x do týždňa 12 hodinové čiastočné hladovanie a v priebehu mesiacov zaraďovať viac takýchto dní, ale postupne a radšej pomaly. Bavíme sa tu o stabilnom a udržateľnom životnom štýle, nie o nejakej diéte na jeden mesiac. Ak niekto musí raňajkovať, nech vyskúša režim raňajky a večera, medzi nimi 10 hodinová pauza. O týchto a ďalších postupoch píšeme výživne na našich web stránkach.

Dokážete si představit, že by přerušované hladovění bylo aplikováno i na osoby v objemovém období, které usilují o nárůst svalové hmoty? Máte s tímto přístupem vlastní zkušenost?

Pečeňa:Určite áno. je to jednoduché. Proste zvýšte denný kalorický príjem.

Vilo:Ano, osobne som týmto štýlom absolvoval nejednu „objemovku“ – svoje výsledky vám môžem prezentovať na obrázku nižšie.

Musím ale v rámci tejto odpovede zareagovať na pána Zlatoša, ktorý spomína fúkane svaly a päťminutovú formu na podiu. To možno platí pre chalanov, ktorí sú na veciach ale nie pre normalnych ludí, ktorí vyznávajú cvičenie ako životní štýl a nemajú záujem používať k svojmu rozvoju doping (tak ako aj ja spolu s Vladom). Z môjho pohľadu práve aj vdaka IF môžem udržiavať velmi slušnú formu celoročne (za ktorú sa nemusím hanbiť aj ked som v mimosútažnom období). A čo sa týka poznámky na zdravie, neviem ako moje zdravie teda platí za tento “luxus umelej krásy” no zrejme nič moc, kedže sa cítim výborne, dokážem fungovať bez problemov v pracovnom ako aj štúdijnom živote, pričom rovnako tak aj moje krvné testy su v poriadku, (napr. HDL zložka cholesterolu prevyšuje u mňa normy a naopak jeho LDL zložka je pod normou atd...). 

Zlatoš:Obávam sa, že z popisu problematiky vyššie je každému jasné, že rýchly anabolický metabolizmus, ktorý potrebuje fitness nadšenec či kulturista, je s čiastočným hladovaním nezlučiteľný. Čiastočné hladovanie síce telo uzdravuje, ale metabolizmus spomaľuje smerom k efektivite a energetickej samostatnosti. Pre tých, ktorí sa rozhodnú skoncovať s terorizovaním svojho tela, bojovaním o každý gram fúkaného svalu navyše, štvaním sa za 5 minútovou formou na pódiu a celoročným rozmarným vykrmovaním, je potom čiastočné hladovanie dobrá voľba. Napriek tomu že fitness nadšenci a profesionáli robia všetko preto, aby boli v dobrej forme, ich zdravie za tento luxus umelej krásy platí vysokú daň a mnohí veľmi dobre vedia, o čom tu hovoríme. O tejto téme sme mali nedávno fascinujúci rozhovor s profesionálnym ex-kulturistom, z ktorého sa stal vychudnutý vlk, ktorý do svojej životosprávy zaradil viac stravovacích a tréningových konceptov, ktoré odporúčame. Ako sa vysporiadal so stratou svojho pôvodného image a prečo to celé vôbec urobil, sa dozviete na našej web stránke (viz. níže).

Každý z Vás v podstatě pracuje s modelem toho, že lidský metabolismus je schopen se přizpůsobit vnějším vlivům, v tomto případě frekvenci stravování. Jak dlouhou dobu vám trvalo, než si vaše tělo zvyklo na jinou frekvenci stravování a jiné časy, a cítili jste se opravdu dobře?

Pečeňa:Každý organizmus je iný. A teda na každého to platí inak. Ja osobne som si na to zvykol relatívne rýchlo. Po pár týždňom som sa začal cítiť oveľa lepšie aj po zdravotnej stránke. Ceľkovo som, ale pocítil zmenu až po nejakých 3 mesiacoch.

Vilo:Velmi individuálná záležitosť. Ak si predstavíme, že niekto roky raňajkuje, jeho telo je naučené na takýto prísun kalorií v ranných hodinách, preto je logické, že ak zrazu má prestať ranajkovať tak je to pre jeho telo riadny šok - pocituje strašný hlad, závrate, je nervozny atd. Rovnako ako načrtol vyššie v článku Zlatoš by som odporučil postupný prechod, napr. začať len s vynechaním ranajok a následne predlžovať fasting time napr. z 10 hodín až po nami uvádzaných 16. U mňa osobne to bola otázka asi 2-3 týžďnov, u niekoho to može ísť bez problémov už po týždni no naopak u niekoho to môže trvať aj mesiac a viac.

Jak velké časové okno máte vyhrazené pro “feeding” (jezení)?

Vilo:V závislosti od mojich aktuálych cielov (kalorií) 8/7/6 hodín.

Pečeňa:Väčšinou je to klasických 8 hodín.

Jste zastánci výživového směru IIFYM (If It Fits Your Macros)? Pokud ano, jak velký prostor si necháváte pro zařazení různých sladkostí či jiných pochutin? Pokud ne, jaký na tento přístup máte názor.

Pečeňa:Aj ano a aj nie. Väčšina ľudí si totiž myslí, že keď má napr. denný kalorický príjem 2000 kcal tak ho splní tým , že bude jesť sladkosti a junk food. Ono to má byť ale klasická fitness strava s tým že ked mi chýba na konci dňa napr. 350 kcal doplním to napr. čokoládou. Môj názor je ale ten ,aby sa išla celú dobu len kvalitná strava. Nemyslím tým ale zrovna kuracinu varenú vo vode s brokolicou , ale kvalitnú rozmanitú stravu. Sladkosti si nehajte len na cheatday. :)

Vilo: Jednoznačne! Bohužial nevedomosť ludí, respektíve ich elementárna neznalosť základných potrieb tela spôsobuje, že IIFYM je prezentovaný len ako štýl jedenia “junk foodu”. Opak je ale pravdou. Podstatou je aby človek si vyberal tie zdroje živín, ktoré vníma ako najvhodnejšie pre jeho telo (samozrejme treba tieto zdroje trošku objektivizovať...). Preto je dôležité najprv splniť základne potreby tela (bielkoviny a zdravé tuky, vitamíny, minerály a vlákninu) a následne ked máme kalorie navyše môžme ich doplniť z nami preferovaných zdrojov energie (či už tuky alebo sacharidy/cukre). Pravdou ale je, že u začiatočníkov ich denný kalorická príjem pri 100% naplnení potrieb ich tela neposkytuje další priestor pre iné zdroje, kedže svoje kalorie vyčerpajú pri snahe o splnenie potrieb ich tela. Treba hladat vždy rozumnú mieru, počúvať svoje telo a mať dostatok základných zložiek pre budovanie svalovej hmoty a normalne zdravé fungovanie nášho tela.

Jménem našeho magazínu i čtenářů děkujeme za vaše poznatky a čas, a budeme se na vás těšit v některém z dalších rozhovorů.

Odkazy:

Vladimír Zlatoš:

www.vladozlatos.com

Vilo Hečko:

https://www.facebook.com/projectwv

Vladimír Pečeňa:

https://www.facebook.com/Vladko-Bodybuilding

www.instagram.com/vladko_bodybuilding

  •