Q&A: nejlepší zdroj bílkovin?

Q&A: nejlepší zdroj bílkovin?

Co je nejlepším zdrojem bílkovin? To je otázka, která sužuje mnoho vyznavačů zdravého životního stylu a fitness. Vybrat ten ideální pro to, abyste dokázali se svým tělem zázraky, není jednoduché, ale ani nikterak složité. Jaký tedy vybrat? 

Q&A: nejlepší zdroj bílkovin?

Abych dostál názvu tohoto článku, tak jsem pro vás vybral tu nejtypičtější otázku, kterou dostávám na svůj mail, do directu a zpráv na facebooku velmi často. Zní následovně. 

Otázka: Ve své dietě jsem vyzkoušel již mnoho zdrojů bílkovin. Po některých se cítím nafouklý, po některých ne. Které jsou pro mě ty nejlepší? 

Odpověď: Najít ideální protein pro vaši trávící soustavu, je jako hledat "svatý grál". Každá orgánová soustava je jiná, nicméně se dá shrnout do základních bodů, jež jsou stejné pro každého jedince, chceme-li hledat ideální proteinový zdroj. Máme několik ukazatelů, které můžeme využít. Jsou to ukazatele využitelnosti, poměru jednotlivých aminokyselin anebo jejich stravitelnosti v organismu. 

Prvním, co můžeme sledovat při výběru proteinového přípravku, je biologická hodnota. Ta nám ukazuje v návaznosti na zastoupení aminokyselin, kolik vlastních tělesných bílkovin si dokáže náš organismus vytvořit z bílkovin přijatých stravou, tedy ze zmíněného proteinového zdroje. Těmi nejlepšími jsou syrovátková bílkovina a vaječný albumin, které jsou rychle stravitelné a velmi často se používají v proteinových přípravcích jako primární zdroj bílkovin. 

Tím druhým, co můžete sledovat, je poměr PDCAAS. Jedná se o poměr mezi obsahem nejhůře zastoupené esenciální aminokyseliny (mg/g proteinu) a jejím obsahem v „ideálním“ proteinu*proteinová stravitelnost. Ačkoli skóre PDCAAS není dokonalým obrazem kvality bílkovin, v současnosti se propaguje jako nejpřesnější metoda pro použití u člověka. Hodnoty 1,0 a vyšší znamenají, že protein obsažený v dané potravině je schopen maximálně pokrýt lidskou potřebu esenciálních aminokyselin.

Proteinová účinnost  (Protein Efficiency Ratio, PER) může být dalším ukazatelem využitelnosti nebo správné volby proteinového zdroje. Poměr mezi přírůstkem tělesné hmotnosti a hmotností přijatých bílkovin (v gramech). Hodnoty 1,5 - 2,0 jsou průměrné, nad 2,0 vysoké. Opět zde máme jednu menší tabulku, která ukazuje ty nejlepší hodnoty. 
 
 
 
Proteinová stravitelnost (Protein Digestibility) vás bude zajímat zejména v období po tréninku, kdy chcete, aby přijatý protein byl stráven co nejrychleji a vy tak zbytečně nezatěžovali svůj trávicí systém. Jedná se o poměr mezi stráveným dusíkem a celkovým dusíkem přijatým do těla v bílkovinách. Zjišťuje se z obsahu dusíku vylučovaného ve výkalech. Vyjadřuje se ve zlomcích nebo v procentech. Reálná stravitelnost bílkoviny v těle se může od těchto hodnot lišit, avšak ne více než o 5 %. Výrazné změny stravitelnosti bílkovin nastávají tepelnou úpravou: kupříkladu u bílkovin mléka se zahříváním stravitelnost podstatně zhoršuje, zatímco u luštěnin zlepšuje.
 
 
Doufám, že vám grafy, které vidíte výše, alespoň trochu naznačují, jaký protein vybrat. Pokud bych měl shrnout moje doporučení do několika stručných bodů, budou znít následovně. 
 
1. Dávejte přednost živočišným bílkovinám, jsou biologicky hodnotnější a nejsou tolik zatížené vlákninou a složkami výživy, které by mohly způsobit nechtěné nadýmání. 
 
2. Kombinujte zdroje, a to nejen pro pestrost vašeho jídelníčku, ale také pro různá zastoupení jednotlivých aminokyselin, různou dobu stravitelnosti, množství a složení doprovodného tuku. Ráno volte zdroje jako vejce, mléčnou bílkovinu nebo syrovátkovou. Odpoledne málo vláknité zdroje bílkovin jako vejce nebo krůtí a kuřecí maso. Večer pak vláknitější zdroje jako hovězí nebo vepřové maso, kasein, sýry nebo tvarohovou bílkovinu. 
 
3. Dávejte si očistné dny s nízkým příjmem bílkovin. Schopnost využití a vstřebání bílkovin velmi záleží na kvalitě vašeho tlustého střeva, proto mu dejte čas od času trochu "odpočinku", používejte probiotika, rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. 
 
4. Po výkonu volte rychle stravitelné bílkoviny jako je syrovátkový izolát, koncentrát nebo hydrolyzát. 
 
5. Nepřekračujte jednorázovou dávku bílkovin 50 g. Je pro vás těžko stravitelná a z velké části bude odcházet z organismu nestrávená. 
 
6. Vybírejte netučné zdroje bílkovin, zejména pokud se jedná o živočišné bílkoviny - zde akorát s výjimkou mořských ryb. 
 
Tolik k základním bodům o bílkovinách. Nyní již jen "dobrou bílkovinnou chuť". 
  •