Nakupování je pro mnohé z nás denním chlebem, a to téměř doslova. Každý vyznavač fitness přece potřebuje kvalitní a čerstvé potraviny, aby mohl nasytit svoje po energii a živinách hladové tělo. Co by nemělo chybět ve vašem nákupním seznamu?
Jak má vypadat můj fitness NÁKUP
Přehled základních potravin je velmi jednoduchý, nicméně ne vždy je jednoduché, vybrat ty správné a vhodné pro ideální rozvoj nejen vaší postavy, ale i zdraví nebo kvality vaší trávicí soustavy. Co si budeme nalhávat, současné potraviny nejsou zrovna dvakrát kvalitní. Najdeme v nich spoustu aditiv, konzervantů a barviv, které znesnadňují práci našeho trávicího systému. Na co si tedy dát pozor, a co vybírat pro svůj fitness nákupní košík?
Co nakupuji každý den?
Krůtí a kuřecí maso - jsou velmi oblíbeným sortimentem pro fitness populaci. Ne snad pro svou kvalitu, která právě u kuřat i díky nízké vláknitosti a rychlému růstu svaloviny, není zcela optimální, ale hlavně kvůli ceně. Jedná se o nejlevnější netučný zdroj bílkovin, který tvoří u mnoha kulturistů a fitnessek každodenní základ výživy. Maso vybírám ideálně a vždy z českého chovu. Česká kuřata i krůty spadají pod velmi přísný dohled naší legislativy, a vy tak nemusíte mít strach o jeho čerstvost. Ideálně nakupujte každý den čerstvé nezastaralé kusy masa.
Pečivo - nevím, jestli zrovna vy trpíte moderně vyvolanou pandemií averze k lepku, nicméně pokud je vaše trávicí soustava v pořádku a nemáte vsugerován pocit, že když sníte pečivo, tak zemřete, měli byste ho nakupovat každý den. Zkuste najít čerstvé CELOZRNNÉ pečivo (myšleno více než 80 % celých zrn). Toto pečivo by mělo být čerstvé, a to ideálně každý den. Pečivo velmi rychle stárne a tvrdne, a rezistentní škrob, který vzniká při zrání nebo stárnutí pečiva, jistě není tím, co byste chtěli mít za základ svého jídelníčku.
Co nakupuji vícekrát týdně?
Zelenina - je jedním z nejdůležitějších prvků vašeho jídelníčku. Nejen, že vám dodává dostatek vlákniny do stravy, ale také dokáže velmi příjemně zasytit, pokud máte aktuálně opravdu tvrdý dietní režim. Není třeba ji kupovat každý den. V chladničce vydrží poměrně dlouho čerstvá, protože nízká teplota zpomaluje její zrání. Vybírejte čerstvé saláty, sezónní zeleninu, domácí zeleninu a sledujte, zda zelenina není zahnilá nebo nezralá. Mezi zeleninu řadím i avokádo nebo brambory, které by měly být nakupovány vždy těsně před plánovanou přípravou.
Ovoce - nebude ve vašem jídelníčku zřejmě natolik často, abyste do košíku hodili více než 2 - 3 kusy dvakrát do týdne. Nicméně i tak je důležité. V létě a na podzim se vyplatí vybírat ovoce, které je z domácí produkce. Přeci jen je našem trávicímu systému nejvíce přirozené. V zimě neváhejte sáhnout po citrusech a naopak na jaře zvolte bobulovité ovoce. Vždy se pečlivě podívejte na zemi původu. Pokud nic, tak alespoň nákupem ovoce z naší produkce podpoříte HDP. Nebo rovnou a ideálně vyrazte na farmářské trhy.
Rybí maso - mělo by být ve vašem jídelníčku alespoň dvakrát do týdne. Česko je překladištěm mořských ryb pro Evropu. To je jedna z výhod, které Češi neznají a bojí se, že na našem trhu nemohou najít čerstvou mořskou rybu. Nemusí to tak být, mohla být z moře vytažena teprve včera, hned byla naložena a jela k vám. Snažte se raději vybírat tučné ryby, které byly dovezeny ze severu. Ty budou obsahovat daleko více omega‑3 mastných kyselin, které nám v jídelníčku tolik chybí.
Hovězí maso - produkce českého strakatého skotu je na vzestupu a je takřka dokonalá. Doufám, že již nikdo z vás nevěří tomu, že by kravičky byly léčeny antibiotiky (ano, jsou, ale pouze velmi výjimečně, nicméně jejich maso ani mléko je neobsahují), nebo že by jim byly podávány růstové hormony. Vždy se lehce pousměji, když to slyším. Kvůli možnosti vyššího obsahu trans mastných kyselin v hovězím mase, vybírejte raději části s tučností do 10 %. Počítejte také s tím, že díky vysoké vláknitosti hovězího masa, je výhodnější jej zařadit do jídelníčku spíše večer nebo alespoň po tréninku.
Ořechy a semena - zdroje tuků táhnou a vládnou výživovým směrům fitness světa. Pozor ale na ořechy, většina z nich, která se prodává v našich obchodech, může být plesnivá nebo žluklá, přičemž si vy toho ani nevšimnete. Vybírejte ořechy, které jsou skladovány v temnu a suchu, ideálně nemají žádnou změněnou barvu a očekávanou chuť.
Co nakupuji jedenkrát týdně?
Čerstvá vejce - snídaně bez vajec snad ani není možná. Pokud máte přístup k domácím vejcím, je to ideální volba. Vyberte tyto BIO vejce. Pokud ne, tak si v obchodě vyberte ty, které jsou zde kratší dobu než 5 dní. Budou pravděpodobně opravdu čerstvé.
Zakysané mléčné produkty a mléko - kvalita vašeho tlustého střeva a vstřebávání živin, je řízeno schopností vstřebání přes mikroklky a střevní mikroflórou. Právě s tou vám pomůžou zakysané mléčné produkty. Měly by být zařazeny do vašeho jídelníčku jednou až třikrát týdně. Poté můžete očekávat jejich pozitivní efekt. Navíc je nemusíte nakupovat častěji, než jednou týdně. Mají dlouhou trvanlivost, a pokud nenakupujete "light" produkty, tak se dá předpokládat, že v nich i mléčné bakterie přežijí.
Máslo a oleje - na něčem to svoje maso musíte připravit. Pokud budete péct, smažit, grilovat, měli byste sledovat kouřový bod oleje, který budete nakupovat. Ideální bude speciální olivový na smažení, kombinace řepkového a slunečnicového, anebo kokosový olej. Na ranní snídani si bez problému dejte čerstvé máslo. Je to jedna z nejkvalitnějších potravin, které jsou aktuálně dostupné na pultech obchodů a vám navíc pomůže s energetickým příjmem a příjmem esenciálních mastných kyselin.
Ovesné vločky - velmi často nechybí v jídelníčku mnoha z nás. Pandemie z lepku se zde nemusíte bát, ve vločkách je zrovna ten, který nemá zánětlivé účinky na váš trávící systém. Navíc, obsahují poměrně hodně vlákniny a dokže vás zasytit opravdu na dlouhou dobu.
Co nakupuji párkrát měsíčně?
Rýže, kuskus, jáhly a celozrnné těstoviny - přílohy nesmí chybět v žádném objemovém jídelníčku. Sice na ně pohlížíme dnes trochu jinak, i tak jsou zdroje komplexních sacharidů opravdu důležité. Jejich nákup nemusí být pravidelný. Většina z nich je v dehydrovaném stavu, takže vám vydrží opravdu dlouho. Vybírejte vždy tu nejvíce komplexní variantu - hnědou rýži, celozrnné nebo semolinové těstoviny, celozrnný kuskus nebo jáhly. Poskytnou vám dlouhotrvající přísun energie.
Sýry - nejsou tradiční potravinou ve fitness a kulturistice, ale poměrně kvalitní pochutinou. Bílkovina je pomalu stravitelná, pozor ale na vysoký obsah soli, snadno stravitelného tuku a možnost alergie na kaseinovou bílkovinu. Vybírejte zdroje pod 40 % tuku v sušině.
Víceprocentní čokoláda - občas je dobré, dát si něco výborného na zub. No a proč by to neměla být zrovna víceprocentní čokoláda, která obsahuje vysoký podíl kvalitních tuků, sacharidů i bílkovin, a navíc i spoustu výhodných minerálních látek. Samozřejmě, čtvereček před spaním stačí.
Zmražené maso a zelenina - znáte tu chvilku, kdy se vám již po dlouhém pracovním vytížení nechce do obchodu pro čerstvé potraviny? Může vám v tomhle pomoci váš mrazák, kde najdete doslova poklad. Mražení je totiž jedním z nejlepších způsobů, jak uchovat minerální látky i vitamíny a navíc neponičíte sacharidy ani bílkoviny ve stravě.
Co tedy dodat na závěr. Nakupujte obezřetně, potravinářská lobby je silnější, než potřeba zákazníka, a tak se nám často dostane do ruky potravina, která by zde vůbec býti neměla. Volba je jen na vás.
Autor: Mgr. Jan Caha
