Přemýšleli jste někdy nad tím, proč se nedokážeme zlepšovat ve všech oblastech tréninku? Proč někteří z nás jsou dobří vytrvalci, jiní zase dobří sprinteři a další zvednou hmotnost, o které se nám snad ani nesní. Je to kvůli pohybovým schopnostem, jak je to tedy s odlišností rozvoje silových a vytrvalostních schopností? Přesně to, co tak často sledujeme v crossfitovém tréninku?
Silový vs. vytrvalostní trénink
Jako mladí jsme se v tréninku snažili rozvíjet všechny aspekty, které nám aktuálně přicházely pod ruku. Jednou jsme pracovali na maximální síle, v dalším tréninku zase se střední zátěží a v dalším spíše aerobně, nebo jsme si zašli raději na kolo nebo zaběhat. Takový trénink vykazoval určité prograsivní zlepšení, nicméně ne takové, které by se odráželo ve všech tréninkových aspektech. Kde tedy hledat ty hlavní odlišnosti mezi těmi dvěma hlavními, které se dnes objevují ve fitness centrech a posilovnách? Kde hledat rozdíl mezi vytrvalostní a silovou prací ...
a dají se vůbec tyto dvě schopnosti rozvíjet současně?
...To bude zřejmě ta hlavní otázka, na kterou se pokusíme najít odpověď.
Rozdíl v použité zátěži
Začnu hned z ostra. Aerobní zátěž (jak již název napovídá) rozvíjí adaptace ve smyslu zvýšení vytrvalostní schopnosti svalu, tedy aerobní adaptace. Silová složka cvičení naopak ty anaerobní, a to zejména zvyšování zásob kreatin fosfátu a glykogenu ve svalu nebo aktivitu glykolytických enzymů, které pomáhají glykogen štěpit. Zvětšování svalu také zabezpečuje pokles hustoty prokrvení, a tím oxidativní schopnost a kapacita organismu klesá. To je hlavní důvod, proč naše svalová hmota není schopna provádět vytrvalostní pohyb. Naopak, čím více pracujeme s lehkými zátěžemi v tréninku (okolo 15‑20) tím menší je hypertrofická odpověď organismu, a tím více rostou aerobní adaptační mechanismy ve svalu - roste silová vytrvalost. Pokud zátěž poklesne pod 20‑30 % vytrvalost svalu ztrácí závislost na jeho maximální síle (je tedy jedno jestli dáte 50 kg na bench jako maximum, nebo 150 kg na bench) a rozvíjí se aerobní oxidativní kapacita svalu.
Co to znamená pro moji svalovou hmotu? Odpověď je velmi jednoduchá, rapidně sse začnou zmenšovat rychlá svalová vlákna (sval se zmenšuje) a snižuje se vám i celková síla. Možná vás naadne, no dobrá, ale co když budu jednou trénovat silově a jednou aerobně. I to je přece volba, která je akceptovatelná. To ano, a zcela bez pochyby. Zde je ale nutné si uvědomit, že vytrvalostní schopnosti se zlepšují nezávisle na svalové hmotě (kardiorespirační systém), což má za následek po kratší nebo delší době snížení silvých schopností.
Existuje řešení jak trénovat sílu i vytrvalost?
Jedním z možných řešení je kompromis v podobě sníženého tréninkového objemu, ten je možný. Nicméně slovo "snížený" vás již evokuje k tomu, že pokud by byl trénink samostatně rozdělený, tak bude zřejmě vyšší výtěžnost díky možnosti vyššího tréninkového objemu. Pokud se ale přeci jen rozhodneme kombinovat silový a vytrvalostní trénink ve jeden den, měli bychom na první místo rozhodně řadit trénink silový. Jedním z důvodů je fakt, že může mít větší důležitost. Tím druhým ale, že při vytvalostním výkonu se kumuluje více únavy a odpadních metabolitů.
Vhodnou volbou vytrvalostní aktivity je v případě kombinace se silovým tréninkem krátký intenzivní nebo intervalový trénink, případně kontinuální aktivita mírné intenzity. V případě těchto tréninků může růst jak výkonnost silová, tak i vytrvalostní. Na závěr je asi nutné ale dodat, že aktivita vytvalostní se zlepšuje daleko rychleji, než aktivita silová. Dbejte tedy na dostatečnou regeneraci jak silových energetických zdrojů, ta i zdrojů, které využíváte při vytrvalostní aktivitě.
Pokud bych to tedy měl shrnout a vy byste se chtěli zeptat, zda můžete být dobří ve vytrvalosti i síle, zlepšovat se v obou těchto prvcích tréninku. Tak mohu říct, že ANO, ALE výhodnější pro vás bude periodizace tréninku. A to zaměření se po určitý časový úsek pouze na sílu (nebo primárně) a po jiný časový úsek spíše na vytrvalost. Na toto bych upozornil aktuálně zejména vyznavače crossfitu, kde by periodizace měla mít svoje hlavní místo.
Autor: Jan Caha
