Když si dáme za cíl zhubnout, může se stát, že se od rána držíme jen na ovoci, zelenině, bílém jogurtu a už nám přijde, že máme volnější kalhoty. Pak to ale nastane – nezvladatelné večerní chutě. V extrémním případě pak zajídáme chipsy nutellou a s pocitem selhání jdeme spát s tím, že zítra už tu dietu konečně vydržíme.
Jenže další den se to vše opakuje celé znovu. Jaké mohou být příčiny večerního přejídání a jak jim předcházet, se dozvíme z dnešního článku.
Co se dnes dozvíte?
- Co je hlavním důvodem večerního přejídaní
- Jestli by nám od přejídaní mohlo pomoci krabičkování a jak s ním pracovat
- Proč je důležité dát si občas nějakou dobrotu a jak nám to může pomoci od nezvladatelných chutí
- Jakou roli při přejídání hrají extrémní diety a vyřazování celých potravinových skupin
- Že pouze postupné změny vedou k trvalým výsledkům a jak začít hned teď
Jaké jsou 4 nejčastější důvody večerního přejídání a jak mu předejít?
1. Přes den nemáte čas jíst, a večer naopak sníte vše, na co přijdete
Nesčetněkrát už jsem lidi slyšela říkat, že na jídlo nemají přes den čas. Je jasné, že když se po celém dni hladovění dostanete k ledničce, nebudete mít chuť na zeleninový salát s kuřecím masem. Ale spíše půjdete po potravinách s vysokou energetickou denzitou, které vás sice nasytí, ale jejich vysoká energetická hodnota nebude pro vaše tělo ideální.
Už během přípravy večeře načnete čokoládu, kterou nevědomky "spráskáte" celou, a jelikož jste měli vlčí hlad, potřebujete rychlou večeři, takže ohřáté párky s rohlíkem to jistí. A celý labužnický večer zakončíte zmrzkou, protože bez sladké tečky to prostě nejde.
Jaké důsledky takové chování může mít? Zejména nízký příjem bílkovin, vlákniny, vitaminů a minerálních látek, a naopak nadbytečný příjem tuků, jednoduchých sacharidů a celkově kalorií.
Jak z toho ven? Chystejte si jídlo dopředu a večerní přejídání bude minulostí
Chystejte si jídlo dopředu! Využijte volný čas na přípravu jídla dopředu. Nachystejte si několik porcí na pár dní. Na snídaně to můžou být ovesné vločky s proteinem a ořechy. Svačiny chystat nemusíte, jen se zásobte např. jogurty, proteinovými tyčinkami, čerstvým ovocem nebo takovou "rychlosváču" může tvořit hrstka směsi ořechů s ovocem.
K obědu a večeři je nejjednodušší si uvařit větší množství přílohy (např. v podobě rýže nebo bulguru), v troubě upečte třeba kuře, které rozdělíte na jednotlivé porce, a k tomu přidáte zeleninu – buďto současně pečenou s masem (cuketa, lilek, paprika), nebo čerstvou (cherry rajčata, paprika). Využívejte čas strávený v kuchyni a vždy si chystejte rovnou více porcí.
- Vzorový týdenní jídelníček na domácí krabičkovou dietu pro průměrnou ženu se sedavým zaměstnáním najdete ve článku s názvem Jednoduchá domácí krabičková dieta pro ženy: Hubněte zdravě bez hladovění
2. Pocit hladu a zaplácnutí žaludku řešíte zeleninou na tisíc způsobů
Vkročili jste do nového týdne s vizí, že budete jíst zdravěji. Na oběd si nachystáte velkou porci salátu s tím, že svůj žaludek obalamutíte a z velké porce zeleniny se nasytíte a nebudete mít hlad? Po obědě možná usednete zpět k pracovnímu stolu, ale po půl hodině vás popadne vlčí hlad a chutě na vše dobré a nedobré. Nouzovou tabulku čokolády v šuplíku pak sníte během chvíle.
Odpoledne pak přijdou výčitky a možná jdete tu čokoládu vyběhat a po běhání raději pijete jen vodu. Pak přijde večer a zase tu jsou ty proklaté a nezvladatelné chutě, tentokrát ještě větší kvůli vyběhávání čokolády. A možná si myslíte na to, že když už jste byli běhat, nezkazíte si to jídlem.
Jenže dříve nebo později se o slovo přihlásí kručící žaludek, který ovládne vaše myšlení, a skončíte se lžičkou ponořenou v arašídovém másle a už několikrát jste si řekli: "A tahle lžička už je poslední."
Jak z toho ven? Nebuďte hlady, v průběhu dne jezte plnohodnotná jídla, a vyhnete se tak nouzové čokoládě na zahnání hladu
Jíst plnohodnotná jídla v průběhu celého dne. K obědu si můžete dopřát třeba takové kuřecí nudličky (100 g za syrova) s bulgurem (60 g před uvařením) a zeleninou – takový pokrm vám dodá 360 kcal a 20 g bílkovin. Oproti tomu zeleninový salát bez zálivky následovaný tabulkou čokolády 520 kcal a 7 g bílkovin.
Bílkoviny zde uvádím hlavně z toho důvodu, že mají ze všech tří živin nejvyšší sytící účinek. Množství bílkovin je jeden z faktorů, který ovlivní to, jak dlouho se budete cítit najedení.A jídla po sportu se taky nebojte. Třeba takový banán je rychle stravitelný a dodá vašim svalům potřebné sacharidy pro další výkon. Zhruba do 30 až 60 minut po sportu je výhodné si přichystat jídlo obsahující všechny makroživiny – bílkoviny, sacharidy a tuky.
Jíst po tréninku se opravdu nebojte, i když hubnete, jelikož se přijatá energie nepřemění v tuk, ale tělo ji využije přednostně pro regeneraci.
- Se zvládáním hubnutí vám pomůže článek s názvem 10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit
- O potréninkové výživě se můžete dočíst vše podstatné v článku s názvem Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
3. Z jídelníčku vyřazujete celé skupiny potravin a vaše strava je dlouhodobě neudržitelná
I přesto, že se v Aktinu snažíme bořit mýty spojené s výživou, dennodenně se setkáváme s názory, že nejlepší na hubnutí je vyřadit určitou skupinu potravin, jako jsou třeba extrémní nízkosacharidové diety, nebo že je zapotřebí se nejdříve vyčistit, zařadit pořádný detox a pak můžete začít hubnout. Takových zbytečných extrémů je spousta a jedno mají společné – rychlou redukci hmotnosti a to, že nejsou dlouhodobě udržitelné!
Nezřídka se stává, že přes den, kdy jsme pracovně vytížení a nemáme čas moc přemýšlet nad tím, co jíme, jsme schopni tu přísnou dietu držet, ale co když přijdeme večer domů? Za odměnu, že jsme se celý den tak drželi, si dáme lžičku arašídového másla mimo plán...a jak to skončí? Bohužel, ne u té první lžičky, ale u poloviny balení, a to máme třeba navíc 1000 kcal, ani nemrkneme.
Pokud jste celý život milovali sladké, těstoviny, pizzu a najedete na jídelníček, který tyto potraviny vylučuje, je otázka času, kdy svou dietu porušíte, a to, co jste s velkým úsilím zhubli, se vám třeba i s nějakým bonusem vrátí zpět.
A jak z toho ven? Nezakazujte si svá oblíbená jídla, ale neměli byste je jíst každý den
Jsem toho názoru, že si svá oblíbená, i když nezdravá jídla, můžeme dopřávat i v případě, že se snažíme zhubnout. K tomu nám pomůže pravidlo 80/20. To znamená, že 80 % z vašeho kalorického příjmu bude postaveno na základních kvalitních potravinách a 20 % si můžete nechat na vaše neřesti jako zmrzlina v létě nebo burger s kamarády.
Ale pořád bychom se měli držet výživových doporučení a omezovat potraviny s vyšším obsahem přidaných cukrů, soli nebo nasycených a trans nenasycených mastných kyselin.
- O tom, že je nesmysl vyřazovat určitou skupinu potravin bez závažných důvodů, se dočtete v článku Proč sakra nehubnu, když jsem vyřadila sladkosti a pečivo?
4. Jdete z extrému do extrému a neustále zkoušíte další a další diety
I přemotivovanost nás může přivést k vyjedení ledničky ihned po příchodu domů. Všichni určitě máme alespoň jednoho kamaráda, který si jede v extrémech. Buďto na zdravý životní styl kašle a zapíjí pizzu colou a k tomu odmítá jakýkoliv pohyb navíc, nebo zrovna zařazuje detoxikační kůru, kdy pije jen celerový džus a k tomu cvičí jógu.
Pro naše tělo je příznivější pravidelný příjem kvalitní, plnohodnotné stavy a v případě, že to nějakým způsobem narušíme (extrémní diety, detoxy), dříve nebo později se nám to vymstí. Výsledkem mohou být nezvladatelné chutě a přejídání, které se často odehrávají ve večerních hodinách, kdy náš mozek nezaměstnává nic náročného. Zrovna v tomto období, kdy se začíná hubnout do plavek, můžeme zejména na sociálních sítích pozorovat motivační hesla, tipy na rozličné diety a zázračné proměny.
K tomu, jak teď vypadáme, jsme došli třeba za několik let. Nechtějme po našem těle změny ze dne na den. Daleko lepší jsou malé postupné změny, které přináší trvalé účinky.
A jak z toho ven? Nezačínejte extrémy, ale hubněte s rozumem. Jedině pak máte šanci na trvalou změnu postavy
Vykašlete se na všechny detoxy nebo extrémní diety a začněte hubnout s rozumem! Pro hubnutí je rozhodující kalorický deficit. Toho dosáhneme buď navýšením pohybové aktivity (vyšší výdej energie), nebo úpravou jídelníčku (nižší příjem energie).
Nemusíte měnit svůj životní styl ze dne na den. Ze začátku stačí menší změny jako např. navýšení přirozeného pohybu – více choďte a třeba vynechání slazených nápojů. Postupně, jak si budete na váš nový životní styl zvykat, přidávejte si další změny a cíle.
- Jak si kalorický deficit nastavit? To vám prozradí článek s názvem Klíč k hubnutí ve dvou slovech: kalorický deficit! Jak ho snadno spočítat?
Co si z toho vzít aneb Jak se vyvarovat nočním náletům na ledničku?
- Plánujte a chystejte si jídlo dopředu.
- Nezapomínejte na dostatečný příjem všech základních živin, a to zejména bílkovin v průběhu celého dne.
- V případě, že dojdete domů hladoví, např. po sportovním výkonu (takový trénink nohou vás může pěkně vyhladovět), zkuste se neodbýt nějakými rychlými cukry ve formě sušenky, ale připravte si kvalitní jídlo. Třeba kuskus s tuňákem a zeleninou ani pořádně nemusíte vařit.
- Pokud máte i po plnohodnotné večeři chutě a vytvořili jste si zvyk dopřávat si sladkou tečku, která vám ale už nepasuje do denního příjmu kalorií, vytvořte si nový zvyk, jako je třeba popíjení teplého čaje. Doporučuji Rooibos s karamelovou příchutí nebo vyzkoušejte Caro s trochou mléka.
- Po večeři si můžete jako "zobání" k telce místo brambůrků nakrájet zeleninu na malé kousky. Například to může být okurka, řapíkatý celer, kedluben nebo kousky ledového salátu.
- Dejte pozor na "emoční" hlad, který může následovat po dojedení večeře. Zamyslete se, zda máte opravdu ještě hlad, nebo je to spíš chuť na nášup něčeho dalšího.
- I když se snažíte hubnout, dopřejte si občas vaši oblíbenou pochutinu jako třeba pizzu nebo sušenku, myslete na pravidlo 80/20 a nebudete se cítit v ničem omezováni.
- Zapomeňte na slovo dieta – najděte si způsob hubnutí, který pro vás bude dlouhodobě udržitelný.
- Najděte si koníček (sport, čtení knih, fotografování, prostě cokoliv vás bude bavit). Určitě znáte takové to jedení z nudy, kdy vlastně vůbec nemáte hlad, ale nemáte nic jiného na práci.
- Dostatečně spěte – studie ukazují, že nedostatek spánku může vést k navýšení příjmu kalorií během dne.
- A v neposlední řadě doporučuji domů nekupovat jídla, u kterých máte problém regulovat, kolik toho sníte (různé sušenky, čokolády, chipsy, zmrzlina...).
