Strava je pro cyklisty neméně důležitá jak pro kulturisty. V dnešním článku ze sekce "téma měsíce" se budeme věnovat právě stravě před cyklistickým výletem, podíváme se i na stavu při výletě a po něm.
Cyklistika se pomalu, ale jistě dostává na výsluní. Už to není pouze sport pro jedince, kteří mají závodní ambice a jsou ochotni věnovat čas hodinám sedění v sedle. Cyklistika se právem dostává do bližšího povědomí běžným rekreačním sportovcům. S rostoucím množství cyklostezek a rekreačních cyklistů na nich vyvstává otázka: Zda pro tento sport (v rekreační podobě) platí zásady sportovní výživy. Odpověď je jednoduchá: "Samozřejmě že ANO".
Cyklistika, stejně jako každý jiný sport, který berete vážně, si zaslouží vyšší pozornost z hlediska příjmu živin a podpory regenerace. Nebudu vás mystifikovat, na kole jsem stejným amatérem jako většina běžných uživatelů pedálů. Okolo výživy v cyklistice však existují mnohá pravidla, která jsou právě těmto uživatelům zatajená. Představíme si tedy časový harmonogram příjmu stravy před cyklovýletem, závodem či etapou. Vše tak, abyste podali co nejlepší výkon, rychle jste zregenerovali fyzické síly a koneckonců ukázali všem svá záda.
Výživa před cyklovýletem
Výživa před vyjížďkou na kole by měla být převážně sacharidová. Zde již nedochází k významnému zvyšování zásob glykogenu, ale strava slouží jako zdroj energie a pro udržování stálé hladiny glykémie. Skládá se převážně z polysacharidů, které se tráví rychleji v porovnání s proteiny a tuky. Bílkoviny a tuky jsou zastoupeny méně. Poslední větší jídlo se podává 2‑4 hod. před tréninkem v dávce 2‑3 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti, málo tuku a asi 20 g bílkovin.
V době asi 1‑2 hod před zátěží lze konzumovat malou dobře stravitelnou svačinku v množství 1‑2 g sacharidů na kg hmotnosti. Zde jsou vhodnější sacharidy o nižším glykemickém indexu.
Těsně před zátěží by se mělo vyhýbat jednoduchým cukrům, přesto lze asi 20‑30 min. před zatížením sníst velmi malé množství sacharidů, ale sportovec si musí dát pozor, neboť tyto sacharidy mohou způsobit hypoglykemii, která má za následek únavu a pokles výkonnosti.
Výživa během cyklovýletu
Během vyjížďky nebo závodu je důležité nahradit ztráty vody a minerálních látek vhodnými iontovými nápoji (hypotonickými). Dále je nutno kompenzovat pocit hladu a úbytku energie příjmem sacharidů s vyšším glykemickým indexem např.: energetickými tyčinkami. Pokud někomu nevyhovuje pevná strava, lze stravu plně nahradit energetickými gely a hypotonickými nápoji. Energie by se však měla doplňovat dříve, než se dostaví pocit hladu a žízně. Přibližně v 15‑20 min. intervalech v množství asi 1 g sacharidů na 1 kg hmotnosti a 1 hodinu. Energie se doplňuje u aktivit trvajících déle jak 60‑90 min.
Zde je vhodné zkoušení. Často se stane, že sportovci reagují na přijatou potravu nepříjemnými pocity žaludku. Dříve než tedy sednete na sedlo a vyrazíte na dlouhou cestu, otestujte si na těch kratších, jak na vás jednotlivé druhy sportovní výživy fungují.
Výživa po cyklovýletu
Výživa po vytrvalostní aktivitě, kterou cyklovýlet jistě je, slouží především k regeneraci. Tu zajistíme dostatečným příjmem tekutin a ztracené energie.
Po výletu na kole platí zásada, že nejdříve se doplňují ztracené tekutiny a minerální látky. Nápoje mohou být isotonické či hypertonické. Poté (zhruba za 30 min.) se začíná doplňovat energie převážně ze sacharidů s vysokým GI. Období po fyzické aktivitě je nejvhodnější k doplňování zásob svalového a jaterního glykogenu.
Vhodné jsou spíše menší porce jídla pro optimálnější trávení. Sportovec by se také měl vyvarovat alkoholu a kofeinu, které mohou dehydratovat organismus. Alkohol se navíc přednostně zpracovává na úkor ostatních živin.
Na závěr jen doplním, že příjem jednotlivých živin, by se v jídelníčku cyklistů měl pohybovat v rozmezí 55‑60 % energetického příjmu na sacharidy, 10‑15 % bílkoviny a 25‑30 % na tuky.
Nyní již nezbývá nic jiného než sednout na kolo a vyrazit, ať už jezdíte po našich nebo zahraničních cestách, přeji vám hodně štěstí a nezapomínejte na správnou stravu.
