5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho

Erika Zajacová
Erika Zajacová před 13 dny
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
obrázek z besthealthmag.ca

Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.

Čo sa v dnešnom článku dozviete?

  • Ktoré potraviny a prečo môžu spôsobovať nafukovanie
  • Akými spôsobmi plyny v čreve vznikajú
  • Prečo veľa vlákniny neznamená automaticky dobré trávenie
  • Ako súvisí mikrobióm s nafukovaním 
  • Aké sú nástrahy tzv. volume eatingu

Nafukovanie patrí medzi najčastejšie problémy s trávením

Nafukovanie brucha je nepríjemné a ani dodnes nie sú známe všetky mechanizmy, ktorými môže vznikať. Svoj význam zohráva genetická predispozícia, zloženie črevného mikrobiómu, individuálna tolerancia či psychika. To všetko sú veci, ktoré iba ťažko (možno s výnimkou mikrobiómu) dokážeme ovplyvniť.

Našťastie, jedným z najvýznamnejších faktorov ovplyvňujúcich tvorbu plynov je zloženie našej stravy. Ak vám nafukovanie často znepríjemňuje život, venujte pár minút čítaniu a zistite, ako ho vďaka malým zmenám v strave môžete zmierniť.

Nafukovanie nie je iba súčasťou PMS

Niektoré ženy to poznajú: ráno máte ploché sexi bruško, no v priebehu dňa sa premení na nafúknutý balón. Do toho sa pridajú nepríjemné kŕče a stres, že si to niekto všimne. 

Svoju úlohu hrajú hormóny a fáza menštruačného cyklu, nemenej dôležité je však aj zloženie stravy, ktoré sa netýka iba žien. 

Čo robiť v prípade, ak vás nafukovanie trápi takmer každý deň? Poďme na to od začiatku a posvieťme si na jedlo.

Odkiaľ sa tam plyny vzali?

Väčšina črevných plynov vzniká činnosťou črevných baktérií. Zvyšok je kombináciou prehltnutého vzduchu a plynov, ktoré sa do tráviaceho traktu dostali difúziou z krvi. Za normálnych podmienok je ich množstvo približne 100–200 ml denne, no veľa závisí od stavu nášho mikrobiómu, zloženia stravy, zdravotného stavu či psychickej pohody (Azpiroz, 2010).

Plyny v črevách sú prirodzenou súčasťou trávenia. Ak všetko prebieha hladko, odchádzajú buď ústami (eruktácia), alebo konečníkom (flatulencia). Ich prítomnosť značí správnu činnosť čriev a ich obnovená tvorba sa sleduje napríklad aj po operáciách. 

Alebo ako hovorili naše babičky: "Kto grgá a prdí, zdravie si tvrdí."

1574538071_a_3929.jpg

Nie je nafukovanie ako nafukovanie

Niektorí ľudia môžu subjektívne pociťovať diskomfort spojený s nafukovaním, no v skutočnosti je objem ich črevných plynov v rámci normy. Vo viacerých prípadoch bolo zistené, že objem črevných plynov u ľudí, ktorí sa sťažovali na plynatosť, bol približne rovnaký ako u zdravých jedincov. 

Významnejšie rozdiely však boli zistené v počte uvoľnenia plynov. Ľudia sťažujúci sa na plynatosť zaznamenali až 22 evakuácií denne (oproti 7 u zdravých) (Pozuelo a kol., 2015).

Vedeli ste, že zdravý človek je schopný bez pocitu nafúknutia či bolesti vylúčiť až 1,8 l plynu za hodinu? (Serra, 1998) 

Či už je dôvodom vašej plynatosti naozaj nadmerná tvorba črevných plynov alebo „iba“ znížená tolerancia voči ich normálnemu objemu, pocit nafúknutého brucha je obmedzujúci a rozhodne by nemal byť na dennom poriadku. 

Čo robiť, keď vás nafúknuté brucho trápi častejšie, než by ste chceli? To zistíte v nasledujúcich bodoch.Tu je päť možných príčin nafukovania, ktoré jednoducho ovplyvníte vašimi každodennými rozhodnutiami:

5 možných príčin nafúknutého brucha

1. FODMAP - čo sa skrýva pod touto skratkou a ako to súvisí s nafukovaním?

  • Veľa potravín bolo už v minulosti známych ako "tie, ktoré nafukujú", no zdanlivo nemali nič spoločné.
  • V roku 2004 prišiel tím z Monašskej univerzity v Austrálii s konceptom, ktorý spája všetky problémové druhy potravín pod jeden akronym. Výskumníci začali používať skratku FODMAP, pod ktorou rozumeli všetky fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. 
  • Alebo zjednodušene – látky sacharidovej povahy, ktoré, ak nie sú vstrebané v tenkom čreve, prechádzajú do hrubého čreva. Tam sú fermentované, pričom sa tvoria plyny. 

Čo si pod tým predstaviť?

Keďže človek nemá tráviace enzýmy, ktoré by dokázali stráviť niektoré druhy sacharidov alebo tieto sacharidy z nejakého dôvodu horšie vstrebáva (napr. velký nárazový príjem), prechádzajú nestrávené zvyšky až do hrubého čreva. 

Tu slúžia ako potrava pre baktérie, ktoré ich spracujú v procese kvasenia (fermentácie). Vedľajším produktom je vodík, oxid uhličitý a ďalšie plyny, ktoré vedú k roztiahnutiu čreva a„nafúknutiu“. 

Ktoré potraviny môžu byť rizikové?

Koncept FODMAP zahŕňa širokú škálu sacharidov, ktoré sú obsiahnuté v obrovskom množstve potravín. 

Problémové môžu byť:

  1. oligosacharidy (strukoviny, cesnak, cibuľa, raž, inulín, pšenica, brokolica...)
  2. disacharidy (mliečne výrobky obsahujúce laktózu)
  3. monosacharidy (väčšina ovocia, ale napríklad aj agávový sirup, med...)
  4. polyoly (žuvačky, výrobky sladené maltitolom, sorbitolom, xylitolom...). 

Pozn. Pre detailnejšie informácie si môžete stiahnuť jednu z mnohých dostupných aplikácií, ktoré vám ukážu obsah FODMAPs v konkrétnej potravine.

Vybrali sme ako príklad oficiálnu aplikáciu Monash Uni Low FODMAP Diet (ktorá je platená) a jednoduchšiu Low FODMAP diet A to Z food list, v ktorej nájdete zoznam potravín. Červenou sú vyznačené potraviny s vysokým obsahom fermentovateľných sacharidov, ktorým je lepšie sa pri precitlivenosti na FODMAP vyhnúť, resp. otestovať individuálnu znášanlivosť (viď. nižšie).

Low-FODMAP diéta - liek na všetko? 

Catassiovej review z roku 2016 konštatuje, že väčšina štúdií potvrdzuje prínos tzv. low-FODMAP diéty pre pacientov trpiacich syndrómom dráždivého čreva (viedla najmä k zmierneniu nafukovania a kŕčov). 

Zároveň však poukazuje na fakt, že vykonané štúdie majú výrazné limitácie. Vo veľa prípadoch neboli zaslepené. Účastníci presne vedeli, že konzumujú diétu s nízkym obsahom FODMAP – a placebo dokáže zamiešať karty nielen vo vede. Takisto často chýbali aj kontrolné skupiny.  

Ako pri väčšine vecí týkajúcich sa výživy – účinok low-FODMAP diéty bude pravdepodobne veľmi individuálny a bude úzko súvisieť s konkrétnymi príčinami nafukovania. Výhodou však je, že jej vyskúšaním nedávate do stávky zdravie a aj počas nej dokážete jednoducho splniť všetky odporúčania týkajúce sa zdravej výživy - v tomto prípade hlavne príjem ovocia a zeleniny. 

1574537644_a_3929.jpg

2. Vláknina – koľko je tak akurát?

  • Ak sa zaujímate o zdravý životný štýl, určite ste už počuli o mnohých benefitoch, ktoré vláknina nášmu tráveniu prináša. "Jesť zdravo" je často spájané s nutkaním jesť čo najviac ovocia a zeleniny. 
  • Nadmerný príjem vlákniny alebo prudké navýšenie jej príjmu však môže spôsobiť nafukovanie, keďže vlákninu, rovnako ako FODMAP, nedokážeme úplne stráviť. 
  • Odporúča sa náhle nezvyšovať váš obvyklý príjem vlákniny o viac ako 5 g za týždeň  a odsledovať si vašu individuálnu toleranciu (El-Salhy, 2017). 

Bez vlákniny to ale nejde

Ak vám na chvíľu napadlo jesť výrazne menej vlákniny – neunáhlite sa. Je preukázané, že dostatočný príjem vlákniny zvyšuje objem tráveniny aj stolice, uľahčuje ich prechod tráviacim traktom a zmäkčuje stolicu. V skratke – i keď nedostatok vlákniny nie je vždy príčinou zápchy, jej menšie množstvo môže spôsobiť, že sa v črevách bude hromadiť tvrdá stolica a „uľaviť si“ bude čoraz náročnejšie. 

Na základe doterajších poznatkov sa javí ako najlepšia „zlatá stredná cesta“.V našich končinách je odporúčané množstvo 30 g na deň alebo približne 13 g vlákniny na 1000 kcal u mužov a 16 g vlákniny na 1000 kcal u žien (DGE, 2019) .

1574537684_a_3929.jpg

3. Mikrobióm– keď to v črevách žije

  • Naše črevá patria medzi najhustejšie „osídlené“ mikrobiálne spoločenstvá na planéte (Holscher, 2017). Celý náš mikrobióm tvorí viac ako 100 biliónov rôznych baktérií, vírusov, prvokov či húb. Pre lepšiu predstavu, je to asi 10x viac než buniek v našom tele. Ich dôležitosť je taká veľká, že niektorí autori dokonca mikrobióm považujú za ďalší orgán (O’Hara a Shanahan, 2006; Honda, 2012). 
  • Bakteriálne zloženie nášho čreva je jedinečné a závisí od mnohých faktorov (napríklad vek, prostredie, životný štýl, lieky). Svoju úlohu zohráva aj spôsob, akým sme prišli na svet - prirodzený pôrod vzs. cisársky rez. Podľa Sonnenburga (2016) je však za kľúčový faktor považovaná strava, ktorá dokáže priamo ovplyvniť zloženie mikrobiómu aj jeho fungovanie.
  • Za normálnych okolností je spolužitie s našimi „malými kamarátmi“ obojstranne prospešné. Naše črevné baktérie spracovávajú nestrávené zvyšky potravy (FODMAP, vláknina, nestrávené bielkoviny), pričom vznikajú plyny, ale aj ďalšie látky (viď nižšie).
  • V závislosti od množstva a zastúpenia jednotlivých bakteriálnych druhov (je ich viac než 1000) sa mení nielen množstvo, ale aj zloženie plynov.  

Kedy nastáva problém? 

  1. Ak je baktérií málo
  2. Ak sa baktérie premnožia
  3. Ak sa výraznejšie zmenia pomery v zastúpení jednotlivých druhov

V určitých prípadoch sa dokonca baktérie môžu patologicky rozrásť aj v tenkom čreve – vtedy hovoríme o tzv. SIBO syndróme (stav, kedy sa baktérie nadmerne rozmnožia v tenkom čreve).  

Pozuelo a kol. (2015) potvrdili obrovský význam črevných baktérií a konštatovali, že zvýšená tvorba črevných plynov v prípade „nafukovacej“ diéty je spojená s nestabilitou mikrobiómu - čo znamená, že sa často menia pomery medzi jednotlivými zastúpenými druhmi baktérií.

Baktérie = plyny?

Výsledkom pôsobenia baktérií však nie sú iba plyny, ale vzniká aj množstvo prospešných látok. Patria k nim napríklad mastné kyseliny s krátkym reťazcom - butyrát, acetát a propionát. Z týchto látok profitujú najmä bunky hrubého čreva (kolonocyty), ktoré ich dokážu využiť ako zdroj energie

Metabolizované môžu byť aj v pečeni, vo svaloch alebo v iných tkanivách. Niektoré kmene baktérií sa navyše podieľajú aj na tvorbe vitamínov B12 a K2. Aj to je dôvod, prečo by sme sa o náš mikrobióm mali s láskou (alebo aspoň pestrou stravou) starať. 

Nepodceňujte ani vitamín K

Vitamín K je nevyhnutný pre správnu zrážanlivosť krvi, B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, správnu funkciu nervovej sústavy a napomáha využitiu kyseliny listovej v organizme. Keďže sa prevažné množstvo vitamínu B12 vstrebáva v žalúdku, jeho endogénna tvorba v hrubom čreve je veľmi ťažko využiteľná. Stále platí, že jeho nedostatkom sú ohrození najmä vegetariáni a vegáni. 

Baktérie v črevách produkujú aj niektoré menej prospešné látky, ktoré vznikajú napríklad v procese rozkladu bielkovín - teda plyny nevznikajú iba pri spracovaní nestráviteľných sacharidov. Môžeme spomenúť napríklad sulfány (najznámejší z nich je sírovodík) či trimetylamín (vzniká z karnitínu), ktoré môžu spôsobovať nielen nepríjemný zápach.  

Najnovšie štúdie naznačujú, že vysoká hladina trimetylamínu môže hrať úlohu pri rozvoji aterosklerózy, spájaná je aj so zápalovými procesmi či obezitou (Janeiro a kol., 2018). 

1574857564_a_4010.jpg

4. Veľký objem potravy alebo "všetkého veľa škodí"

Určite to už zažil každý – po dobrom obede je pohodlnejšie (a niekedy nutné) povoliť opasok. Jedlo sa v našom tele totiž len tak nestratí. Tráviace enzýmy síce dokážu väčšinu stráviť a využiť, no nestrávené zvyšky pokračujú ďalej do hrubého čreva, kde sa formujú do stolice. Nie je to žiadna veda: mať väčšie brucho po celom dni je prirodzené. Prečo?

  • Viac jedla = väčší obsah čriev = väčší tlak na steny tráviaceho traktu = pocit nafúknutého brucha

Niekedy môžu byť rozdiely výraznejšie. O to viac, ak ide o ženy, ktoré majú všeobecne menšie telo – a teda aj brušnú dutinu.

Čo ak vás trápi nafukovanie, ale stravujete sa zdravo, neprejedáte sa či dokonca chudnete?

Každý chce dobre vyzerať, no nikto nechce byť (najmä počas kalorického deficitu) hladný viac, než je nutné. Vtedy sa zdajú byť skvelou voľbou potraviny, ktoré za malé množstvo kalórií poskytnú solídny objem jedla. Je to ale naozaj také skvelé? 

  • Málo kalórií + veľký objem = viac nestrávených zvyškov = viac plynov = pocit nafúknutého brucha

Ponaučenie? Tzv. volume eating (snaha zjesť čo najväčší objem jedla za čo najmenšie množstvo kalórií) je šikovný koncept, vďaka ktorému do jedálnička zaradíte viac čerstvého ovocia a zeleniny, no aj tu platí – všetko s mierou.

5. Prehltnutý vzduch

Problémy s nafukovaním môže zhoršiť aj zdanlivá maličkosť, akou je napríklad žuvanie žuvačky. Každým zahryznutím totiž prehĺtame vzduch, ktorý sa znovu bude musieť dostať von. Ak patríte k šťastlivcom, ktorí ho vygrgajú – bod pre vás. Ak nie, po prečítaní článku už viete, kadiaľ budú musieť vyjsť :-).

Situáciu môžu zhoršovať aj sýtené nápoje alebo nedostatočné prežutie potravy a rýchle jedenie. 

Keď to nevonia zrovna po fialkách...

Niet pochýb o tom, že flatulencia nepatrí medzi najvoňavejšie záležitosti. Vedeli ste však, že odlišným zložením vašej stravy môžete ovplyvniť zápach? Zloženie črevných plynov je pestré – od vodíka či metánu až po zlúčeniny síry, ktoré môžu za typický zápach pokazených vajec

Smradľavejšie prdy môžu spôsobovať aj nestrávené zvyšky bielkovín, ich zvýšený príjem sa teda môže spájať aj s inými nepríjemnosťami, než len s dávno vyvráteným poškodením obličiek. 

Zápach bude čoskoro minulosťou?

Strach z tzv. "proteínových prdov" na verejnosti však možno už za pár rokov bude minulosťou. Na trhu sú výrobky, ktoré sľubujú odstránenie neželaného zápachu. V testovaní podobných produktov obstála najlepšie spodná bielizeň (spodné prádlo, pozn. editora) vyrobená z tkaniny z aktívneho uhlia, ktorá pohltila prakticky všetok zápach. 

O niečo horšie dopadli vložky, ktoré mali dobrovoľníci umiestnené v spodnej bielizni (odstránili 55 – 70% zápachu). Ako neúčinné označili výskumníci podsedáky, ktoré absorbovali iba približne 20 % zápachu (Ohge, 2005). 

1574537324_a_3929.jpg

Kedy vyhľadať lekára?

Trávenie je komplexný proces, súčasťou ktorého je aj tvorba črevných plynov. Akékoľvek podozrenie na vážnejší problém by ste však mali konzultovať s lekárom. Zbystrite pozornosť, ak vás nafukovanie trápi každý deň, ak je sprevádzané hnačkou, zápchou, silnými bolesťami alebo chudnutím. 

V takom prípade môže ísť napríklad o intoleranciu laktózy, syndróm dráždivého čreva, celiakiu alebo iný medicínsky problém – a tie sa rozhodne neoplatí riešiť čítaním článkov na internete.

Čo si z toho vziať?

  • Plyny sa v črevách objavujú z rôznych dôvodov a ich prítomnosť je úplne prirodzená. Niekedy však vedia poriadne potrápiť. 
  • Ich nadmerný vznik nemusí mať iba jedného „vinníka“. Nestráviteľné sacharidy, veľa bielkovín, nevhodné množstvo vlákniny či nesprávne stolovanie. 
  • To všetko môžu byť na prvý pohľad maličkosti, no každá môže výrazným spôsobom prispieť k problémom s nafukovaním. Keď sa k tomu navyše pridá tak trochu samostatný svet črevného mikrobiómu, stane sa z obyčajného nafukovania naozaj veda. 
  • Ak môžete vylúčiť vážnejší problém (pričom diagnostika patrí do rúk lekárov!), je čas posvietiť si na to, čo jete. Zastúpenie makroživín, stolovacie návyky alebo problematika FODMAP - to všetko si rozoberieme v ďalšom článku.
  • A čo vy? Aké sú vaše skúsenosti s nafukovaním? 

Ďalšie informácie môžete načerpať z našich obsiahlych článkov:

AZPIROZ, Fernando; D MICHAEL, Levitt. Intestinalgas. BIOTASCOPE, 2010, 1.

CATASSI, Giulia, et al. Thelow FODMAP diet: manyquestionmarksfor a catchyacronym. Nutrients, 2017, 9.3: 292.

DAINESE, R., et al. Influence of body posture on intestinaltransit of gas. Gut, 2003, 52.7: 971-974.

https://www.dge.de…

DE LA TORRE, AdrianMartinez, et al. 1017–Effects of a FlatulogenicDietCombinedwith a FermentedMilkProduct on Markers of Flatulence and IntestinalMicrobiomeComposition in HealthySubjects. Gastroenterology, 2019, 156.6: S-221.

EL-SALHY, Magdy, et al. Dietaryfiber in irritablebowelsyndrome. International journal of molecularmedicine, 2017, 40.3: 607-613.

FDA – Dietaryfiber (factsheet) https://www.accessdata.fda…

HO, Kok-Sun, et al. Stopping or reducingdietaryfiberintakereducesconstipation and itsassociatedsymptoms. WorldJournal of Gastroenterology: WJG, 2012, 18.33: 4593.

HOLSCHER, Hannah D. Dietaryfiber and prebiotics and thegastrointestinalmicrobiota. Gutmicrobes, 2017, 8.2: 172-184.

HONDA, Kenya; LITTMAN, Dan R. The microbiome in infectious disease and inflammation. Annual review of immunology, 2012, 30: 759-795.

https://triagemethod.com…

https://www.monashfodmap.com…

JANEIRO, Manuel H., et al. Implication of trimethylamine N-Oxide (TMAO) in disease: potential biomarker or new therapeutic target. Nutrients, 2018, 10.10: 1398.

MANICHANH, Chaysavanh, et al. Analgasevacuation and colonicmicrobiota in patientswithflatulence: effect of diet. Gut, 2014, 63.3: 401-408.

MARKOWIAK, Paulina; ŚLIŻEWSKA, Katarzyna. Effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics on human health. Nutrients, 2017, 9.9: 1021.

OHGE, Hiroki, et al. Effectiveness of devicespurported to reduceflatus odor. The American journal of gastroenterology, 2005, 100.2: 397.

OHKUMA, T., et al. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. International journal of obesity, 2015, 39.11: 1589.

PEPPAS, George, et al. Epidemiology of constipation in Europe and Oceania: a systematicreview. BMC gastroenterology, 2008, 8.1: 5.

SERRA, Jordi; AZPIROZ, Fernando; MALAGELADA, Juan–R. Intestinalgasdynamics and tolerance in humans. Gastroenterology, 1998, 115.3: 542-550.

Shepher SJ, Gibson PR. Fructosemalabsorption and symptoms of irritablebowelsyndrome: guidelinesforeffectivedietary management. J. Am. Diet. Assoc. 2006, 106: 1631-1639

SILVA, Ana Cristina Viana da; APRILE, Lilian Rose Otoboni; DANTAS, Roberto Oliveira. Effect of gum chewing on air swallowing, saliva swallowing and belching. Arquivos de gastroenterologia, 2015, 52.3: 190-194.

Sonnenburg, J. L., &Bäckhed, F. (2016). Diet–microbiotainteractions as moderators of humanmetabolism. Nature, 535(7610), 56.

Poděkuj autorovi
6 lidí již poděkovalo

Diskuze k článku