Meditace je jedno z nejžhavějších témat posledních let. Za cílem zlepšení různých oblastí života začínají být lidmi osvojovány různé techniky pozorování a kontrolování myšlenek.

V minulých dnech jsme dokonce vydali rozhovor na téma mindfulness s lékařkou psychiatrické kliniky Zuzanou Špačkovou. Jednoduše to vypadá, že kdo nemedituje, jako by plnohodnotně nežil.

Meditace jako praktická a účinná cesta za klidem a koncentrací

Zapomeňme na ženy s huňatým podpažím, zapletenými dredy a tričkem s potiskem mandaly, které v mantře Óm tráví většinu svého dne.

Meditace "zezápadněla“ a stala se funkčním nástrojem pro práci s psychickým zdravím využívaným všemi, od školku navštěvujících dětí po CEOs nadnárodních firem. 

Schválně si zkuste na YouTube vyhledat slova "Morning routine" a hledejte osobu, co před svou ranní kávu ještě meditaci nezařadila. Nebude to jednoduché. Stejně tak věříme, že jste se slovem meditace museli v posledních měsících přijít do kontaktu i v rámci vašeho okolí.

A není se čemu divit. Její trendovost není vyumělkovaná, benefity praktikování meditace dlouhodobě zkoumá a podporuje i věda, konkrétně mindfulness meditace je jedním z dlouhodobých témat Harvardské univerzity a portál s biomedicínskými články PubMed nabízí k tématu meditace téměř 6 tisíc výsledků.

Je účinná, ale je pro všechny?

O účincích meditace toho bylo napsáno mnoho, často jsou však tyto texty buď velmi abstraktní, nebo silně vědecky zaměřené a pro člověka těžko stravitelné. Co hůř, jejich aplikace do života bývá často neúspěšná.

A proč tomu tak je?

Abychom se k této problematice mohli přiblížit z toho praktického, každodenního hlediska, rozhodli jsme se zaměřit zejména na „practice‑based„ přístup, konkrétně přístup našeho kolegy z marketingového oddělení.

Proto přesun do první osoby za 3, 2, 1…

Ahoj! Já jsem Petr a poslední tři roky se snažím meditovat. Slovo "snažím" zde má své opodstatnění, jelikož jsem neprošel žádným programem a ani zdaleka se nepovažuji za kompetentního k odborné reflexi praktikování meditace.

Troufám si ale říct, že jsem za tu dobu již nějaké zkušenosti nasbíral. Má meditační aplikace Insight Timer mi ukazuje necelou tisícovku sezení s průměrným časem 9,5 minuty (začínal jsem na pouhé jedné minutě sezení), vyzkoušel jsem různé techniky, od hearthfulness, přes mindfulness, po transcendentální meditaci, vedené i nevedené, načetl nějakou tu literaturu, jednoduše jsem k meditaci přistoupil jako ke koníčku a zajímal se o něj. 

Na důvod, proč jsem s meditací začal, lze odpovědět jedním slovem: klid. Hlavou se mi proháněly tisíce různých myšlenek, které mi bránily v koncentraci, spánku či jen v běžných konverzacích. Cítil jsem, že denně s sebou nosím nepřiměřenou zátěž, se kterou jsem již nemohl déle fungovat a musel jsem zasáhnout. A jak je tomu dnes?

• Jsou tyto problémy úplně pryč? Nejsou. Otázkou je, zda někdy budou.
• Je citelné jejich zlepšení? Rozhodně. A jsem na to patřičně hrdý.

Pokud zažíváte podobné problémy, může být meditace skvělým nástrojem i pro vás? Těžko říct. Let me explain.

V náročnosti leží zakopaný pes

V mnoha případech, kdy jsem někomu blízkému meditaci doporučil, se opakoval podobný vzorec:

• Den 1 – Nadšení.
• Den 2 – Mírnější nadšení.
• Den 3 – „Včera to bylo jednodušší!“
• Den 4 – Rezignace.
• Den 5 – Zapomenutí.
• Den 6 – Druhý pokus.
• Den 7 – „Toto není pro mě.“

Dlouho mi trvalo, než jsem porozuměl důvodu, proč se tyto vzorce dějí stále dokola. Přitom jsem sám v této situaci byl. Sednout si o samotě do tiché místnosti a být i jen minutu s vlastními myšlenkami je ve skutečnosti těžší, než se zdá. Navíc často trpíme touhou po okamžitém výsledku, přičemž jakýkoliv citelný benefit meditace přijde kdykoliv, jen ne okamžitě.

Katalyzátorem mého uvědomění byly mimo jiné i slova Ryana Holidaye, autora knih Ego is the enemy nebo Stillness is the Key, který v podcastu u Aubreyho Marcuse, zakladatele společnosti Onnit, nahlíží na meditaci jako na vyšší úroveň toho, co člověk pro své duševní zdraví může udělat.

Meditace je jednoduše dovednost. Náročná dovednost. A jako každá jiná dovednost vyžaduje i tato trénink a trpělivost. A pokud cítíte, že starání se o vaše tělo zvládáte, ovšem mysl je upozaděna a dává vám to najevo svou nepřítomností, roztěkaností nebo neustálými proměnami nálad, čas na nápravu je právě teď.

Ale meditace nemusí být tím správným prvním krokem.

Řešením je začít zlehka 

V žádném případě vás nechci od meditace odrazovat, je to skvělý nástroj pomáhající lidem po celém světě nastolit pořádek v mysli v této rychlé době přeplněné informacemi, co se na nás hrnou od rána do večera.

Ovšem před tím, než se do jejího praktikování pustíte, zkuste zvážit výrazně lehčí, avšak stále velmi efektivní praktiky pro "debordalizaci" hlavy a uklidnění toho všeho, co se v ní odehrává.

Berte je jako přípravu, jako warm‑up pro samotnou meditaci.

5 kroků k debordelizaci vaší hlavy

1. Začněte nepořádkem okolo, nikoliv uvnitř

Ano, opravdu po vás chci, abyste si uklidili. Například nepořádek na pracovním stole může představovat zdroj podvědomého rozptýlení a úzkosti při vykonávání pracovních činností. Hromady nepotřebných papírů, hrnek se zbytkem včerejší kávy, neutřený prach, nefunkční sluchátka. 

Nic z toho neslouží tomu, co se právě u počítače chystáte dělat. Pryč s tím.

Stejně problematický může být nepořádek i v ložnici, zejména v rámci rozházeného oblečení, nedočtených knih a zapomenutých předmětů na nočním stolku. Nic z toho vašemu spánku nepomůže, ba naopak.

2. Žurnálujte, pište si deník

Jednoduché zapisování svých pocitů, denních plánů nebo tužeb může sice znít esotericky, ale je jen na vás, jakým způsobem k němu přistoupíte. Skvělou zprávou je, že se lze vydat i cestou velmi praktickou. Skvělou inspirací je metoda Joeyho Schweitzera z YouTube kanálu Better Ideas. Jeho schéma vypadá následovně:

1. Ráno si zapište hlavní úkoly, co chcete daný den splnit.
2. Ke každému z nich přidejte důvod, proč danou věc chcete udělat.
3. Pod důvod připište pocit, který si myslíte, že získáte splněním tohoto úkolu.
4. Na závěr pod všechny úkoly zhodnoťte, jakých pocitů byste mohli dosáhnout, pokud se vám podaří splnit všechny úkoly na listu.
5. Večer se ke svému listu vraťte a udělejte revizi. Povedlo se vám splnit dané úkoly? Cítili jste se po jejich splnění dle odhadů? Pokud ne, proč tomu tak bylo a jak vnímáte neúspěch?
6. Jakmile se do psaní pustíte, takových otázek vás bude napadat víc a víc, budou osobnější a praktičtější pro vaši situaci.

Toto je jedna z mnoha metod, jak k žurnálování přistoupit. Osobně již třetím rokem využívám metodu Bullet Journal, která představuje spíše vlastní "organizátor života" než reflektor pocitů. Díky svému důmyslnému systému mi však umožňuje vkládat různé reflexe zrovna tehdy, když je nejvíce potřebuji.

3. Čtěte

Čtení jsem nesnášel. Na maturitu jsem z donucení načetl jen třetinu povinných knih a doufal, že los padne dobře. Až po mnoha letech jsem zjistil, že jsem selhával při volbě samotné četby a že opravdu mohou existovat knihy, které zaujmou i takového hatera, jako jsem já.

Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že pravidelných patnáct minut denně bude mít na vaši koncentraci pozoruhodný vliv.

4. Vyzkoušejte dechové cvičení

Jestli vám teď zním jako bába kořenářka, tak vězte, že dechová cvičení je praktika využívána například americkými mariňáky. Dechová cvičení mají navíc velmi blízko k praktikování každodenní meditace. Mezi nejpopulárnější dechová cvičení patří například:

• Box breathing – 4 vteřiny dlouhý nádech, 4 vteřiny nádech podržíme, 4 vteřiny vydechujeme a 4 vteřiny opět držíme.

• 4:7:8 breathing – 4 vteřiny nadechujeme, 7 vteřin držíme a 8 vteřin vydechujeme.

Všechna dechová cvičení je nutné zpočátku provádět opatrně, opět nic nepřehánět.

• Podrobně jsme se dechovým cvičením věnovali v článku Dechová cvičení: Jak lépe ovládat své emoce i tělo, a ulevit si tak od stresu?

5. Zařaďte do programu klidnější formu pohybu

Fotka z procházky do přírody asi není ta, co si budete chtít dát na svůj Instagram po sérii videí s pokusy o maximálku na mrtvý tah.

Přitom krátká návštěva lesíka za barákem bez jakýchkoliv zdrojů vyrušení (mobil, sluchátka,…) může dobře posloužit jako příprava pro statické vnímání svých myšlenek. A co teprve jóga?!  

Jak z těchto činností vybudovat zvyk?

Pokud budete schopni uvedené aktivity praktikovat dlouhodobě a s přesnou pravidelností, bude pak zavedení meditace do ranní rutiny výrazně snazší.

K úspěchu vám stačí jen 3 klíče a všechny jsou velmi snadné:

1. Tím prvním je mít jasný důvod, proč se do toho všeho chcete pustit, jelikož motivace z „chci to jen vyzkoušet“ úplně pramenit nebude.
2. Tím druhým je začít pomalu. Dát si cíl, že do konce roku budete každý den číst a žurnálovat, je přehnaný a nerealizovatelný. Začněte jedním týdnem. Pokud v něm uspějete, pocit hrdosti vás donutí dát další týden navrch. A tak to půjde dál a dál. Až jednoho dne zjistíte, že je za vámi několik měsíců.
3. Tím třetím je váš progres trackovat. K tomu stačí si na kus papíru nakreslit políčka v počtu dní, kterých chcete dosáhnout, a každý den si jej při úspěšném pokusu zaškrtnout. Nebojte se k danému dni popsat i své pocity, které z provedené aktivity máte – Jak náročná byla? Jste na sebe pyšní? Těšíte se na další den? Buďte zvídaví. Zajímejte se o to, co se ve vaší hlavě odehrává.

[Instagram]

Co si z toho vzít?

Meditace je funkční nástroj, který může být nápomocný v mnoha oblastech života. O jejích benefitech jsme psali například zde a zde. Jde ale o náročnou dovednost, proto nemusí být tím správným prvním krokem pro vylepšení psychického zdraví.

Existují však snazší aktivity, ze kterých lze také benefitovat a připravit se díky nim na zařazení meditace do života. Důležité je nejprve rozpoznat, kde tkví vaše potíže, a dát si za cíl jejich zlepšení, začít pomalu a progres trackovat. Pokud jsou vaše potíže akutní a omezující v každodenním životě, doporučujeme navštívit odborníka.