5 nejčastějších chyb, které dělá skoro každý běžec. Jak se jim vyvarovat?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 12. 1. 2022
Uložit článek
5 nejčastějších chyb, které dělá skoro každý běžec. Jak se jim vyvarovat?

Ačkoliv běhání patří mezi jeden z nejpřirozenějších pohybů, jde současně o sport, při kterém se můžete dopustit spousty chyb. Ty vás poté mohou okrádat o sportovní výkonnost, ale můžou stát také za bolestmi či lehčími zraněními. 

Jaké jsou ty nejčastější chyby a jak je napravit? 

1. Máte příliš nízkou frekvenci kroků

Kadence (počet kroků/dopadů za minutu) je běžecký parametr dělící rekreační běžce od profesionálů. Zatímco amatéři dosahují průměrné kadence 150–170, vrcholoví běžci mají hodnoty prakticky vždy vyšší než 180.  Zvýšení kadence má ale také zdravotní dopady. Ve studii z roku 2020 bylo zjištěno, že zvýšení kadence o 6 % (například z hodnoty 150 na 159) vedlo k podstatně nižšímu zatížení kloubního aparátu

Co s tím?

  1. Pomocí sportovních hodinek nebo video záznamu svého běhu zjistěte svou kadenci. Pokud vaše hodnoty odpovídají kadenci vyšší než 170, nesnažte se uměle zvyšovat frekvenci běhu. 

  2. Pokud je vaše kadence 150–160, snažte se pomalu zvyšovat frekvenci kroku. Zvýšení kadence o 5 % během půl roku je dobrý cíl pro váš další trénink. 

  3. Zvýšit kadenci vám může pomoci také cílený výběr písniček ve vašem playlistu. Zařaďte do svého playlistu písničky, které mají rytmus odpovídající kadenci, na kterou se chcete dostat. Odpovídající kadenci naleznete jako BPM. 

obrázek z unsplash.com

2. Šetříte na běžeckých botách

Při běhání na výběru správné obuvi záleží mnohem víc než u většiny ostatních sportů. Jestli to s pravidelným běháním myslíte vážně, výběr správných bot by měl být jednou z hlavních priorit. 

Co s tím? 

  1. Navštivte specializovaný obchod, kde vám provedou diagnostiku došlapu

  2. Promyslete si, v jakém terénu budete nejčastěji běhat. Boty pro silniční běh se od těch terénních v mnoha klíčových vlastnostech odlišují. 

  3. Počítejte s tím, že běžecké boty nejsou navždy. Většina běžeckých bot nevydrží více než 1000 naběhaných kilometrů. 

3. Při běhu zvedáte málo nohy

Mezi jednu z nejčastějších chyb rekreačních běžců patří nedostatečné zvedání kolen mezi jednotlivými kroky. Běžci se tím okrádají nejen o rychlost běhu, ale dochází tím také k nadměrné zátěži na kloubní aparát. Nedostatečné zvedání kolen můžeme poznat třeba podle toho, že při běhání došlapujeme prvně na patu. Vyšší zvedání kolen pomůže tuto chybu napravit. 

Co s tím?

  1. Pomocí strečinku zapracujte na zkrácených svalech dolních končetin.

  2. V posilovně se snažte posílit hamstringy, které vám se zvedáním nohou pomohou. 

4. Děláte dietní chyby před běháním

Více než 30 % běžců se při běžeckém tréninku či závodu pravidelně setkává s trávicími obtížemi způsobenými během (zvedání žaludku, bolesti břicha, průjem). Problémy mohou mít spoustu různých příčin, přičemž s některými neuděláte vůbec nic. Stejně tak když se při běžeckém výkonu zmáčknete na 100 %, před nevolností vám nepomůže ani svěcená voda. 

Nevhodná strava před běháním však stále patří mezi časté příčiny žaludečního diskomfortu. Jednoduchými tipy rizika žaludečních obtíží snížíte.

Co s tím? 

  1. V době kratší než 60 minut před běháním se vyhněte konzumaci tuků, bílkovin a vlákniny. 

  2. Problematická je také fruktóza. Těsně před během si dejte raději hroznový cukr, ovoce a ovocné džusy si nechte spíše na dobu po běhání. 

obrázek z gettyimages.com

5. Běháte špatným tempem

Zrádné běžecké pravidlo říká, na začátku může každý. Vy si tak musíte své tempo od počátku vědomě upravit tak, abyste vydrželi po celou dobu běhání. Rekreačním běžcům se často stává, že jim před koncem tréninku tzv. dojdou síly. Zbytek tréninku si tak buď protrpí, nebo v horším případě skončí úplně. 

Co s tím? 

  1. Prvních několik set metrů běžte raději volněji, pokud vám i po 500 metrech bude tempo připadat příliš volné, můžete trochu zrychlit.

  2. Naučte se “dechové pravidlo”. Frekvence 3 kroků na nádech a 3 kroků na výdej je znamení, že tímto tempem vydržíte běžet ještě dlouho. 2 kroky na nádech a 2 kroky na výdech znamená, že už vám běh dává zabrat. 1 krok na nádech a 1 krok na výdech je znamení, že vám brzy dojdou síly.

Co si z toho vzít?

Nadchnuli jste se pro běhání? Dejte pozor, jestli neděláte některou z nejčastějších běžeckých chyb. Můžete se tím okrádat nejen o sportovní výsledky, ale především tím může trpět také vaše zdraví

Jednoduchými tipy můžete snadno docílit toho, že vás běhání nejen že bude více bavit, ale současně dosáhnete lepších sportovních výsledků a většího progresu.

Přidej se k 33 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
2 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________