Rok se s rokem sešel a pro mnohé z nás je tu opět strašák v podobě léta, plavek, dovolených a koupáků. V létě chce prostě každý vypadat, jak nejlépe dokáže, a tak na sobě makáme a hledáme způsoby, jak jít hubnutí naproti ještě o něco více. Hubnutí však nemusí vždy znamenat jen nadvládu útrap a strádání.
Hubnutí může být překvapivě i obdobím, kdy se budou naše forma i výkonnost progresivně zlepšovat! I když jistě tušíme, že strava je základ, svoje snažení můžeme podpořit i vhodným výběrem suplementů.
Zhubnout tuk a zachovat svaly! Co dalšího je při hubnutí důležité?
Při výběru doplňků stravy bychom měli vycházet z hlavních cílů, které hubnutí představuje. Tyto cíle se vztahují zejména k redukci tuku a zachování svalstva. Navíc bychom měli zohlednit i často ne příliš pestrý, jednotvárný jídelníček, který nám při sníženém příjmu energie nemusí zaručovat příjem všech důležitých látek.
O jaké 3 hlavní cíle nám při hubnutí jde především?
- Snížit množství tělesného tuku
- Zachovat co největší množství svalové hmoty a výkonnost
- I přes nižší příjem energie a omezený výběr potravin zajistit dostatek vitaminů a minerálních látek
Cíle diety máme za sebou a nyní se již pojďme vrhnout na suplementy, které vám při hubnutí mohou dobře posloužit.
1. Protein pomůže ochránit svaly, urychlit regeneraci i zvýšit pocit sytosti
Na první místo řadíme kvalitní syrovátkový protein s vysokou biologickou hodnotou, který v dietě přispívá k zachování svalové hmoty, urychlí regeneraci a v neposlední řadě podpoří pocit sytosti.
Ačkoliv má syrovátkový izolát vyšší zastoupení bílkovin a menší podíl sacharidů a tuků než koncentrát, je prakticky jedno, jaký zvolíte, protože v typicky užívaném množství (1 odměrka = cca 30 g) se jedná o gramové rozdíly, které může běžný sportovec zanedbat. Náročnější sportovci třeba v předsoutěžní dietě mohou přeci jen raději sáhnout po izolátu. Syrovátkový izolát ocení i lidé, kteří mají intoleranci na laktózu, protože obsah laktózy je takřka zanedbatelný a nepředstavuje pro ně problém. Důležité je vyzkoušet si konkrétní značku, aby protein byl dobře tolerován.
Syrovátkový protein je rychle vstřebatelný (10 g/h), takže se hodí jako ideální zdroj bílkovin po tréninku. Užívat ho však můžeme kdykoliv během dne buď jako samotný nápoj, nebo jako součást našich pokrmů (obilné kaše, smoothie nebo palačinky).
Vegetariání a vegani mohou těžit z kvalitních rostlinných veganských proteinů, u kterých je ale zapotřebí o něco zvýšit dávku, abychom docílili stejné schopnosti stimulovat růst svalů jako v případě syrovátkového proteinu. Navíc rostlinné proteiny neobsahují zdraví prospěšné proteinové frakce. Více se o této problematice můžeme dočíst v článku s názvem Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Jak protein správně používat?
- 30 g (1 odměrka) 2–3 krát denně pro splnění denního příjmu bílkovin ze všech zdrojů ve stravě. Doporučené množství příjmu bílkovin během hubnutí je 1,6–2,4 g/kg TH (pro štíhlejší jedince množství až 2,3–3,1 g/kg beztukové tělesné hmotnosti).
- Více se o proteinech můžeme dozvědět v článku s názvem Jak vybrat správný protein?
Vilgain Whey Protein
2. Multivitamin podpoří příjmem všech důležitých mikroživin
Během hubnutí může naše strava trpět omezenou pestrostí a kvůli nižšímu příjmu energie tak nemusí takto omezená strava zaručovat dostatečný příjem vitaminů a minerálních látek. Tyto látky jsou zapojeny do všech důležitých procesů metabolismu. Proto může být doplňování těchto látek prostřednictvím komplexní multivitaminové a multiminerálové formule efektivní strategií pro jejich adekvátní příjem i v období hubnutí.
Jak multivitamin správně používat?
- 1–3 kapsle s hlavním jídlem podle obsahu látek a doporučeném dávkování v konkrétním produktu. Kvalitní produkt najdeme třeba v podobě Reflex Nutrition Nexgen Pro nebo Vilgain Multivitaminu.
- O tom, jak vybrat opravdu kvalitní multivitamin a na co si dát pozor, se můžeme dočíst v článku s názvem Vitaminy a minerály jako doplňky stravy: Na co si dát pozor?
Vilgain Multivitamin
3. Kreatin dokáže podpořit sílu a regeneraci
Kreatin během hubnutí? Nepomátli jsme se náhodou? Kreatin je mnohými z nás vnímán pouze jako doplněk stravy do objemu, kdy usilujeme o nabírání svalové hmoty. Proč bychom ho však nemohli zařadit i během hubnutí? Užívání kreatinu podpoří zachování svalové síly i v dietě, kdy máme často problém ji udržet. A proč je to důležité? Zachování svalové síly a možnost cvičit s těžšími váhami přispěje i k udržení svalové hmoty!
Kreatin navíc podporuje hydrataci svalových buněk (drží v nich o něco více vody), což může opět vést k lepšímu prostředí pro zachování, případně i budování svalové hmoty.
Téměř nikdo se zvýšeného zadržování vody po kreatinu opravdu bát nemusí, nejedná se o vodu v podkoží ale ve svalech, které tak mohou vypadat o něco plnější! Pokud se připravujete na soutěž, kde je nutné ukázat co nejlepší svalovou definici, kreatin by zde mohl vystupovat ve váš neprospěch. V takovém případě proto kreatin raději doporučujeme vysadit zhruba 4–6 týdnů před soutěží.
Jak kreatin správně používat?
- Dlouhodobé užívání kreatinu je u zdravých jedinců zcela bezpečné, proto doporučujeme 3–5 g kreatinu denně bez nutnosti jeho cyklování.
- Komplexní článek o kreatinu najdeme pod názvem Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
Vilgain Kreatin monohydrát
4. Kofein podpoří psychický i fyzický výkon
Existuje pouze velmi málo látek, které nejsou na dopingové listině, přitom mají prokazatelný vliv na podporu fyzického i psychického výkonu. A jednou z nich je právě kofein! Kofein nás nakopne na trénink, díky čemuž bude intenzivnější a zvládneme větší objem práce ve větší intenzitě výkonu. Kofein dokonce podpoří i koncentraci při samotném cvičení a v neposlední řadě má pozitivní vliv na získávání energie z tukových zásob.
Právem je tak součástí nejen předtréninkových stimulantů, ale i spalovačů tuku. Jeho velkou výhodou je fakt, že si ho můžeme koupit i jako samostatnou látku, nejčastěji ve formě kapslí.
Jak kofein správně používat?
- 200 mg (1 kapsle) 15–30 minut před pohybovou aktivitou, celkový denní příjem kofeinu by neměl přesáhnout 5,7 mg/kg tělesné hmotnosti (u 70kilového člověka 400 mg).
- Komplexní článek o tom, kolik kofeinu je v pořádku pro těhotné ženy, teenagery nebo lidi s vysokým krevním tlakem, se můžeme dočíst pod názvem Kolik kofeinu už je přes čáru a co nám může způsobit?
Vilgain Kofein
5. Komplexní spalovač tuku je třešničkou na dortu
O efektivnosti našeho hubnutí vždy rozhoduje bilance příjmu a výdeje energie. Energetický výdej můžeme o několik procent podpořit i vhodně zvoleným spalovačem tuku. Komplexní spalovače tuku totiž často obsahují termogenní látky, které zvyšují produkci tepla, a tím i výdej energie. Teplo je v podstatě tepelná energie, na jejiž produkci je třeba zajistit zdroj energie, který může představovat právě tělesný tuk.
Spalovače tuku navíc obsahují i látky, které podporují využívání tělesného tuku jako zdroje energie a celá směs účinných látek působí tak synergicky.
Jak spalovač tuku správně používat?
- Spalovače tuku se nejčastěji užívají 15–30 minut před pohybovou aktivitou, tehdy je účinek látek nejefektivnější, navíc díky obsahu některých látek (např. kofeinu) podpoří i fyzický výkon. Při výběru spalovače tuku pečlivě čtěte složení výrobku.
Jaké látky hledat v kvalitním spalovači tuku?
- Kofein
- Synefrin (Citrus aurantium, extrakt pomerančové kůry)
- Extrakt ze zeleného čaje (účinné látky EGCG, epigalokatechingaláty) + bioperin pro podporu vstřebávání
- Kapsaicin
- Komplexní a vyčerpávající článek na téma spalovačů najdete pod názvem Konečně pravda o spalovačích tuku! Které mají skutečný význam?
Vilgain Spalovač tuků
5 rad na závěr
- Musíme v dietě jíst 5x a vícekrát za den, abychom měli zrychlený metabolismus a více spalovali tuk? Rozhodně ne! Frekvence příjmu stravy není tak důležitá jako celkový příjem energie, jíst 5x denně ale může znamenat jistou výhodu pro udržení svalů.
- Sníst svůj příjem kalorií v jídlech o vysoké kalorické hustotě (fast‑foody, jídlo bohaté na tuky a cukry) je co do pocitu sytosti velký rozdíl oproti stravě s nižší kalorickou denzitou. O jaké potraviny se jedná? To se můžeme dočíst ve článku s názvem 10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit.
- Bílá rýže, která je stále mnohými považována za ideální přílohu, je velmi chudá na vlákninu. Vláknina a její vliv na pocit sytosti však může být dalším žádaným pomocníkem do naší diety. Pojďme se o vláknině dozvědět více v článku s názvem Vláknina - proč je tak zdravá?
- Pitný režim by měl být naprostým základem, mnoho lidí s ním má však stále problémy a neví, kolik tekutin za den přijmout. Mění se potřeba tekutin v dietě, nebo je stejná? Na to vám odpoví článek Konec polopravd! Kolik vody denně musíme vypít?
- Průměrný Čech ročně sní asi 5,4 kg ryb. Výživová doporučení však hovoří o 400 g ryb týdně. Jedním z hlavních důvodů, proč konzumovat zejména ty mořské, je obsah esenciálních mastných kyselin řady omega 3 EPA a DHA. Ty v našem organismu působí protizánětlivě, mohou snižovat oxidativní stres zapříčiněný fyzickou aktivitou a v některých studiích (spolu se syrovátkovým proteinem) také snižovaly potréninkovou bolest svalů. Někteří autoři hovoří i o možném pozitivním efektu na hubnutí. Snažte se přijímat alespoň 250 mg EPA a DHA denně případně i formou doplňku stravy.
