5 rad, jak si užít aktivní dovolenou a zbytečně nepřibrat tuk

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný Poprvé publikováno 1. 8. 2019
Aktualizováno 31. 10. 2019
8 minut čtení
5 rad, jak si užít aktivní dovolenou a zbytečně nepřibrat tuk
2

Dovolená je úžasně strávené období do té doby, než zjistíte, že jste vyměnili stres z pracovních povinností za stres z přibraných kilogramů. Ale počítání každé snědené kalorie není cestou k plnohodnotnému odpočinku, spíše naopak. Sestavili jsme proto pět jednoduchých rad na aktivní dovolenou, díky kterým si ji užijete naplno, ale zároveň se nebudete vracet s kilogramy navíc.

Co se v článku dozvíme?

  • Jak předejít kolotoči přejídání a hladovění na dovolené
  • Jaké potraviny volit pro optimální zásobení organismu živinami
  • Jak sportovat na dovolené a jaké sportovní aktivity jsou během dovolené nejlepší 
  • Jakým jídlům se vyhnout a za jaké jiné je nahradit

1. V každém jídle hledejte bílkoviny. Zabráníte tak přejídání

Bílkoviny jsou pro každého nepostradatelné a jejich bonusem je větší schopnost zasytit oproti sacharidům či tukům. Ke každému jídlu si dopřejte poctivou porci kvalitních bílkovin. Uvidíte, že na dezerty a další dobroty vás chuť přejde, aniž byste se omezovali.

Pokud během letní dovolené prožíváte strach ze ztráty svalové hmoty, nebojte se naložit si bílkovin, co hrdlo ráčí. Bílkoviny zabraňují rozpadu svalů a sníst doporučované množství pro silové sportovce v rozmezí 1,4–2,0 g bílkovin na 1 kg váhy na dovolené jistě nebude problém, a pokud to některé dny trochu přeženete, určitě se nic nestane. 

Vyzkoušejte místní mléčné výrobky, sýry či pochutiny z luštěnin a další dobroty místní kuchyně. Uvidíte, že i cizrna v podobě hummusu může být delikatesou. Svým způsobem může dobře posloužit i syrovátkový nebo kvalitní rostlinný vegan protein. Pokud míříte na aktivní dovolenou do hor nebo na kolo, určitě své uplatnění najde i Adventure Menu, což jsou sterilovaná plnohodnotná jídla bez chemických konzervantů.

obrázek ze shutterstock.com

2. Vyhněte se dlouhodobému hladovění. Zabráníte tak večernímu přejídání

Když zapomenete na jakýkoliv režim, zpravidla se střídá nekontrolované přejídání s mnohahodinovými půsty, a to není dobře. Vyhněte se těmto extrémům třeba pořádnou svačinou. Frekvence stravování sice příliš nerozhoduje o tom, jestli doopravdy hubnete nebo vám rostou svaly, po dlouhém hladovění však zpravidla dochází k luxování jídlem zaplněných stolů.

Nejen každému silovému sportovci se vyplatí pravidelnost ve stravování, udržení svalů je tak podstatně jednodušší. V organismu neexistuje klasické zásobiště bílkovin tak, jak to známe třeba u sacharidů, pravidelný příjem bílkovin je tak velkou výhodou. Během dovolené se ale nestresujte s režimem naplánovaným na minuty, jídlo každých 5 hodin se jeví jako naprosto v pořádku, pokud vám to vyhovuje. 

3. Nezapomeňte na pohyb a vyzkoušejte všechny zážitky, po kterých už dlouho toužíte

Endorfiny po sportu zážitky z dovolené ještě umocní! Nebraňte se netradičním aktivitám či sportům, po kterých zatím pouze pošilháváte. Vyzkoušejte potápění, plážový volejbal či fotbal nebo si jen užijte bezstarostné plavání v mořských vlnách. Už jste vyzkoušeli kayak, paddleboard nebo windsurfing? Nabízí se také výlety do zajímavých míst v okolí na kole či pěšky. A co zkusit nějaké adrenalinovější sporty jako třeba vodní lyže? Možností je spousta.

Koukají na vás z okna apartmánu vrcholky hor? Zdolejte je. Výhledy spolu s překonaným náročným výstupem vás dovedou do dovolenkového orgasmu.

Jak si zpestřit dovolenou tréninkem, když bez cvičení nemůžete být? 

  • Trénink s vlastní vahou na hrazdách u pláže vám dá nový rozhled a možná i poodhalí nějaké ty slabiny. 
  • Dejte si do těla za minimum času s pořádným HIIT tréninkem s vlastní vahou, uvidíte, že 20 minut bude bohatě stačit.
  • Brzy ráno nebo pozdě večer se běžte projít nebo proběhnout, uvidíte, že ranní běh vás krásně nakopne do nového dne a vyhnete se tak největšímu teplu během dne.
  • Dovolenou můžeme klidně nazývat odpočinkovým "deloadem." Deload je velmi důležitým prvkem každého tréninkového plánu a umožní organismu odpočinout si od tréninku a vy pak můžete svou výkonnost o to více podpořit v dalších týdnech tréninku.
obrázek ze shutterstock.com

4. Na cestu si raději jídlo připravte nebo si pečlivě vyberte na benzínce místo bagety něco zdravějšího

Plánování jídel dopředu je pro řadu lidí nemyslitelné. Na cestě na dovolenou tak přichází do hry oblíbené bagety, které seženete na každém rohu. Asi každému je jasné, že typická "golfová bageta" není zrovna nejlepší volbou, když se nugetky skládají z více než 20 ingrediencí. Zasloužíte si přece něco lepšího.

Jak si poradit s jídlem během cestování?

  • Pokud máte možnost, připravte si jídlo před cestou. Ovesná kaše či sendvič s kvalitní šunkou, zeleninou a sýrem jsou skladné a perfektně zaženou cestovní hlad.
  • Pokud už vybíráte bagety či sendviče v obchodě či na benzínce, vybírejte jednoduché varianty s nízkým obsahem majonézy a s vysokým obsahem kvalitní bílkoviny. Fresh cornery dnes mohou nabídnout také zdravé a čerstvé varianty.

5. Na sladké limonády raději zapomeňte. Během pár loků můžete vypít klidně celý oběd

Takovým "nevinným" popíjením však během chvíle můžete vypít energeticky i celý oběd. V jedné litrové limonádě nalezneme až 120 g cukru, to rozhodně není málo...

Pozor si dávejte především na všechny cukrem slazené limonády i nealkoholické koktejly. Když už potřebujete sladké osvěžení, volte limonády s umělými sladidly, ředěné sladké nápoje či v menší míře čerstvě odšťavněné šťávy. 

Ani ty sice nejsou ideální, ale představují podstatně zdravější alternativu před tradičními limonádami. Že ideálním nápojem zůstává kvalitní čistá voda, jistě není třeba opakovat. 

Co si z toho vzít?

  • I na dovolené dbejte na dostatečný příjem bílkovin, který pomůže udržet vaši formu.
  • Dlouhé hladovění nechte jiným, snažte se o konzumaci alespoň 3 plnohodnotných jídel denně ideálně v kombinaci s menšími svačinkami.
  • Během dovolené vyzkoušejte všechny nové sporty. Spálené kalorie jsou poté jen příjemný vedlejší efekt.
  • Pokud nemáte přístup k obyčejnému jídlu, nejezte ani nevýživné bagety z benzínek. Připravte si jídlo dopředu nebo vybírejte kvalitní potraviny přímo na místě.
  • Sladké limonády se snažte eliminovat za všech okolností, pro zpestření volte šťávy z lokálního ovoce či limonády se sladidly. Preferujte kvalitní a nezávadnou vodu.

Jaké články stojí za to k tématu přečíst?

Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of International Society of Sports Nutrition 14:20

Halton T. L. et al. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. Journal of American college of nutrition 23:5, 373-385

Larsen T. M. et al. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England journal of medicine 363:22, 2102-2113

www.ferpotravina.cz (převzato 28.6.2019)

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku