Ráno možná nemusí patřit mezi nejoblíbenější části dne, ale startuje náš den a ve velké míře ovlivňuje, jak vlastně bude vypadat. A to se týká všech smrtelníků, dvojnásobnou mírou těch z nás, kteří chtějí ještě navíc shodit nějaké to kilo.
Pojďte s námi dnes mrknout na pár jednoduchých tipů, díky kterým se budete cítit skvěle a budete snadněji hubnout.
1. Začněte den poklidně
Co je první věc, kterou ráno uděláte? Tipuji, že sáhnete po mobilu. Projedete mail nebo jiné pracovní aplikace a jako bonus přihodíte pár rychlých Reels na Instagramu. A tak je vaše hlava přehlcena novými informacemi a povinnostmi ještě dřív, než se vůbec stihnete probudit.
Zkuste použít jednoduché pravidlo: telefon do ložnice nepatří. Pokud máte tendenci po něm sahat, nechte ho vypnutý třeba v kuchyni.
Ráno věnujte sobě: promítněte si, co vás ten den čeká. Dejte šanci meditaci. Cílem není dostat se do dokonalého zenu, ale být chvíli v přítomnosti s veškerými pocity, které k tomu patří. Se stresem a roztěkanou myslí také pomůže studená sprcha nebo otužování.
Proč tohle všechno dělat?
Mnohem snáze budete mít pod kontrolou svoje emoce a budete s nimi snadněji pracovat po zbytek dne. To se pozitivním způsobem promítne do vašich stravovacích návyků, kdy nebudete mít potřebu stres řešit jídlem, jak tomu často bývá. Rychlá kobliha s lattéčkem se časem může proměnit v nutričně hodnotnou ovesnou kaši nebo míchaná vajíčka, která si vychutnáte pěkně v klidu.
- Jak na zdravou snídani, která dodá energii, se dočtete ve článku s názvem Chcete mít plno energie hned po ránu? 7 tipů, jak na zdravou snídani
- Nestíháte ráno snídat? Připravte si jídlo podle článku Když ráno nestíháš: tipy na vyvážené snídaně "to go"
2. Zařaďte do jídelníčku dost bílkovin, vlákniny a pijte hodně vody
Patříte mezi milovníky snídaně? Pak vás určitě zajímá, jak taková snídaně má vypadat. Zapomeňte na zdravě se tvářící cereálie s trochou mléka nebo populární českou snídani rohlík s máslem a marmeládou či medem.
Taková snídaně totiž obsahuje minimum bílkovin a vlákniny, proto vás nezasytí. Vy za chvíli skončíte s kručícím žaludkem a potřebou „si dát něco dobrého“, protože do oběda je ještě daleko.
Patříte mezi milovníky slaných snídaní? Vsaďte na vajíčka, která doplníte kvalitním celozrnným pečivem a dostatkem zeleniny.
Že slané není nic pro vás? Zkuste variace na sladkou kaši.
Kromě dostatečného příjmu bílkovin a vlákniny myslete i na pitný režim. Rčení, že "hlad je převlečená žízeň", je totiž částečně pravdivé. Pokud málo pijete, jen těžko dokážete odlišit chutě od hladu. Pít byste měli primárně vodu nebo neochucené čaje v množství 30–45 ml/kg vaší hmotnosti. V horkém počasí nebo při větší sportovní aktivitě ještě víc.
- Nevíte, kde najít vlákninu? Poradí článek s názvem 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
- Nekonečnou inspiraci vyvážených a chutných receptů najdete v naší online kuchařce Aktin.
3. Naplánujte a nachystejte si oběd
Pokud sami sobě věnujete čas a zvládnete si připravit jednoduchý oběd s sebou do práce, stane se kouzlo. Pozitivně se to projeví na vašem jídelníčku, výběru potravin a kila poletí směrem dolů.
Jednoduchý těstovinový salát s kuřecím nebo krůtím masem a zeleninou vás nebude stát mnoho času a určitě je lepší volbou než smažená jídla plná tuku, která se pravidelně objevují na meníčku v oblíbené restauraci. A přihodím vám i další benefity: po jídle připraveném doma se určitě budete cítit lépe, bude se vám lépe pracovat, a navíc i ušetříte. To zní fér, nebo ne?
Do budoucna zkuste tento zvyk ještě více prohloubit a připravit i časově náročnější jídla. Stanovte si například dva dny z týdnu, kdy se večer pověnujete „meal prepu“ na další dny. Ráno to už budete mít úplně bez práce. Jen popadnete krabičku a půjdete.
Máte potřebu mezi jídly svačit? Pak věnujte čas i přípravě a promýšlení svačin. Ať neskončíte s tabulkou čokolády, nebo sušenkami plnými cukru. Pokud přece jen svačinu potřebujete a nestihli jste si nachystat svačinu do krabičky, sáhněte po kvalitní proteinové tyčince.
- Chybí vám inspirace na jednoduché svačiny? S tím vám pomůže článek s názvem Jednoduchá domácí krabičková dieta pro ženy: Hubněte zdravě bez hladovění.
4. Zařaďte pohyb
Pohyb po ránu je skvělým způsobem, jak odstartovat den. A to hned z několika důvodů, například pomáhá udržet stabilní hladinu krevního cukru (glykémii). Díky tomu se o vás nebude pokoušet nepříjemný vlčí hlad, kdy sníte, na co přijdete.
Zaručeně se také budete cítit pozitivněji a budete spokojeni sami se sebou. Což vám umožní se lépe soustředit na všechny výzvy, které vás ten den čekají.
Je velká spousta způsobů, jak se po ránu více hýbat. Zkuste dvacetiminutovku jógy, kratší běh nebo HIIT trénink. Nebo jednoduše běžte do práce pěšky či jeďte na kole.
- Přemýšlíte, jestli je výhodnější trénovat ráno nebo večer? Zjistěte to v Cvičit ráno nebo večer? Objevte, co je nejlepší pro rychlé a efektivní hubnutí
5. Dopřejte si dostatek světla a slunce
Hned po ránu roztáhněte závěsy či žaluzie nebo si dopřejte pár minut na slunci navíc. Může to znamenat to správné nakopnutí nejen pro vaše hubnutí. Studie ukazují, že existuje spojitost mezi množstvím denního světla, kterému jsme vystaveni, a zdravou tělesnou hmotností (Reid et al., 2014).
Pobyt na slunci vám také pomůže „nachytat“ dostatečné množství vitaminu D. Doporučená denní dávka pro dospělé je 15 µg (dle DACHu). I zde studie ukazují, že naplnění potřeb vitaminu D má spojitost s tělesnou hmotností, a tak může být prevencí nadváhy (Mason et al., 2014).
To, kolik slunce je pro vás "akorát", se odvíjí i od vašeho fototypu (jak odolná je vaše kůže), ročního období a místa, kde zrovna pobýváte. Každopádně se nezapomeňte chránit krémem s adekvátním UV faktorem. Ve slunné dny se cítíme energičtěji a více šťastně než ve dny, kdy je upršené počasí a venku škaredě. Takže i díky tomu máme více energie, kterou využijeme třeba ke sportovním aktivitám.
Co si z toho vzít?
Už jen pár drobných nenáročných změn ve vaší ranní rutině vám může pomoci s hubnutím. Tyto ranní zvyky také znamenají vykročení do nového dne tou správnou nohou, a vy se tak zaručeně budete cítit plni energie a elánu do hubnutí.
