Pozorovat na sobě svaly, o kterých jsme neměli ani tušení, že je vlastně máme, je celkem slušná motivace ke cvičení. Mohutnější paže, širší záda nebo pevný zadek jsou pak snem nejednoho cvičence. I když estetika není jedinou výhodou svalového tréninku, určitě jde o velmi příjemnou součást našeho snažení. A dneska se podíváme na to, jak si krom pravidelného tréninku k nabrání svalů pomůžeme. Které suplementy mají smysl?
Abychom dokázali budovat svalovou hmotu, musíme splnit pár základních podmínek
- Jíst více kalorií, než spálíme, aby naše svaly měly energii na regeneraci a svalový růst.
- Přijímat více bílkovin, než naše tělo za den rozloží z vlastních tkání pro adekvátní stimulaci růstu svalů.
- Tou nejdůležitější podmínkou je silové cvičení, kterým narušíme svalovou tkáň a dáme našim svalům ten správný podnět k zesílení a zmohutnění.
Často není vůbec jednoduché splnit první dvě podmínky, protože někdy už můžeme mít pocit, že jíme téměř za dva, ale pořád to nestačí. Proto přichází na řadu hvězdná pětka suplementů, které nám pomůžou v cestě za většími svaly.
1. Gainery alias sacharidové směsi dodají potřebnou energii
Jak ukazují některé studie ale hlavně realita všedních dní, pro někoho je opravdu těžké sníst větší množství energie formou běžného jídla, a i když cvičí, výsledky nejsou vidět.
Gainery jsou zdrojem energie typicky složené ze sacharidů a bílkovin. Zapojíme–li trochu představivosti, tak si pod gainerem můžeme představit třeba maso (bílkoviny) s přílohou v podobě rýže (sacharidy) v tekuté formě.
Gainery nám pomohou přijmout nejen větší množství energie a bílkovin, ale v řadě případů i vitaminů a minerálních látek. Gainer můžeme použít kdykoliv během dne nebo po tréninku.
Jaké jsou průměrné hodnoty gainerů?
| Hard Gainer (100 g) | Soft Gainer (100 g) | |
| Energetická hodnota | 1 600 kJ (400 kcal) | 1 600 kJ (400 kcal) |
| Sacharidy | 50–75 g | 35–50 g |
| Bílkoviny | 15–25 g | 25–50 g |
2. Proteinový nápoj jako živá voda pro svaly
Všichni víme, že jedním z klíčů ke svalovému růstu je dostatek bílkovin ve stravě. Ale kolik to vlastně je? Jako doporučené množství můžeme použít rozmezí 1,4–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro někoho může být náročné sníst takovéto množství bílkovin v běžné stravě (jen si představme všechny ty steaky nebo talíře luštěnin a tofu).
Proto tu jsou proteinové suplementy, které obsahují vysoce kvalitní bílkovinu, ve které jsou obsaženy všechny nezbytné aminokyseliny pro stimulaci svalového růstu.
Vybrat si můžeme z celé řady proteinů. Jaký je váš nejoblíbenější?
Vybrat si můžeme z běžného kvalitního syrovátkového proteinu, micelárního kaseinu nebo z některých dobře složených rostlinných vegan proteinů, aby v produktu byly všechny podstatné aminokyseliny pro svalový růst v dostatečném množství a ideálním poměru.
- S problémy ohledně výběru správného proteinu nám poradí článek s názvem Jak vybrat správný protein?
- O ideálním výběru rostlinných proteinů se dočteme v článku s názvem Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
- O efektivním využívání proteinu vzhledem k našim cílům se dočteme v článku Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!
3. Kreatin dokáže pomoci třeba s novými silovými rekordy
Kdo by nechtěl mít za pomoci kreatinu pěst jako kladivo na kovadlinu? Kreatin slouží jako rychlá energie pro výbušné výkony a v těle se přirozeně vyskytuje. Suplementací kreatinem dokážeme zvýšit vlastní zásoby v organismu o 20–40 %, a máknout tak na tréninku o něco více, a tím také více stimulovat svaly a získat větší #gains.
Kreatin se používá dlouhodobě po 5 gramech za den, ideálně po tréninku a k maximálnímu navýšení zásob v organismu dojde zhruba po jednom měsíci.
Suplementace je bezpečná dlouhodobě i po dobu několika let a není nutná přestávka (wash‑out perioda). U seniorů dokáže kreatin například zlepšit svalovou sílu, a tím i soběstačnost, takže jeho využití je opravdu široké.
- Detailní článek o kreatinu se dočteme pod názvem Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
4. BCAA nakopnou svalový růst ještě o něco víc
Oblíbená BCAAčka také dokáží s budováním svalů pomoci. BCAA aminokyseliny mohou být použity jako zdroj energie během dlouhých vytrvalostních nebo vysoce intenzivních výkonů, a dokáží tak "ochránit“ svalovou hmotu, která by byla bez náležité dodávky energie do organismu degradována na energii.
Zajímavou volbou je kombinace BCAA s kofeinem pro povzbuzení například během tréninku.
Pokud zkombinujeme dávku BCAA (5 g) s proteinem, zvýšíme příjem aminokyseliny leucinu a celkového množství esenciálních aminokyselin. Díky tomu (BCAA) máme v organismu větší množství leucinu, který má ze všech aminokyselin nejvyšší potenciál pro stimulaci svalového růstu.
Vždy však v organismu musí být všechny esenciální aminokyseliny, a proto je vhodné použít BCAA po tréninku společně s proteinem nebo jídlem. BCAA mohou mít také využití při suplementaci rostlinnými proteiny, které často nemají tak výhodné aminokyselinové spektrum jako proteiny původem z mléka.
- Více se o BCAA můžete dočíst v článku s názvem Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?
5. Začínáš nebo jsi měl delší pauzu v tréninku? Pak nezapomeň na HMB
Pokud jsme na začátku naší cesty za vysněnou postavou, můžeme směle zkombinovat HMB neboli beta‑hydroxy beta‑methylbutyrát společně s kreatinem, protože na netrénované jedince nebo jedince s delší pauzou v tréninku má HMB největší vliv.
Obzvlášť účinné je užívání HMB během redukční fáze přípravy před tréninkem, kdy má ze všech běžných doplňků daleko nejvyšší schopnost chránit svaly před poškozením.
Jak HMB užívat?
- Dlouhodobě 1–3 gramů za den a v lepším případě rozložit denní dávku do tří jednogramových dávek během dne s délkou trvání suplementace až 8 týdnů.
- Akutně 2 gramy zhruba 60–120 minut před náročným cvičením pro zlepšení regenerace.
Co si z toho vzít?
V případě, že jsme se tak nějak zasekli při snaze vybudovat obdiv budící tělo, je na místě rozhodně zvážit užití těchto základních doplňků stravy. Pamatujme však, že zejména příjem bílkovin by neměl být hnán do extrému, jak by to někdo mohl mylně pochopit, ale bohatě postačí rozmezí kolem 1,4–2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Ujistěme se také, že přijímáme více energie, než momentálně vydáme a své snažení kvalitně podpoříme kreatinem, BCAA aminokyselinami a třeba i HMB.
