5 tréninkových rad od kulturistů, které si rozhodně neberte k srdci

Petr Loskot
Petr Loskot před měsícem
5 tréninkových rad od kulturistů, které si rozhodně neberte k srdci
obrázek z muscleandfitness.com

Každý, kdo chodí cvičit do fitka s cílem růstu svalů, se někdy podívá na tréninková videa závodníků v kulturistice. V nich nás tito borci ohromují i motivují svým tréninkovým nasazením, vůlí k posouvání svých limitů i nezdolnou odolností vůči svalové bolesti a vyčerpání, které poctivý trénink přináší. Musíme si však uvědomit, že tito závodníci mají často úplně jiné podmínky pro trénink, regeneraci i stravu než průměrný cvičenec. A nesmíme zapomenout ještě na jednu věc – častou dopingovou podporu, která urychluje regeneraci i růst svalové hmoty a dovoluje trénovat o poznání tvrději.

V dnešním článku si ukážeme, jaké tréninkové postupy by od nich běžný naturální cvičenec rozhodně neměl kopírovat a stavět na nich svůj trénink.

5 tréninkových rad od kulturistů, které si rozhodně neberte k srdci

1. Hodně cviků a sérií na partii v tréninku

Po shlédnutí tréninkového videa nebo přečtení tréninkového rozpisu profíka nevěříte vlastním očím. ”4 cviky v tréninku na biceps, 5 na záda a 6 cviků na kvadricepsy a hamstringy! Není divu, že je tak velký!” Jenže může skutečně z takového tréninkového objemu profitovat i běžný návštěvník posilovny?

Silový trénink by měl sloužit jako stimul k navýšení tvorby svalových bílkovin, které se při správně vedeném tréninku a výživě začnou navenek projevovat svalovým růstem. Při příliš nadměrném tréninkovém objemu však poškození a rozpad svalových bílkovin jednoduše může převážit nad jejich následnou tvorbou, takže místo toho, abyste rostli, můžete ve vašem pokroku stagnovat, nebo se dokonce zhoršovat. Hormonální hladiny a celková fyziologie naturála jednoduše nedovoluje takto vysoké dávky efektivně “vstřebat”, a proto je téměř zbytečné takto cvičit.

Proto zcela postačí, když na velkou svalovou partii za trénink zvolíte 2–3 cviky, na malou partii postačí 1–2 cviky, v obou případech po 3–4 pracovních sériích na cvik. A raději dejte přednost kvalitě provedení a poctivému úsilí než zbytečně velkému objemu nekvalitní práce.

2. Nízká frekvence procvičení partie

Po plodném začátečnickém období, kdy v nadsázce rostete i při pohledu na činku a vaše svaly reagují na cokoliv alespoň trochu smysluplného, nastává naopak čas, kdy je potřeba nad tréninkem začít více přemýšlet a usilovat o reálný progres. Toho samozřejmě můžete dosahovat i tím, že budete vaše svaly zatěžovat stále větším počtem sérií, ale to nejde donekonečna. A naráželi jsme na to už v prvním bodě. Proto raději usilujte o nárůst svalové síly a snažte se zvedat vyšší pracovní váhy, čímž docílíte i svalového růstu. Lepší silový progres však zaznamenáte typicky v případě, kdy svalovou partii procvičíte vícekrát do týdne než jen jednou, jak je často k vidění u profesionálních kulturistů.

Moje další rada zní: Vyhněte se nízkofrekvenčním splitům o vysokém objemu práce, kde partii rozbijete a procvičíte ji pouze jednou týdně. Přednost dejte raději procvičení partie 2x týdně, na kterém máte větší šanci se postupně silově zlepšovat. Na to lze krásně našroubovat osvědčené tréninky, jako je split vršek-spodek, těžko-lehký split či trénink 2+1.

5 tréninkových rad od kulturistů, které si rozhodně neberte k srdci

3. Přílišné používání intenzifikačních technik (supersety, shazované série)

Obohatit občas trénink supersérií na biceps či prsa nebo si dát shazovačku na legpressu může být příjemným zpestřením tréninku. Obzvlášť tehdy, pokud na to vaše svaly nejsou zvyklé a zaměřujete se spíše na nižší počty opakování. Věřit ale, že takto byste měli cvičit na pravidelné bázi, vás nikam neposune.

Proto bych vám doporučil se spíše zamyslet nad tím, proč vaše běžná pracovní série není dostatečně těžká a odcvičená blízko selhání a vy po ní máte ještě chuť ihned pokračovat v dalším cviku na partii v tzv. supersérii. Nebo na daném cviku snížit pracovní váhu a pokračovat v tzv. shazované sérii dále. Možná jednoduše přijdete na to, že necvičíte skutečně dostatečně tvrdě.

4. Pouhé pumpování svalů bez zařazení těžších silových cviků a sérií

Při pohledu na některé profesionální kulturisty vás může překvapit jejich strojově přesné tempo při provádění jednotlivých opakování a celých sérií. Vše navíc odvedené někde v rozsahu 10–15 opakování a po 1–2minutové pauze vše nanovo. Cvičit série o 10–15 opakování určitě není nic špatného. Pokud však chcete, abyste se zlepšovali také silově, budete muset jít na některé cviky s těmito čísly poněkud níže, někam do rozmezí cca 5–8 opakování v sérii, a cvičit s větším úsilím.

Pokud např. pojedete v tréninku na partii 2–3 cviky, úvodní cvik odcvičte spíše v silovějším schématu 5x5 nebo 4x6, na následující 1–2 cviky si už můžete bez obav dovolit “kulturistickou práci” v rozsahu zhruba 8–12(15) opakování v sérii. Vytvoříte tak tréninkový mix, na který by vaše svaly měly reagovat lépe než na pouhé “pumpování” nebo na ryze silový trénink o nízkém počtu opakování.

5. Přílišný důraz na cviky, bez kterých to neroste

Kdo má ve fitku již něco odcvičeno, za ta léta na sobě určitě poznal, že z některých cviků má jednoduše lepší pocit než z jiných – lépe při nich cítí procvičované svaly, dokáže se na nich zlepšovat nebo je dokáže mít ve svém tréninkovém programu dlouhodobě, protože mu vyhovují i z hlediska stavby těla a nedochází při nich k přetěžování vazů a kloubů.

Někdy se však můžete setkat s tvrzeními, která nám podsouvají, že abyste rostli, musíte bezpodmínečně v tréninku mít určité dané cviky. A přes to nejede vlak. Ano, závodní kulturisté určitě mají mnoho rad na rozdávání, ovšem neřiďte se slepě jejich radami, používejte i vlastní rozum a ctěte vaši odlišnou stavbu těla i různé tréninkové potřeby.

Nevyhovuje vám jako hlavní cvik na stehna zadní dřep? Nebojte se ho vyměnit za čelní nebo za těžký cvik na stroji (leg-press, hacken dřep). To samé u hrudníku – nikdo by vám neměl říkat, že musíte nutně zařazovat bench-press, pokud z něj cítíte hlavně tricepsy a bolí vás z něj ramena. V takovém případě dejte raději přednost tlakům s jednoručkami.

Co si z toho vzít

Kulturisté jsou pomyslnou výkladní skříní svalového rozvoje. Kvůli tomu bychom mohli dojít k nesprávnému závěru, že právě oni budou za každé situace nejlépe rozumět tréninkovým principům. To však nemusí být pravda v případě, pokud bychom aplikovali tréninkové postupy chemicky podpořených borců na běžné naturální cvičence.

Takové tréninkové nálože jsou pro naturály jednoduše příliš, nedají se dlouhodobě uregenerovat, mohou vést k přetrénování nebo zranění a ztrátě motivace do cvičení. Nesnažte se být za každou cenu “hardcore” jako kulturisté v tréninkovém videu a u cvičení používejte více rozumu.

Poděkuj autorovi
8
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________