5 způsobů, jak dodržovat low-carb stravování

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 23. 9. 2021
Uložit článek
5 způsobů, jak dodržovat low-carb stravování

Málokterý typ stravování se v poslední době těší takového zájmu jako nízkosacharidové neboli low-carb stravování. Jenže ono se řekne low-carb. Praktická realizace takového stravování může mít tisíc tváří a to ještě v mnoha nejrůznějších modifikacích. 

Pojďme se podívat na low-carb stravování z praktického hlediska. Jak ho můžeme dodržovat v běžném životě a jaké stravovací principy jsou v souladu s myšlenkou omezovat sacharidy ve stravě? 

1. Atkinsova dieta

Dr. Robert Atkins publikoval své první výživové knihy v 70. letech minulého století, větší popularity se však dočkal až na přelomu tisíciletí. A rozhodně ne jen tak ledajaké, v té době dokonce 10 % Američanů tvrdilo, že se o Atkinsovu dietu pokoušelo. 

Princip Atkinsovy diety je poměrně přímočarý. Zpočátku se ze stravy téměř úplně vyřadí sacharidy, naopak konzumace tuků a bílkovin nijak omezená není. V následujících fázích po několika týdnech je možné sacharidy v mírném množství přidat (ovoce, ořechy, zelenina) až do té míry, než dojde k zastavení hubnutí. K tomu dojde jednoduše následkem zvýšeného energetického příjmu. 

Dr. Atkins ve své knize předpokládal, že pálení tuků je metabolicky náročné, a tak podporuje hubnutí více než pálení sacharidů. Z dnešního pohledu víme, že to je naopak, protože termický efekt sacharidů je ve skutečnosti vyšší než u tuků. Princip fungování tak lépe vysvětluje spíše ketogenní dieta. 

obrázek z istockphoto.com

2. Ketogenní dieta

Principy ketogenní diety začaly být formulovány ve 20. letech minulého století. V té době ale motivací nebylo hubnout, nýbrž léčit epilepsii. Dnes ketogenní dietu s epilepsií spojuje málokdo, naopak s hubnutím je to téměř synonymum. 

Dodržování ketogenní diety vyžaduje v podstatě kompletní vyloučení sacharidů ze stravy, naopak tuků se konzumuje více než 70 % z celkového energetického příjmu. Ne nadarmo se ketogenní dietě někdy přezdívá dieta tuková. 

V takovém režimu tělo přepíná do tzv. stavu ketózy. Některé studie ukazují, že při ketóze je potlačený pocit hladu díky snížené produkci hormonu ghrelinu, což se také ukazuje jako jeden ze základních pilířů dodržování keto-diety při snaze o hubnutí. A tak trochu to také vysvětluje Atkinsovu dietu, které je přinejmenším v prvních týdnech v podstatě dietou ketogenní. 

3. Racionální low-carb stravování

Ačkoliv to jistě nezní tolik zábavně, ve skutečnosti se low-carb stravování nemusí nést v duchu žádného patentovaného principu. Stačí se držet základů:

  • Držet denní příjem sacharidů v rozmezí asi 50–200 g. Konkrétní množství závisí na vašem celkovém denním energetickém příjmu a také na tom, kolik tuků ve stravě konzumujete. 

  • Nedostatek sacharidů adekvátně doplnit příjmem bílkovin a tuků. 

  • Nastavit kalorickou bilanci tak, aby odpovídala vašim cílům (redukce či nabírání hmotnosti).

Takové stravování sice nenese pojmenování po žádném fenomenálním doktorovi, ale to nevadí. Funguje totiž také. Můžete si do stravy přidat rostlinné tuky, ani slanina ale není zakázaná. Můžete si dát k obědu přílohu, avšak i ovoce ke svačině vám může zlepšit den. Zkrátka to máte všechno ve svých rukou a fantazii se meze nekladou. 

obrázek z istockphoto.com

4. Paleo strava

Paleo stravování v principu nepatří mezi low-carb stravování, ale v praxi k němu ve většině případů směřuje. Myšlenka tohoto stravování se vrací do doby kamenné – do období, kdy si člověk potravu získával především lovem a sběrem plodů a rostlin. Povoleno je maso v jakékoliv podobě, ovoce, zelenina, ořechy, semínka nebo vejce. Naopak vyloučeny jsou veškeré obilniny, mléko a mléčné výrobky nebo třeba cukr a další průmyslově zpracované potraviny. 

Některé studie ukazují, že paleo stravování pomáhá s kontrolou hmotnosti více oproti běžným stravovacím stylům. To však není nic překvapivého, jelikož jsou preferovány především skutečné potraviny, které mají obecně vyšší schopnost zasytit. Naproti tomu častým problémem může být nedostatek vápníku

Paleo strava má silný příběh, a tak není divu, že je o její popularitu postaráno. Mezi lety 2013 a 2014 šlo o nejčastěji vyhledávanou dietu na Googlu a cena celého odvětví paleo stravy byla v roce 2019 odhadnuta na půl miliardy amerických dolarů. 

5. Stopka pro přílohy

Vynechávání příloh patří mezi nejoblíbenější způsoby jak podpořit snahu o redukci hmotnosti. Chutěmi na talíři totiž každý míří raději za masem než za rýží, takže její vynechání tolik nebolí. Ve skutečnosti se většinou nejméně polovina kalorií nachází právě v té rýží, takže její vynechání má při hubnutí značný efekt. 

Vynechávání příloh je tak jednoduchý způsob hubnutí, až je nebezpečný. Málokdo se totiž zamýšlí nad tím, že by chybějící živiny z rýže a dalších příloh měl něčím nahradit, a tak přirozeně dojde až k příliš rychlému hubnutí. A v takových případech všichni víme, jak to končí - fungování hračky jojo známe přece jen všichni už ze základní školy. 

Pokud se tedy pustíte do low-carb stravování touto cestou, nevynechávejte přílohy úplně, jen je mírně zmenšete. Pokud už je z talíře vyhodíte úplně, pokuste se přidat na mase, zelenině či jiných potravinách, kterými doplníte chybějící živiny. 

Při tvorbě jídelníčku se můžete odrazit od pravidel “Zdravého talíře”, o kterém se můžete více dočíst například v tomto našem dalším článku. Pouze poměr mezi přílohou a ostatními potravinami mírně upravte. 

Co si z toho vzít?

Sacharidy ve stravě rozhodně nejsou nepřítel. Někomu ale vyhovuje je mírně omezit či vyřadit zcela. Způsobů, jak se pustit do nízkosacharidového stravování, je nespočet. Někoho lákají extrémnější metody typu Atkinsovy nebo ketogenní diety, jiní se spokojí jen s racionální low-carb stravou či mírným omezením příloh. 

Důležité je mít stále na paměti, že low-carb stravování rozhodně není žádná zkratka k vysněné postavě. Je to jen nástroj, který některým lidem vyhovuje. Proto pokud mezi ně nepatříte a rádi si vychutnáte ranní palačinky do postele nebo velký talíř těstovin, není třeba se do ničeho nutit.

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
1 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________