5 způsobů, jak se přes den více hýbat a podpořit hubnutí
obrázek ze shutterstock.com

5 způsobů, jak se přes den více hýbat a podpořit hubnutí

Ondřej Klein Ondřej Klein před 15 dny

Většinou se stane, že při snaze o hubnutí se váha na nějaký čas zasekne a ať děláme, co děláme, nechce jít dolů. To je bohužel naprosto normální, i když bychom si přáli hubnout raketovým tempem. Čím máme menší hmotnost, tím potřebujeme méně energie, a tak nás stojí hubnutí daleko větší úsilí. Můžeme však udělat jednu věc, a tou je zvýšení pohybové aktivity během dne! To je totiž game changer …

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Proč je běžná pohybová aktivita tak důležitá a jak může být rozdílovým hráčem.
  • Že chozením po schodech namísto eskelátorů a výtahů spálíme přes 2 kila tuku za rok.
  • Jak prakticky zvýšit pohybovou aktivitu během dne a kolik tuku za rok tak můžeme zhubnout.

Podmínkou hubnutí je negativní energetická bilance, což znamená, že misky vah jsou nakloněny na stranu energetického výdeje. Dvě složky, které na straně energetického výdeje lze nejvíce ovlivnit, jsou:

  • Fyzická aktivita (EAT = Exercise Activity Thermogenesis), která reprezentuje energii vydanou na trénink a záměrnou fyzickou aktivitu sportovního charakteru
  • Běžná aktivita (NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis), která představuje energii vydanou na běžné aktivity během dne jako je chůze, vaření, domácí práce apod.

[Instagram]

Proč je pohyb během dne  tak důležitý?

Člověk pro zdravý život potřebuje pohyb. V historii jsme jako živočišný druh museli být aktivní, abychom přežili. Žili jsme v kmenech a zajišťovali potravu lovem, potom jsme se až donedávna dřeli na polích, abychom vypěstovali zemědělské plodiny, avšak nyní většinu svého času prosedíme. Právě běžná denní aktivita je spojena s celkově lepším zdravím, delší očekávanou délkou života, nižším výskytem civilizačních onemocnění jako jsou choroby srdce a cév, vysoké hladiny cholesterolu a výskytem cukrovky II. typu (Ekblom-Bak, 2014). 

Je sice fajn, že hodinku denně strávíme v posilovně, ale co zbylých 23 hodin? Na tom záleží daleko více.

Daniel Lieberman je předním vědcem v oboru evoluční biologie. O civilizačních nemocech, které se v historii takřka nevyskytovaly, mluví jako o nemocech z nesouladu. Co to znamená? Genom lidského těla prahne po denním pohybu o nízké intenzitě, a pokud se nehýbeme, dříve, či později se budeme muset potýkat s jedním z civilizačního onemocnění (Lieberman, 2014).

obrázek ze shutterstock.com

Jak jednoduše zvýšit pohybovou aktivitu během dne?

Největší problém s běžnou pohybovou aktivitou mají lidé se sedavým zaměstnáním. Drtivou většinu pracovní doby prosedí a tím se moc energie nespaluje. Zato třeba takový truhlář, kovář nebo další řemeslníci, mají v práci takový celodenní "CrossFit" a spálí tak daleko více energie než jedinci "u stolu." Ve všech následujících případech si vezmeme průměrnou 65 kilogramovou ženu a 80 kilogramového muže.

1. Berme schody jako doplňkový sport!

Pohodlná doba si žádá pohodlná řešení, a tak se většina lidí vozí výtahy nebo eskalátory, než by si těch pár schodů vyšla pěkně po svých a v cíli by byla daleko dříve, než by vystála frontu na eskalátory v metru. Jen se podívejme, kolikrát za den máme příležitost vyjít si schody? 

Pokud bychom denně strávili 15 minut chůzí po schodech nahoru a dolů, taky by to znamenalo:

  • Pro ženu spálených 49 kcal za den / 343 za týden / 1 372 za měsíc / 16 464 za rok
  • Pro muže spálených 60 kcal za den / 420 za týden / 1 680 za měsíc / 20 160 za rok

2. Do práce na kole, kolečkových bruslích nebo částečně pěšky!

Pokud je to jen trochu možné, a v práci po nás nevyžadují přísný dress code znemožňující jízdu na kole, řekněme kolu ANO jako Yesman! Do práce přijedeme svěží a budeme tak výkonnější než kdybychom jeli autem nebo městskou dopravou. 

Když už jízdu na kole počasí znemožňuje, zkusme vystoupit z městské hromadné dopravy alespoň o jednu zastávku dřív a dojít si zbytek pěšky. Cestou z práce domů se můžeme „pochlapit“ a vystoupit o několik zastávek dřív, protože každý krok se počítá!

Pokud bychom denně strávili 60 minut jízdou na kole, taky by to znamenalo:

  • Pro ženu spálených 330 kcal za den / 2 310 za týden / 9 240 za měsíc / 110 880 za rok
  • Pro muže spálených 400 kcal za den / 2 800 za týden / 11 200 za měsíc / 134 400 za rok
obrázek ze shutterstock.com

3. Zkusme být aktivní i během pracovní doby

Když už sedíme za stolem, tak vždy, když odbije na hodinách celá, si dejme pár minut na cestu ke kávovaru, pro vodu nebo jen tak se chvilku projděme po firmě. Jak využít obědové pauzy? Zajděme si s kolegy na oběd nebo volnou chvíli využijeme k procházce a relaxu. 

Schůzky v pohybu nám nic neříkají? Nejde totiž o nic jiného než pracovní meetingy za chůze, kde vyřešíme vše stejně jako v zasedačce nebo u kávičky. 

Při celodenním sezení dochází k celkové ztuhlosti těla, a co si budeme povídat, málokdo dokáže sedět tak, aby si neubližoval. Při strečinku celého těla protáhneme zkrácené svaly, z dlouhodobého hlediska si zlepšíme si držení těla a budeme se po tom cítit více svěží!

Pokud bychom za den strávili 15 minut lehkou chůzí v tempu cca 4,5 km/h a 15 minut strečinkem, znamenalo by to:

  • Pro ženu spálených 60 kcal za den / 420 za týden / 1 680 za měsíc / 20 160 za rok
  • Pro muže spálených 75 kcal za den / 525 za týden / 2 100 za měsíc / 25 200 za rok

4. Dejme si krokovací výzvu!

Není lepší motivace, než se s někým o něco vsadit. Dejme dohromady partu lidí, s kterými si dáme každý týden krokovací výzvu. Je to jednoduché, chytré telefony, náramky nebo sporttestery má dnes skoro každý a jednoduše tak můžeme určit vítěze týdenní krokovací výzvy. Vsaďme se v týmu třeba o protein, Cheat Spread nebo cokoliv vás napadne. 

Pokud bychom za den strávili 90 minut chůzí v tempu cca 6 km/h, znamenalo by to:

  • Pro ženu spálených 285 kcal za den / 1 995 za týden / 7 980 za měsíc / 95 760 za rok
  • Pro muže spálených 320 kcal za den / 2 240 za týden / 8 960 za měsíc / 107 520 za rok

5. Že domácí práce jsou nuda? Ale ty spálené kalorie …!!

Pro někoho můžou být sice domácí práce doslova očistcem, ale co je podstatné, jsme v pohybu. A proto vysávání, utírání prachu, vytírání podlahy nebo umývání nádobí a vaření dostává zcela nový rozměr. Ne nadarmo se traduje, že tam, kde je pohyb, tam je život. 

Pokud bychom dvakrát týdně strávili 60 minut domácími pracemi ve slušném tempu, znamenalo by to:

  • Pro ženu spálených 320 kcal za týden / 1 280 za měsíc / 15 360 za rok
  • Pro muže spálených 400 kcal za týden / 1 600 za měsíc / 19 200 za rok

Suma sumárum, kolik kilogramů tuku bychom v ideálním světě za rok spálili?

  • Pro ženu je to za rok teoreticky spálených 258 624 kcal = energie ukrytá ve 33 kilogramech tuku
  • Pro muže je to za rok teoreticky spálených 306 480 kcal = energie ukrytá ve 40 kilogramech tuku
obrázek ze shutterstock.com

Co si z toho vzít?

Jak vidíme, tak pouhým upřednostněním schodů každý den můžeme zhubnout přes dva kilogramy za rok a to už za to stojí, ne? Zakomponováním obyčejných a všedních pohybů do našich životů má nadále i obrovské benefity pro zdraví oběhového systému a vyšší očekávanou délku života. Každý krok se prostě počítá! Nebuďme gaučáci, ale objevme kouzlo pohybu.  

"Užíváme si pohodlí, ale nejsme dobře přizpůsobeni k tomu, abychom trávili celé dny doma na židlích, nosili boty s odpruženou podrážkou a celé hodiny zírali do knih a obrazovek. V důsledku toho trpí miliardy lidí nemocemi z blahobytu, novosti a nepoužívání, které bývaly vzácné nebo neznámé."

-Daniel E. Lieberman-

[eshoplink]

Zdroje:

Barengo, N. C., Antikainen, R., Borodulin, K., Harald, K., & Jousilahti, P. (2017). Leisure-Time Physical Activity Reduces Total and Cardiovascular Mortality and Cardiovascular Disease Incidence in Older Adults. Journal of the American Geriatrics Society, 65(3), 504–510. https://doi.org/10.1111/jgs.14...

Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1985). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports, 100(2), 126–131.

Ekblom-Bak, E., Ekblom, B., Vikström, M., Faire, U. de, & Hellénius, M.-L. (2014). The importance of non-exercise physical activity for cardiovascular health and longevity. Br J Sports Med, 48(3), 233–238. https://doi.org/10.1136/bjspor...

Lieberman, D. (2014). The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease (Reprint edition). Vintage.

  •