- Procento tuku v těle je jedním z nejpřesnějších ukazatelů zdravotních rizik spojených s nadváhou a obezitou.
- Měření tělesného tuku je také spolehlivý ukazatel úspěšného hubnutí nebo nabírání svalů.
- Existuje celá řada způsobů výpočtu tělesného tuku, liší se přesností i dostupností.
Říká se, do ženy a do melounu nevidíš, jenže ono s tím tělesným tukem to není o moc lepší. S krejčovským metrem a osobní váhou v rohu pokoje tělesný tuk nezměříš, ani kdyby ses na hlavu postavil/a. Dost možná právě proto jsou stále v kurzu tabulky indexu BMI (Body Mass Index), se kterými ti mával před očima tvůj praktický lékař, když zjistil, že jsi za ty dva roky od poslední prohlídky zase pár kilo přibral/a.
Pro jednotlivce je však měření tělesného tuku mnohem lepší ukazatel tělesné konstituce oproti indexu BMI. Dokáže lépe odhadnout zdravotní rizika spojená s nadváhou a obezitou a jestli sleduješ svůj sportovní progres, poslouží ti také mnohem lépe.
- Na co je vhodný index BMI a jaká jsou jeho slabá místa? Dozvíš se v článku Je BMI dobrým ukazatelem zdraví?
Kolik procent tělesného tuku je v normě a liší se to u sportovců?
Když skončíš měření na InBody přístroji, získáš podrobnou analýzu tvého těla. Na ní se dozvíš, že pro muže je norma asi 10–20 % tělesného tuku, pro ženy asi 18–28 %. Ber to jako takové základní srovnání. Některé podrobnější tabulky rozdělené podle věku pocházející z doporučení odborníků vidí jako optimum následující čísla:
| Muži | Ženy | |
| 20–39 let | 8–19 % | 21–32 % |
| 40–59 let | 11–21 % | 23–33 % |
| 60–79 let | 13–24 % | 24–35 % |
Jestli patříš mezi sportovce, můžeš se orientovat podle tabulky publikované od organizace ACE (American Council of Exercise):
| Muži | Ženy | |
| Nezbytný tuk | 2–5 % | 10–13 % |
| Sportovci | 6–13 % | 14–20 % |
| Optimum pro nesportovce | 14–17 % | 21–24 % |
| Přijatelné hodnoty | 18–24 % | 25–31 % |
| Obezita | >25 % | >32 % |
Hlavně si pamatuj, že porovnávat se napříč pohlavími je úplný nesmysl. Muži mají přirozeně množství tělesného tuku nižší, takže jestli ti s tvou drahou polovičkou vyšlo při měření stejné procento tuku v těle, tak na tom nejste stejně, ve skutečnosti je tvá milá docela před tebou.
- Co procento tělesného tuku říká o tvé kondičce se dozvíš v článku Procento tuku v těle: Co vypovídá o naší kondici a jak jsou na tom vrcholoví sportovci?
- Existují i jiné ukazatele, podle kterých se dá odhadnout ideální hmotnost? Přečti si v našem článku Jak poznat svoji ideální hmotnost?
5 způsobů, jak stanovit množství tuku v těle
V dnešní době existuje nepřeberné množství nejrůznějších způsobů, jak více či méně přesně změřit tělesný tuk. Zaměřili jsme se na ty metody, které jsou pro nás běžné smrtelníky rozumně dostupné. Ono totiž měřit podkožní tuk pro účely rekreačního sportovce magnetickou rezonancí je tak trochu zbytečný luxus. Jakých 5 metod na měření tělesného tuku si můžeš vyzkoušet i ty?
1. Bioelektrická impedance (InBody)
Většina sportovců si chodí měřit procento podkožního tuku pomocí bioelektrické impedance (bioimpedance). Je to snadné, rychlé, dostupné a v dnešní době už i dost přesné. Bioimpedanční přístroje měří elektrickou vodivost tvého těla. Zatímco svalová hmota je díky vodě a elektrolytům dobrým vodičem elektrického proudu, tuková tkáň vede proud podstatně hůře.
Na moderních přístrojích InBody dnes zjistíš množství podkožního tuku s vysokou přesností. Před měřením se ujisti, že přístroj měří alespoň na 4 elektrodách (2 na nohy, 2 na ruce) a že pracuje v tzv. multifrekvenčním módu.
Měření tě na UK FTVS vyjde na 450 Kč, v některých fitness centrech se ale můžeš změřit i za nižší částku. Nech si výsledky vysvětlit od zkušeného trenéra či nutričního terapeuta, který ti dokáže lépe interpretovat naměřené hodnoty.
2. Kaliperační měření
Kaliperační měření je jeden z nejstarších způsobů stanovení tělesného tuku. Jelikož je známo více než 70 let, je možné, že se kaliperačními klešti měřil už tvůj děda. Jediné co k tomu budeš potřebovat jsou kaliperační kleště a přepočtová tabulka. Kleště tě vyjdou asi na 250 Kč a vydrží ti, dokud je nerozbiješ.
Kaliperace vychází z předpokladu, že množství tělesného tuku je úměrné tuku podkožnímu (pokud není, je to problém). S klešti si změříš tloušťku kožních řas na přesně definovaných bodech, všechny hodnoty sečteš a díky přepočtové tabulce hned zjistíš, jak na tom s tukem jsi. Návod na měření pomocí čtyřbodové metody nalezneš na tomto odkazu.
Kaliperační měření může být relativně přesné, ale musíš to umět. Nech se proto změřit od někoho, kdo má s kaliperací zkušenosti, jinak měření nemá velký význam.
3. Metoda DEXA
U měření metodou DEXA (Dual‑Energy X‑ray Absorptiometry) necháš své tělo napospas rentgenovému záření. Bát se nemusíš, ale pro těhotné ženy to dobrý nápad není. Metoda DEXA je taková královna mezi metodami pro měření tělesné kompozice včetně tělesného tuku. Metody magnetické rezonance mají sice také skvělou přesnost, ale jsou často hůře dostupné.
Měření metodou DEXA tě na UK FTVS vyjde na 850 Kč, počítej ale s tím, že ve fitness centrech podobné přístroje nenajdeš. Vedle vysoké přesnosti měření tělesného tuku však získáš také informaci o minerální hustotě tvých kostí, což jiné metody nenabízejí.
4. BodPod
Při této metodě budeš zavřený/á do nádoby připomínající vejce, ve které setrváš přibližně 5 minut. Během této doby bude v nádobě docházet k mírným změnám tlaku vzduchu, díky čemuž přístroj vyhodnotí tvůj tělesný objem. Ten následně společně s tělesnou hmotností poslouží k výpočtu tělesného tuku.
Metoda BodPod bývá považována za méně přesnou v porovnání s metodou DEXA, nabízí však možnost stanovení klidového metabolického výdeje. Měření na UK FTVS zaplatíš 500 Kč a se vším všudy nebude trvat déle než 30 minut.
5. Hydrostatické vážení
Stanovit tělesný tuk díky vážení pod vodou by zvládl už Archimédés, ale ten měl tenkrát nejspíš jiné starosti. Naštěstí nám zanechal svůj slavný zákon, díky kterému to zvládneme i my. Metoda je velmi jednoduchá: hustota lidského těla může být spočítána na základě vážení těla na vzduchu a pod vodou. Ačkoliv nám to neříká nic o rozložení tuku v těle, byla tato metoda ještě donedávna považována za jednu z těch nejpřesnějších.
Návod na výpočet tělesného tuku z hustoty těla nám podává Josef Brožek, který jej publikoval v roce 1963 na Univerzitě v Minnesotě: Tuk (v %) = (4,57 / hustota – 4,14)*100
Co si z toho vzít?
Chceš se dozvědět více informací o svém těle? Málokterý ukazatel ti toho poví tolik jako měření tělesného tuku. Můžeš tímto způsobem také sledovat svůj progres, pokud chceš hubnout nebo nabírat svaly.
Jak množství tělesného tuku zjistit? Zkus oslovit nutriční terapeuty nebo trenéry, kteří měří pomocí novějších přístrojů InBody. Navíc získáš komentář a interpretaci naměřených výsledků.
Chceš něco pro časté a levné měření? Pak je tu pro tebe kaliperace. Vyhledáváš co nejpřesnější metodu? Zkus se porozhlédnout o možnostech měření na přístroji DEXA. A jestli rád/a zkoušíš nové a netradiční způsoby, zaměř se na BodPod nebo podvodní vážení, vedle informace o tělesném složení si odneseš navíc zážitek z měření.
