Tento článek obsahuje dlouho neaktualizovaná sdělení. Doporučujeme vyhledat článek novějšího data publikace.

Chci být silný

Jan Kern
Jan Kern před 10 lety
Chci být silný

Většina výzkumu podporuje tvrzení, že při kontrakci na 60% maximální síly se zapojí všechny motorické jednotky malých svalových skupin a pro velké svaly platí to samé na 85% z maxima. Přirozeně, je zde vždy nějaká vyjímka. Máme evidenci i o tom, že motoneurony v bicepsu brachii se kompletně aktivovaly až nad 90% maximální sv. kontrakce, ale znovu, je to velice specifický případ.

Zajímá Vás jak to souvisí s maximální produkcí síly? U trénovaných lifterů, je většina maximální síly "získána" z tréninku při intenzitách okolo 85%. To znamená, že všechny motorické jednotky velkých i malých svalů podílejících se na konkrétním pohybu, budou zapojeny.

Jinak řečeno, zvýšené zapojení motoneuronů (buňky centrální nervové soustavy) nepřinese v budoucnu prakticky žádné silové přírůstky, protože už nezbylo co zapojit! Zvyšování produkce síly na této úrovni je pak zajišťováno především díky intezivnější práci samotné motorické jednotky a její lepší dráždivosti.


Pokud trénujete na maximální sílu, musíte se pohybovat na intenzitách nad 80% maxima.

Jsem si jistý, že se mnou všichni souhlasit nebudou. Budou si "hrnout svou", že zesílili při tréninku s lehkýma činkama. Zapamatujte si však to, že u mladých a málo trénovaných atletů funguje vše!
Kruhový trénink, trénink s vlastní vahou, 5x5 program... všechny vedou k solidním silovým přírůstkům.


Rychlost provedení pohybu: reálná vs. chtěná

Rychlost vykonávaného pohybu je jedna z klíčových faktorů spojená s nárůstem svalové síly.
Přesněji, zamýšlená (chtěná) rychlost je to o čem mluvíme. Jaký je rozdíl?
Určili jsme si, že trénink pro rozvoj maximální síly by měl mít většinu doby nastavenou intenzitu nad 80% z maxima. Ti z Vás, kteří již zkoušeli nakládat na činku takovou zátěž vědí, že s ní nejde "hýbat" příliš rychle. Na momentální rychlosti nezáleží, ale na chtěné ano.

Zamýšlená maximální rychlost pohybu nevede pouze k zvýšení svalového napětí, ale i neurálním změnám. Konkrétně k zvýšení frekvence vysílání nervových signálů, snížení "aktivačního prahu" motorických jednotek, zvýšení rychlosti produkce síly (10). To vše se děje skrze dynamické a izometrické svalové kontrakce (10, 18-20).

Navíc je pravda, že se tyto neurální změny projevují i při izometrických kontrakcích, při kterých se nemění délka zapojených svalů. Pak je aktuální rychlost použité zátěže nulová, avšak chtěná rychlost je na maximu.

Tip 1 - soustřeďte se na tempo

Excentrickou (brzdící) část pohybu spouštějte kontrolovaně, koncentrickou (pracovní) "zaberte" co nejrychleji dovedete (s maximálním úsilím).

Tip 2 - cvičtě s vahou na 90% Vašeho maxima

Když chcete být silní, musíte zvedat těžké váhy. Jednoduchá rovnice. zařaďte do svého tréninku jedno nebo dvě opakování (v sériích) s 90% maxima.
Např. pokud je Vaše maximum pro benčpres 100kg, použijte 90kg činku v 4-6 sériích na 1-2 opakování.

 

Tip 3 - využijte vyšší intenzity k rozcvičení

Správné rozcvičení se zvyšující se vahou, je základem ke kvalitnímu tréninku bez zranění.
Většinou to vypadá např. takto (pro rozcvičení na pracovní sérii 4x5):
1x10 60% (série x opakování, intenzita)
1x7 75%
následuje 4x5 s 80%

Zkuste to takhle:

opakování zátěž         
1x8 60%
1x6 70%
1x2 80%
1x1 90%
4x5 80-85%



Díky vyšší váze použité při rozcvičování "naladíme" (nesmíme však unavit) svaly a nervovou soustavu tak, že je budeme efektivněji využívat

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku     Sdílet

převzato z osvalech.cz
Poděkuj autorovi
Newsletter Newsletter
Přidej se k 35 000 odběratelů
Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.
Odebírat
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________