Chci být silný

Většina výzkumu podporuje tvrzení, že při kontrakci na 60% maximální síly se zapojí všechny motorické jednotky malých svalových skupin a pro velké svaly platí to samé na 85% z maxima. Přirozeně, je zde vždy nějaká vyjímka. Máme evidenci i o tom, že motoneurony v bicepsu brachii se kompletně aktivovaly až nad 90% maximální sv. kontrakce, ale znovu, je to velice specifický případ.
Zajímá Vás jak to souvisí s maximální produkcí síly? U trénovaných lifterů, je většina maximální síly "získána" z tréninku při intenzitách okolo 85%. To znamená, že všechny motorické jednotky velkých i malých svalů podílejících se na konkrétním pohybu, budou zapojeny.
Jinak řečeno, zvýšené zapojení motoneuronů (buňky centrální nervové soustavy) nepřinese v budoucnu prakticky žádné silové přírůstky, protože už nezbylo co zapojit! Zvyšování produkce síly na této úrovni je pak zajišťováno především díky intezivnější práci samotné motorické jednotky a její lepší dráždivosti.

Pokud trénujete na maximální sílu, musíte se pohybovat na intenzitách nad 80% maxima.
Jsem si jistý, že se mnou všichni souhlasit nebudou. Budou si "hrnout svou", že zesílili při tréninku s lehkýma činkama. Zapamatujte si však to, že u mladých a málo trénovaných atletů funguje vše!
Kruhový trénink, trénink s vlastní vahou, 5x5 program... všechny vedou k solidním silovým přírůstkům.
Rychlost provedení pohybu: reálná vs. chtěná
Rychlost vykonávaného pohybu je jedna z klíčových faktorů spojená s nárůstem svalové síly.
Přesněji, zamýšlená (chtěná) rychlost je to o čem mluvíme. Jaký je rozdíl?
Určili jsme si, že trénink pro rozvoj maximální síly by měl mít většinu doby nastavenou intenzitu nad 80% z maxima. Ti z Vás, kteří již zkoušeli nakládat na činku takovou zátěž vědí, že s ní nejde "hýbat" příliš rychle. Na momentální rychlosti nezáleží, ale na chtěné ano.
Zamýšlená maximální rychlost pohybu nevede pouze k zvýšení svalového napětí, ale i neurálním změnám. Konkrétně k zvýšení frekvence vysílání nervových signálů, snížení "aktivačního prahu" motorických jednotek, zvýšení rychlosti produkce síly (10). To vše se děje skrze dynamické a izometrické svalové kontrakce (10, 18‑20).
Navíc je pravda, že se tyto neurální změny projevují i při izometrických kontrakcích, při kterých se nemění délka zapojených svalů. Pak je aktuální rychlost použité zátěže nulová, avšak chtěná rychlost je na maximu.

Tip 1 - soustřeďte se na tempo

Excentrickou (brzdící) část pohybu spouštějte kontrolovaně, koncentrickou (pracovní) "zaberte" co nejrychleji dovedete (s maximálním úsilím).

Tip 2 - cvičtě s vahou na 90% Vašeho maxima

Když chcete být silní, musíte zvedat těžké váhy. Jednoduchá rovnice. zařaďte do svého tréninku jedno nebo dvě opakování (v sériích) s 90% maxima.
Např. pokud je Vaše maximum pro benčpres 100kg, použijte 90kg činku v 4‑6 sériích na 1‑2 opakování.

Tip 3 - využijte vyšší intenzity k rozcvičení

Správné rozcvičení se zvyšující se vahou, je základem ke kvalitnímu tréninku bez zranění.
Většinou to vypadá např. takto (pro rozcvičení na pracovní sérii 4x5):
1x10 60% (série x opakování, intenzita)
1x7 75%
následuje 4x5 s 80%
Zkuste to takhle:

Díky vyšší váze použité při rozcvičování "naladíme" (nesmíme však unavit) svaly a nervovou soustavu tak, že je budeme efektivněji využívat

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku     Sdílet