Trénink před soutěží

Trénink před soutěží

Martin Peterka nám zaslal jeho tréninkový plán před první soutěží v kulturistice, podívejme se tedy na trénink a aktuální formu.

Přináším plán, který zařazuji na jeden měsíc. Cvičím 4x v týdnu a budu se ho snažit rozepsat co nejpodrobněji.

 

Pondělí cvičím ramena:

 

               cvik                                                            série                              opakování

1) Upažování s jednoručkami vsedě                                    4                                     12-10

2) Tlaky jednoruček vsedě                                               4                                     10-8

3) Upažování s kladkou zespodu za zády                            3                                      10

4) Předpažování s velkou činkou                                      4                                     12-10

 

*Lidé stále zkoušejí zařazovat těžký trénink s nízkým počtem opakování. Třebaže vědecké poznatky a kulturistická praxe naznačují, že svaly reagují lépe na vyšší objem tréninku já se držim vyššího objemu jak u počtu opakování tak i množství sérií (celkem 15).

 

Středa cvičím prsa+záda

     

Cvik                                                                    série                            opakování

  

 1) Benchpress                                                             4                               12,10,8,6

 1) Shyby                                                                    4                                     8

  Supersérie

 2) upažování v leže                                                      3                               15,12,10

 2) veslování se spodní kladkou                                       3                                    10

 Supersérie

 3) Tlaky na šikmé lavici                                                5                               12,10,8,8,8

 3) Přítahy velké činky v předklonu                                 5                               12,10,8,8,12

     

 *Prsa - Při každém opakování klaďte důraz na maximální rozsah pohybu. Jen tak je zajištěno, že se svaly rozvíjejí po celé jejich délce.

 

 *Záda - Při shybech táhněte tělo nahoru kontrakcí latissimů, nikoliv silou bicepsů!

 

Pátek cvičím nohy+lýtka

          Cvik                                          série                                    opakování

1) Předkopávání                                           2                                              25

2) Dřepy                                                     5                                         12,10,8,8,8

3) Leg press                                               5                                         15,10,10,8,6

4) Zakopávání                                             4                                              10

 

1) Oslí výpony                                            4                                               15

2) Výpony ve stoje                                     4                                               10

 

*Den, kdy jedu stehna je můj oblíbený den, většina lidí trénink nohou vynechává, protože to nejsou tolik vidět jako bicepsy když se svléknete do trika.

 

*Né nadarmo se říká, že nohy jsou cesta peklem.

 

*Dělejte velký počet sérii.Je důležité stehna co nejvíc rozehřát a zvyšovat zátěž formou pyramidy, protože kolena jsou při tréninku hodně namáhána.

 

Sobotu cvičím biceps+triceps

             Cvik                                                série                             opakování

             Triceps

1) Stahování kladky ve stoje                              3                                      15

2) Kliky na bradlech+zátěž                                 5                                  12,10,8,6,6

3) Uzký Benchpress                                         4                                     10-12   

 

                 Biceps

1) Střídávé zdvihy jednoruček                           3                                      12

2) Scottova lavice                                           3                                    8-10

3) Kladivový zdvih                                           3                                    10-12

   

posilovani soutezposilovani martin peterka

  •