Tento článek obsahuje dlouho neaktualizovaná sdělení. Doporučujeme vyhledat článek novějšího data publikace.

Trénink před soutěží

Jan Kern
Jan Kern před 11 lety
Trénink před soutěží

Martin Peterka nám zaslal jeho tréninkový plán před první soutěží v kulturistice, podívejme se tedy na trénink a aktuální formu.

Přináším plán, který zařazuji na jeden měsíc. Cvičím 4x v týdnu a budu se ho snažit rozepsat co nejpodrobněji.

 

Pondělí cvičím ramena:

 

               cvik                                                            série                              opakování

1) Upažování s jednoručkami vsedě                                    4                                     12-10

2) Tlaky jednoruček vsedě                                               4                                     10-8

3) Upažování s kladkou zespodu za zády                            3                                      10

4) Předpažování s velkou činkou                                      4                                     12-10

 

*Lidé stále zkoušejí zařazovat těžký trénink s nízkým počtem opakování. Třebaže vědecké poznatky a kulturistická praxe naznačují, že svaly reagují lépe na vyšší objem tréninku já se držim vyššího objemu jak u počtu opakování tak i množství sérií (celkem 15).

 

Středa cvičím prsa+záda

     

Cvik                                                                    série                            opakování

  

 1) Benchpress                                                             4                               12,10,8,6

 1) Shyby                                                                    4                                     8

  Supersérie

 2) upažování v leže                                                      3                               15,12,10

 2) veslování se spodní kladkou                                       3                                    10

 Supersérie

 3) Tlaky na šikmé lavici                                                5                               12,10,8,8,8

 3) Přítahy velké činky v předklonu                                 5                               12,10,8,8,12

     

 *Prsa - Při každém opakování klaďte důraz na maximální rozsah pohybu. Jen tak je zajištěno, že se svaly rozvíjejí po celé jejich délce.

 

 *Záda - Při shybech táhněte tělo nahoru kontrakcí latissimů, nikoliv silou bicepsů!

 

Pátek cvičím nohy+lýtka

          Cvik                                          série                                    opakování

1) Předkopávání                                           2                                              25

2) Dřepy                                                     5                                         12,10,8,8,8

3) Leg press                                               5                                         15,10,10,8,6

4) Zakopávání                                             4                                              10

 

1) Oslí výpony                                            4                                               15

2) Výpony ve stoje                                     4                                               10

 

*Den, kdy jedu stehna je můj oblíbený den, většina lidí trénink nohou vynechává, protože to nejsou tolik vidět jako bicepsy když se svléknete do trika.

 

*Né nadarmo se říká, že nohy jsou cesta peklem.

 

*Dělejte velký počet sérii.Je důležité stehna co nejvíc rozehřát a zvyšovat zátěž formou pyramidy, protože kolena jsou při tréninku hodně namáhána.

 

Sobotu cvičím biceps+triceps

             Cvik                                                série                             opakování

             Triceps

1) Stahování kladky ve stoje                              3                                      15

2) Kliky na bradlech+zátěž                                 5                                  12,10,8,6,6

3) Uzký Benchpress                                         4                                     10-12   

 

                 Biceps

1) Střídávé zdvihy jednoruček                           3                                      12

2) Scottova lavice                                           3                                    8-10

3) Kladivový zdvih                                           3                                    10-12

   

posilovani soutezposilovani martin peterka

Poděkuj autorovi
Newsletter Newsletter
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________