Martin Peterka nám zaslal jeho tréninkový plán před první soutěží v kulturistice, podívejme se tedy na trénink a aktuální formu.
Přináším plán, který zařazuji na jeden měsíc. Cvičím 4x v týdnu a budu se ho snažit rozepsat co nejpodrobněji.
Pondělí cvičím ramena:
cvik série opakování
1) Upažování s jednoručkami vsedě 4 12‑10
2) Tlaky jednoruček vsedě 4 10‑8
3) Upažování s kladkou zespodu za zády 3 10
4) Předpažování s velkou činkou 4 12‑10
*Lidé stále zkoušejí zařazovat těžký trénink s nízkým počtem opakování. Třebaže vědecké poznatky a kulturistická praxe naznačují, že svaly reagují lépe na vyšší objem tréninku já se držim vyššího objemu jak u počtu opakování tak i množství sérií (celkem 15).
Středa cvičím prsa+záda
Cvik série opakování
1) Benchpress 4 12,10,8,6
1) Shyby 4 8
Supersérie
2) upažování v leže 3 15,12,10
2) veslování se spodní kladkou 3 10
Supersérie
3) Tlaky na šikmé lavici 5 12,10,8,8,8
3) Přítahy velké činky v předklonu 5 12,10,8,8,12
*Prsa - Při každém opakování klaďte důraz na maximální rozsah pohybu. Jen tak je zajištěno, že se svaly rozvíjejí po celé jejich délce.
*Záda - Při shybech táhněte tělo nahoru kontrakcí latissimů, nikoliv silou bicepsů!
Pátek cvičím nohy+lýtka
Cvik série opakování
1) Předkopávání 2 25
2) Dřepy 5 12,10,8,8,8
3) Leg press 5 15,10,10,8,6
4) Zakopávání 4 10
1) Oslí výpony 4 15
2) Výpony ve stoje 4 10
*Den, kdy jedu stehna je můj oblíbený den, většina lidí trénink nohou vynechává, protože to nejsou tolik vidět jako bicepsy když se svléknete do trika.
*Né nadarmo se říká, že nohy jsou cesta peklem.
*Dělejte velký počet sérii.Je důležité stehna co nejvíc rozehřát a zvyšovat zátěž formou pyramidy, protože kolena jsou při tréninku hodně namáhána.
Sobotu cvičím biceps+triceps
Cvik série opakování
Triceps
1) Stahování kladky ve stoje 3 15
2) Kliky na bradlech+zátěž 5 12,10,8,6,6
3) Uzký Benchpress 4 10‑12
Biceps
1) Střídávé zdvihy jednoruček 3 12
2) Scottova lavice 3 8‑10
3) Kladivový zdvih 3 10‑12