Běhání je často tou první pohybovou aktivitou, po které sáhneme, když se sebou chceme začít něco dělat. Běhání je nenáročné výbavou, běhat můžeme kdekoliv a navíc je to zcela zadarmo. Tak jak do běhání skočíme po hlavě, tak od něj bohužel brzy upustíme buď protože jsme se zranili, nebo protože nás běhání dočista odradilo.
V tomto článku vám poradíme co dělat, aby se to nestalo. A možná si díky tomu běh tak oblíbíte, že se z nudné aktivity potřebné ke zhubnutí stane třeba i váš nový koníček.
6 častých chyb začínajících běžců
1. Vybíháte rychlostí světla
...a po několika stovkách metrů jste úplně vyřízení a další vývoj běžeckého tréninku popisují jen 2 možné scénáře:
Zatnete zuby a s vypětím všech sil běh dokončíte. Potom dorazíte domů a slibujete si, že to bylo vaše poslední běhání.
V půlce běžeckého okruhu zastavíte a zbytek cesty dojdete pěšky. Cestou si slibujete, že to bylo vaše poslední běhání.
Ani jedno není úplně ideální. Ani jedno není cesta, jak si běh oblíbit.
Co s tím dělat?
Vyběhněte spíše pomalu než rychle. Pokud v půlce cesty budete mít pocit, že se nudíte, můžete postupně zrychlovat.
- Že je běh dobrým parťákem nejen do hubnutí, si přečtěte v článku tady
2. Při běhu jste zplavení od první minuty
Velkou zkouškou vaší předvídavosti je výběr vhodného oblečení na běhání. Někdy to trefíte skvěle a při běhu vám není ani zima, ani horko. A někdy to může dopadnout hůř:
Třeba když se nabalíte tolik, že vám je horko ještě před vyběhnutím. To se vám pak nechce ani se rozběhnout.
Nebo zimu podceníte a ani při maximálním nasazení se ne a ne pořádně zahřát.
Promyslete si před vyběhnutím, jaké oblečení bude na dané podmínky vhodné.
Co s tím dělat?
Pomůže vám pravidlo 10 °C: na běhání se oblečte vždy tak, jako by bylo o 10 °C více, než ve skutečnosti je.
3. S běžeckou technikou nejste úplně kamarádi
Pokud máte pocit, že vaše pohyby při běhání spíše připomínají rybu, kterou vyvrhlo moře na pevninu, zkuste se zaměřit i na technické provedení pohybu:
Nemáchejte rukama – ruce by měly svírat úhel přibližně 90 stupňů a jejich pohyb při delším běhu by měl být ladný, plynulý a spíše v menším rozsahu, rozhodně ne zaťatý či jinak křečovitý
Neskákejte, běhejte –někteří běžci mají pocit, že čím delší krok, tím správnější běh. Tak to ale není. Pokud běháte se sportovními hodinkami, hlídejte si kadenci: v začátcích je dobré vejít se do intervalu asi 150–170 s‑1
Víc se o běžecké technice dozvíte v článku Běháte správně? Zkuste těchto 5 pro efektivní a zdravý běžecký styl
Co s tím dělat?
Snažte se čas od času zaměřit na vaši běžeckou techniku, případně požádejte zkušeného běžce, aby vám s technikou pomohl.
4. Šetříte na běžeckých botách
Boty jsou v podstatě jediná větší investice, která se vám při běhání tisíckrát vrátí. Nevhodná obuv vám totiž jednak zhorší požitek z běhu, ale navíc vám při pravidelném běhání hrozí zranění. Důležitou roli při výběru bude hrát vaše postava, hmotnost, tvar chodidla, terén, ve kterém pravidelně běháte, aj.
Co s tím dělat?
Zajděte si do specializovaného běžeckého obchodu, kde vám personál změří tvar vašeho chodidla a na základě další diskuze vám pomůže s výběrem kvalitních běžeckých bot.
5. Nedáváte tělu kvalitní palivo
Ať je to jak chce, běhání je energetický náročná sportovní aktivita. Během hodinového běhu můžete spálit klidně i více než 1000 kcal, což je polovina denního referenčního energetického příjmu.
Proto se nemůžete divit, když vaše tělo rezignuje na běhání v případech, kdy:
...v zápalu hubnutí jídlo omezujete natolik, že po doběhnutí vydržíte až do večera nic nejíst.
...jste si přečetli nový článek o ketogenní dietě a rozhodli jste se, že sacharidy už jíst nebudete a že rozběháte vaše tělo na ketonech.
Pokud chcete pravidelně běhat, tělo musí mít z čeho brát. To platí jak při hubnutí, tak při snaze o růst běžecké výkonnosti.
Co s tím dělat?
Dopřejte tělu dostatek živin, nehladovte. Zaměřit byste se měli zejména na zvýšený příjem sacharidů a bílkovin, které vám pomohou s doplněním energetických zásob a s kvalitní výživou pro regeneraci svalové hmoty.
- Jaká je nejlepší motivace k běhání? Objev Zdravotní benefity pravidelného běhání
6. Nezvládáte plnit dostatečný pitný režim
Základní rada zní: pijte asi 30–45 ml tekutin na 1 kg hmotnosti. Už s tím má mnoho jedinců problém, vždyť pro osobu s hmotností 70 kg to mohou být až 3 litry tekutin. Situace se stane ještě dramatičtější ve chvíli, kdy k tomu přičteme pohybovou aktivitu:
Za hodinu intenzivního sportování můžeme ztratit pocením přibližně 0,8–1,4 litrů tekutin
Někteří jedinci jsou schopni vypotit až 2 litry tekutin za hodinu
To všechno je potřeba ještě přičíst k výše uvedenému doporučení. Nedostatečný pitný režim může vést k poklesu fyzické výkonnosti nebo k nepříjemné únavě a bolesti hlavy během dne.
Co s tím dělat?
Nepodceňujte pitný režim. Naplánujte si každou hodinu během dne alespoň 1 sklenku vody. Pokud vás čeká dlouhý trénink, pijte během dne ještě více.
Co si z toho vzít?
Žádný učený z nebe nespadl, padajícího běžce ale také ještě nikdo neviděl. Proto jestli s běháním začínáte, dejte si pozor na několik častých omylů a chyb, kterých se běžci‑začátečníci často dopouštějí.
Zaměřte se na technické provedení běhu – při běhu byste neměli skákat a ruce by se měly pohybovat uvolněně, ne křečovitě. Se správnou technikou vám pomůže vhodná obuv, ale také správně zvolené oblečení pro dané počasí.
Dbejte také na dostatečné doplňování živin do těla – a to jak z pohledu kvalitních potravin, tak z pohledu dostatečného množství tekutin. Tělo je totiž váš motor, takže pokud chcete, aby fungoval naplno, musí také dostat odpovídající palivo.
