6 efektivních rad, jak zhubnout břicho. Klíčem k úspěchu je strava a komplexní trénink
obrázek z nebody.com

6 efektivních rad, jak zhubnout břicho. Klíčem k úspěchu je strava a komplexní trénink

Mít krásné, pevné, ploché břicho bez tuku je snem mnoha žen i mužů. Přitom se z hlediska hubnutí jedná o jednu z nejproblémovějších partií. Tyto nechtěné „zásoby“ se dostávají dolů poměrně těžko. Ačkoliv už bylo napsáno mnoho tipů, triků a zásad na spalování tuku v oblasti břicha, stále nejsme schopni dosáhnout kýžených výsledků. Může za to slabá vůle, špatné rady či naše neustálé chyby? A je vůbec reálné cíleně se zbavit tuků na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?                                                           

Pokud si myslíte, že pro štíhlé břicho stačí udělat každý den pár sedů-lehů, jste na omylu. Je pravda, že cviky na břicho jsou účinné pro posílení a vyrýsování břišních svalů. Jestliže však svaly zůstanou ukryty pod tukem, můžete je mít větší než Rambo a stále nebudou vidět. Navíc se vám díky svalům zvětší objem a opticky budete vypadat ještě silnější. Takže i když se do toho opřete a budete pravidelně cvičit, po určité chvíli bez viditelných výsledků ztratíte motivaci a celé své snažení vzdáte. Zapomeňte proto na klasické sklapovačky, kterými si přivodíte akorát bolesti spodní části zad a cvičte celé tělo.

1. Cvičte komplexně

Bez cvičení se samozřejmě neobejdete, takže nešidit a vytrvat! Abyste se však zbavili tuků, dělejte cviky, které působí na velké svalové partie, ideálně zaktivují celé tělo. Možná si řeknete: "ale proč, když chci zhubnout pouze břicho?" Zde je ten problém. Tuk, který je po cvičení odbouráván, pochází z celého těla. Člověk tedy nemůže spalovat tuky pouze na konkrétní partii (lokálně), tuky se totiž spalují po celém těle. Zda se vám rychleji spalují na břiše, hýždích či stehnech pak určuje genetická dispozice k využití tukové tkáně, kterou bohužel neovlivníte. Postavy typu jablko většinou více hubnou na nohou a hýždích, hrušky zase v pase – tedy přesný opak toho, po čem pravděpodobně toužíte. Krutá hra přírody.


plank
obrázek z pixabay.com

Z hlediska energetického metabolismu a výdeje jsou optimálním bojovníkem proti uloženému tuku cviky, které zaměstnají svaly hýžďové, stehenní i břišní současně (příp. velké svalové partie). U těch totiž spálíme více energie (než u cviků zaměřených pouze na břicho) a v pracujících svalech se zvýší metabolický obrat. Takto působí například dřepy, výpady, držení prkna (plank), tzv. bicycle crunches (simulace jízdy na kole) či high knee pulls (přitahování kolen k hrudníku ve stoje s přidáním rukou). U všech těchto cviků se totiž zapojuje velké množství svalů (to po cvičení sami pocítíte) a energeticky náročné svalové partie.


Bicycle Crunches
obrázek z pixabay.com

2. Klíčem k úspěchu je mírná zátěž a delší doba cvičení

Obzvláště dámy nyní jistě namítnout, že ale nestojí o břišní „pekáč buchet“ ani o „nafouklé“ hýždě a stehna a chtějí mít pouze pevné a ploché břicho. Nejde jim přece o nabírání svalů, ale o spalování tuku. Kouzlo spočívá v zátěži a délce cvičení. Jestliže budete dělat cviky intenzivně až do selhání (v anaerobním pásmu), odrovnáte se po patnácti minutách a budete se chválit, jak jste si „mákly“, tak opravdu těžko na tuky sáhnete.

Efektivního spalování tuků dosáhneme tehdy, jsme-li schopni udržet odpovídající zátěž (cca 70 % maximální tepové frekvence a méně, nikoliv nad anaerobním prahem) po dostatečně dlouhou dobu (min. 30 minut). V tomto bodě nám na zřetel jistě vyvstane kardio. To je vhodná volba, na kterou se podíváme za chvíli. Nicméně vy máte možnost pracovat i na úrovni posilovacích cviků. U začátečníků je pro hubnutí a spalování tuků dobré volit malou zátěž s více opakováním. To znamená pracovat převážně s vlastním tělem, nesnažit se cviky dělat co nejrychleji a co nejvíce, ale naopak cvičit podle hranice svých možností tak, abych všechna opakování zvládla a pro optimální výsledky cvičila alespoň 40 minut v kontinuálním tempu. Platí zde jednoduchá matematika: čím více cviků během cvičení uděláme, tím více energie tělo vydá, čímž lépe dosáhneme potřebného energetického deficitu (za předpokladu vhodného stravování).

Nepostradatelné kardio

Aerobní / kardio aktivity (běh, jízda na kole, plavání, veslování na trenažéru, aerobik, fotbal, tenis apod.) jsou při spalování tuků téměř nezbytné. Právě zde se totiž tuk využívá jako zdroj energie již při tréninku samotném. I toto cvičení by mělo trvat minimálně 40 minut. Prostý běh by se tak měl ideálně stát vaším každotýdenním chlebem. Pro maximální efekt aerobní a posilovací cviky rovnoměrně střídejte. Vhodným systémem tréninku je pro většinu lidí (začátečníky a pokročilé) dva dny cvičení, dva dny volna, dva dny cvičení a jeden den volna (2+2, 2+1). Ze čtyř dnů cvičení tak můžete dva dny posilovat (s mírnou zátěží!) a dva dny dělat kardio.

Pamatujte, že při příliš vysoké intenzitě cvičení spaluje tělo cukry (nad anaerobním prahem, zpravidla 70 % TF max a více). Pří aerobních či kardio aktivitách spaluje tělo tuky, není to však hned. Zpočátku se vždy spalují cukry, čím déle ale cvičíte s malou intenzitou, tím více tuků se namísto cukrů spaluje. Proto je nutné cvičit delší dobu – minimálně 30 minut, po kterých dochází v maximální míře ke spalování tuků. Více o kardiu najdete také v tomto článku


Běh
obrázek z pixabay.com

Ale co HIIT?

Trénink HIIT je považován za jednu z nejúčinnějších metod v boji proti tuku. Spočívá ve střídání cvičení s vysokou a nízkou intenzitou. A zde je to zásadní – STŘÍDÁNÍ. To je nutné přísně dodržovat, pouze tak se totiž dostaví požadované účinky. Náhlý šok pro tělo a přechod z nižší intenzity zátěže do vysoké zvyšuje v těle potřebu kyslíku a spalují se tak kalorie. Pro spalování tuku (na všech částech těla) je velmi vhodný HIIT běh: střídání sprintu (30 sekund) a vyklusávání (15-30 sekund) v pravidelných intervalech. 

3. Kontrolujte tepovou frekvenci

Jedním z klíčů k správnému hubnutí je hlídat si optimální tepovou frekvenci pro spalování tuků. Tu si můžete změřit pomocí sport testerů či na specializovaném vyšetření. Obecně se udává způsob, jak si ji můžete vypočítat i sami, výsledky jsou však spíše orientační. Žena odečítá svůj věk od čísla 210, muž od čísla 220. Výsledná hodnota značí vaši maximální tepovou frekvenci, kterou byste neměli při cvičení překračovat – tuky se již nespalují a mohlo by to být zdraví nebezpečné. 

Nejefektivnější spalování tuků při cvičení se odehrává v rozmezí 60–75% maximální tepové frekvence. Pokud tedy hodnotu své maximální tepové frekvence vynásobíte číslem 0,6, zjistíte svoji minimální tepovou frekvenci. Ani pod ni byste se neměli dostat, při nižší hodnotě se tuky spalují pouze v malé míře (a to přece nechcete!). Optimální tepovou frekvenci dostanete po vynásobení číslem 0,7. Pokud budete tep kolem této hodnoty udržovat, efektivně spalujete tuky. Sledovat tepovou frekvenci při cvičení se tedy vyplácí, máte jistotu, že se nepotíte jen tak „na prázdno“.  Hlídat si ji můžete pomocí fitness hodinek či náramků.


Měřič tepu
obrázek z pixabay.com

4. Bez správné stravy to nepůjde

Náročné? A to pořád ještě není vše. Dodržovat správné cvičení je pouze prvním krokem k úspěchu. Druhou zásadní složkou pro spalování tuku je vhodné stravování. Pokud budete správně cvičit, ale špatně jíst, budou výsledky minimální či žádné. Takže si z jídelníčku vyškrtněte tučná, sladká, slaná a všelijaká nezdravá jídla a nahraďte je potravinami bohatými na vlákninu, bílkoviny, zdravé tuky a vitamíny. Pro hubnutí je důležitý energetický deficit, tzn. větší výdej než příjem. Kalorie počítat nemusíte, ale je jasné, že pokud 45 minut běháte a potom sníte tabulku čokolády nebo talíř hranolek, nemuseli jste se s během namáhat. To, co jste vypotili, máte zase zpátky (alespoň energeticky).   

Obecně při hubnutí platí: omezte sacharidy nebo tuky a přidejte bílkoviny. Snížíte-li příjem sacharidů, sníží se zároveň vaše chuť k jídlu a bude se vám lépe hubnout. Tělu stačí poměrně málo sacharidů (50–150 gramů sacharidů denně), při nichž se dostává do ketózy a spaluje tuky. Snižte tedy jejich příjem, jako optimum se může jevit 2–3 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti (nicméně ani zde se nedá doporučení generalizovat). Bílkoviny zase napomohou udržet stávající svalovou hmotu, čímž ve své podstatě zrychlují nebo udržují metabolismus na vyšší úrovni. Doporučení tedy může znít: "Jezte vyváženě a pravidelně, snižte příjem sacharidů nebo tuků a konzumujte dostatek bílkovin."

Malé vodítko vám může nabídnout také tento článek

Hlídejte si i dostatečný přísun tekutin a místo slazených nápojů či alkoholu (zvláště pivu!) sáhněte po vodě. A místo kávy si raději uvařte zelený čaj.   


zdravá strava
obrázek z pixabay.com

5. Více spánku, méně stresu

A teď něco radostnějšího a méně bolestného. Dostatek spánku hraje významnou roli při spalování tuků v těle. Pokud totiž dostatečně nespíme, uvolňuje se v těle stresový hormon kortizol (jak na něj, najdete zde) a také hormon ghrelin, který zvyšuje chuť k jídlu. Naopak nám chybí prostor pro uvolňování růstového hormonu (GH), jenž má velký vliv na odbourávání tuků. Proto je pro spalování tuků důležité nejen hodně cvičit, ale také spát. Neznamená to, že musíte jít na kutě se slepicemi, hlídejte si však každodenních 8 hodin spánku.

Stejně tak ovlivňuje naši snahu při hubnutí stres, díky němuž se často nevědomky přejídáme a přibíráme. Stres zpomaluje náš metabolismus, takže dochází k ukládání nadměrných tukových zásob. Ze svého života ho úplně odstranit nejspíše nedokážeme, ale můžeme se ho snažit alespoň minimalizovat – meditací, jógou či relaxací.

Důležitost spánku ve vztahu ke spalování tuku najdete také v tomto článku

6. Pozor na viscerální tuk

Přebytečný břišní tuk nejenže nevypadá hezky, ale může také škodit zdraví. Mimo klasického podkožního tuku, který překrývá naše svaly, se totiž v břiše nachází i tzv. viscerální tuk, jenž obklopuje břišní orgány a zvyšuje rizika různých onemocnění – cukrovka, vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění, mrtvice, spánková apnoe či rakovina. Za ohrožující nadmíru viscerálního tuku může zejména špatná strava, nedostatek pohybu a vysoký příjem sacharidů a fruktózy ve stravě.

Řešením, jak se viscerálního tuku zbavit, je opět zdravá strava a cvičební tréninkový program. Na viscerální tuk pak zejména platí cvičení jako HIIT a sprint. Při nich totiž dochází k zvyšování množství hormonů spalujících tuk, které kromě podkožního tuku působí právě i na viscerální tuk. Co se týče úpravy stravy, je vhodné značně omezit cukry a rafinované škroby. Pomoci může i snížit množství potravin, které jsou vyrobeny z obilovin.

obrázek z fitinhub.com

A výsledky?

Samozřejmě, že po takové námaze toužíte po viditelných výsledcích. Dostavují se zhruba po měsíci dodržování všech výše zmíněných pravidel. Zapomeňte ale na vážení kil, raději si pořiďte krejčovský metr a změřte si obvod vašeho břicha. Takto poznáte, jak moc jste byli úspěšní. Zda jste přes břicho opravdu zhubli, uvidíte také na oblečení.

Pokud chcete ale přesně vědět, kolika tuku se vám podařilo zbavit, zvažte se na váze, která měří procento tuku v těle. V ideálním případě se procenta tuku zmenší a procenta svalů přibudou. Samotné kilogramy však mohou alespoň zpočátku mírně narůstat. Svalová tkáň totiž váží na jednotku objemu více než tuk, protože hustota svalů se pohybuje kolem 1,1 g/cm3, zatímco hustota tuku je přibližně 0,9 g/cm3.

Zbavit se tuků na břiše (ale i kdekoliv jinde), chce tedy velké úsilí, dřinu, pot, pevnou vůli a zapomínat byste neměli ani na motivaci a odměnu. Tou může například být blížící se léto či nákup nového oblečení.    

Zdroje:

https://www.jillianmichaels.com/blog/weight-loss/6-ways-finally-get-flat-belly

https://authoritynutrition.com/6-proven-ways-to-lose-belly-fat/

https://authoritynutrition.com/20-tips-to-lose-belly-fat/

http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-lose-belly-fat

https://fitplan.cz/8-hormonu-ktere-maji-vliv-na-hubnuti/

http://vyvazenezdravi.cz/nebezpecny-brisni-tuk

http://www.fitvit.cz/clanek/tepova-frekvence-a-spalovani-tuku

https://www.sportvital.cz/sport/zasoby-energie-v-tele-sportovce

https://www.bezhladoveni.cz/spalovani-tuku-na-brise/

  • 3
Jan Moravec

50g-150g sacharidů denně nemůže ten , u koho vznikla tahle informace snad myslet vážně ... Jenom mozek potřebuje na kvalitní aktivitu 150g sacharidů ... Pokud si tohle přečtou například slečny , které pravidelně např. studují a ještě k tomu nějak cvičí tak to nedopadne dobře ... Většinou články tady mají smysl ale tohle je zase blud . Sorry Jako...

Jan Caha
Jan Caha

Pokud budete Honzo číst pozorně, tak jistě rozkryjete, že se jedná o hranici pro stav ketózy, nikoliv doporučení příjmu...ještě jednou překopíruji ("Tělu stačí poměrně málo sacharidů (50–150 gramů sacharidů denně), při nichž se dostává do ketózy a spaluje tuky") ...doporučení příjmu je uvedeno dále, a sice na 2-3 g/kg tělesné hmotnosti.

nobottleclips@

Děkuji.