6 jednoduchých návyků, kterými zabráníte mentálnímu úpadku

Bohužel jedním z faktů, se kterými je potřeba se smířit, je stárnutí. Je to přirozený proces, kdy si procházíme jednotlivými životními etapami, přičemž každá má své lepší i trošku horší období. Každý chce zůstat věčně mladý, krásný a chytrý, ale čas je jediná spravedlivá veličina ve vesmíru, máme ho všichni stejně. S věkem začíná tělo pomaličku chřadnout, objeví se první vrásky, šedé vlasy a začneme zapomínat. Naše neurony se začínají zmenšovat a spojení mezi nimi vytrácet. 

Lze proces stárnutí zpomalit, a zůstat chytřejší a mentálně zdravější déle?

Když se narodíme, jsme tou nejobletovanější osobou v celém vesmíru, kdy se o nás rodiče starají a dělají vše proto, abychom byli spokojení. Postupně si přejeme, abychom byli konečně dospělí a mohli dělat to, co dělají oni, ale když to přijde, pomalu si začínáme přát, abychom se vrátili do dětských bezstarostných let. Po čase začneme pozvolna zapomínat jednoduché věci jako nakoupit ovoce nebo se budeme trápit otázkou, jestli jsme vypnuli plotýnku na sporáku.

Odvětví, které se zabývá tím, jak zpomalit stárnutí, je dnes multimiliardový business a nazývá se anti-ageing. Jak už to někdy bývá, ty důležité věci jsou většinou skoro zadarmo a pro zachování mentálního zdraví do vysokého věku nám postačí několik velice levných strategií.

Mentální aktivitou proti stárnutí mozku

Podle listu The Guardian a Alexis Willett & Jennifer Barnett (2017) je tou nejmocnější zbraní proti úpadku mozkových funkcí pravidelná mentální aktivita. Existuje spoustu důkazů o tom, že starší lidé, kteří se třeba učí nový jazyk nebo dovednost jako třeba hru na kytaru, luští křížovky či sudoku, si své kognitivní funkce zachovají do vyššího věku oproti těm, co se nevěnují žádné mentálně náročné aktivitě.

Zajímavé je, že lidé, kteří během svého života vykonávají mentálně náročnější úkoly, si vytvoří tzv. "kognitivní rezervoár", který je něco jako záložní rezerva mozkových funkcí dovolující nám pokračovat v dobrých mentálních výkonech, i když trpíme nějakou formou poškození mozku.

1. Lidé s vyšším IQ a vzděláním nebo ti, kteří celoživotně řeší mentálně náročné úkoly, mají nižší riziko vzniku demence.
2. Lidé s větším kognitivním rezervoárem nemají tak vážné symptomy demence oproti jedincům bez většího kognitivního rezervoáru, ale se stejným fyziologickým poškozením mozku.

Na tomto poli je toho ještě zapotřebí spoustu prozkoumat a lépe cílit výzkum, abychom dokázali přesně určit, jaký typ mentální aktivity je pro zachování mozkových funkcí klíčový.

Jaké celoživotní návyky nám pomůžou mít bystrou mysl po zbytek života?

1. Fyzická aktivita

Fyzická aktivita není jen přínosná pro náš kardiovaskulární systém, ale i pro stav mozkových funkcí. Díky zvýšenému průtoku krve celým tělem se mozek lépe okysličuje a zásobuje živinami, takže když se potřebujeme učit na náročnou zkoušku, je výhodné jít si předtím zaběhat nebo si zajít na svůj oblíbený trénink (Fisher, 2014).

Například studie z Finska od Eero A. Haapaly (2013) spojuje celkové fitness skóre dítěte s výsledky ve škole. Jedinci, kteří byli dobří v pohybových testech, byli i celkově lepší, co se týká studijních výsledků oproti jedincům, kteří v pohybových testech nebyli tak dobří.

• Více se o benefitech pohybu a mozkových funkcí dočtete v článku s názvem Proč mají sportovci rozvinutější a výkonnější mozek než lidé bez pohybu?

2. Otevřenost k novým zkušenostem

Jak popsali Willett & Barnett (2017) ve svém článku, je zapotřebí náročných mentálních úkolů, aby mysl zůstala bystrá do vysokého věku. Zároveň musí být tyto činnosti pro nás výzvou, stejně jako když jdeme na trénink s cílem zlepšit si svoje osobní rekordy. Staré dobré známé "use it or lose it" platí i zde.

3. Zvědavost a kreativita

Čtení knih dokáže stimulovat různé oblasti mozku. Když čteme třeba fantasy nebo science-fiction, stimuluje to naši schopnost empatie a vizualizace. Faktem zůstává překvapivé zjištění, že pokud jsme jako děti vystaveni umění v podobě hudební nebo výtvarné školy, zvyšují se naše šance, že v budoucnu budeme třeba vynálezci nebo úspěšní podnikatelé. Stejně tak tanec má pozitivní vliv na mozkové funkce jako kreativní vyjádření sebe sama (Berns, 2013).

4. Socializace

Sociální kontakt je nejdůležitějším faktorem v otázce dlouhověkosti. Vždyť úzké komunity, které drží při sobě, si vzájemně dokáží pomoci. Lidé jsou tu jeden pro druhého, když je potřeba.

• O překvapivě obrovském vlivu socializace na lidské zdraví se dočtete v článku s názvem 9 rad pro dlouhý a naplňující život ve zdraví

5. Meditace

Není tajemstvím, že techniky pro snížení stresu dokáží zklidnit mysl a zpomalit třeba propuknutí Alzheimerovy choroby. Meditace přímo snižuje stresový hormon kortizol, který je ukazatelem míry vnímaného stresu a je úzce spojen s riziky vzniku neurodegenerativních onemocnění. 

Vnímáním sebe sama, svého dechu, svých myšlenek a obav se dokážeme uklidnit a zmírnit pociťovanou míru stresu (Kelly Lawman, 2013).

• Znáte mindfulness? O jeho benefitech se můžete dočíst v článku s názvem Buďte zdravější, soustředěnější a odolnější vůči stresu díky očistění mysli. Poznejte mindfulness

6. Spánkový a stresový management

Mezi další body, které nám pomohou zachovat si naši mysl v dokonalé formě, patří dostatek spánku a snížení míry chronického stresu v podobě pracovních nebo osobních stresorů. 

Zajímavé například je, že pokud nespíme tak, jak bychom měli (6–8 hodin denně), dochází ke snížení šedé hmoty mozkové ve frontálním laloku, kde sídlí centrum usuzování, rozumu, vůle a uvažování. Někdo dokonce označuje frontální lalok jako centrum našeho bytí.

• Dobrým nápadem, jak snížit míru vnímaného stresu, posílit a protáhnout tělo, je například jóga. Józe můžete dát šanci i z pohodlí domova. Pomůže vám článek s názvem 10 nejlepších jógových programů na YouTube pro začátečníky i pokročilé

• S kvalitním spánkem vám poradí článek s názvem Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat

Jaké látky jsou důležité pro správnou funkci mozku?

1. Dostatek omega 3 mastných kyselin ve stravě nebo v doplňcích stravy
2. Správná hladina vitaminu D
3. Ořechy, bobulovité ovoce, káva a zelený čaj díky obsahu prospěšných biologicky aktivních látek
4. Fosfolipidy a cholin

• Více se vitaminu D můžete dočíst v článku s názvem Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?

• Jak na správnou stravu a suplementaci k optimální funkci mozku se můžete dočíst v článku s názvem Dosáhněte optimální funkce mozku správnou stravou a suplementací

Jaké závěrečné doporučení si z toho vzít?

• Zůstat aktivní po celý život s touhou učit se novým věcem, to je ve zkratce asi to nejcennější, co si z dnešního článku můžeme odnést.

• O základech výživy a správně sestaveném jídelníčku se můžeme dočíst v článku s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé

• O významu flavonoidů pro lidské zdraví se dočteme v článku s názvem Jaké potraviny mohou prodloužit život a chrání nás před nemocemi?

Proč a jak můžeme zpomalit či zabránit kognitivnímu úpadku?