Věděli jste, že proti nadýmání můžete bojovat i jinak, než vyřazením luštěnin? Přečtěte si všech 6 tipů a zjistěte, který je ten správný pro vás. Jako bonus přinášíme inspiraci na 5 snacků, které potěší vaše trávení.
V předchozím článku jsme rozebrali 5 možných příčin, které se mohou skrývat za vaším nafouknutým břichem a zároveň mají spojitost s výživou. Dnes si na ně posvítíme znovu a ukážeme si, jak mohou ulehčit vašemu trávení.
Co se v dnešním článku dozvíte?
- Co je to Low‑FODMAP dieta
- Jak souvisí pohyb s nafouknutým břichem
- Proč byste se měli zaměřit na to, jakým způsobem jíte
- Co ještě omezit, abyste minimalizovali nadýmání
6 tipů, jak zvítězit nad nafouknutým břichem
1. Low‑FODMAP dieta: má pomoci, ne omezovat
Pod akronymem FODMAP se skrývají různé skupiny sacharidů (monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy, polyoly), které z různých důvodů nedokážeme prostřednictvím našich trávicích enzymů rozložit. Jejich nestrávené zbytky pak přecházejí do tlustého střeva, kde slouží jako potrava pro bakterie. Tento proces se nazývá fermentace (kvašení) a vedlejším produktem jsou právě střevní plyny.
Low‑FODMAP dieta si v poslední době získává stále více zastánců a navenek vycházejí benefity, které s sebou přináší. Její využití se soustředí na pacienty se syndromem dráždivého tračníku nebo s jinými funkčními poruchami střev, ale mohou z ní profitovat i lidé, které trápí nadměrné nafukování.
Low‑FODMAP dieta má celkem tři fáze. Jejím konečným cílem není vyloučit všechny potraviny s vysokým obsahem fermentovatelných sacharidů, ale identifikovat ty, které jsou pro konkrétní osobu problémové.
Jak na to?
- fáze – výlučná konzumace potravin s nízkým obsahem FODMAP (2–6 týdnů). Pokud se vaše problémy během této fáze nezlepší, bohužel musíte po příčině vašeho nafukování pátrat dál.
- fáze – postupné zařazení potravin s vyšším a vysokým obsahem FODMAP. Zásadou je zařazení pouze 1 skupiny z FODMAP během 3 dnů – pozorujete, zda se vaše problémy vrátily. Pokud nafukování nepociťujete, můžete považovat danou skupinu za bezpečnou.
- fáze – na míru ušitá low‑FODMAP dieta, která respektuje vaši individuální snášenlivost konkrétních potravin (viz fáze č.2).
Cílem Low FODMAP diety je mít co nejpestřejší stravu, která poskytne dostatek všech živin, vitaminů a minerálních látek, ale zároveň bude šetrná k vašemu trávení.
Jaké potraviny jíst více, nebo méně?
| Vysoký obsah FODMAP | Nízký obsah FODMAP | |
| Zelenina | květák, chřest, česnek, hrášek, cibule, žampiony | lilek, zelené fazolky, mrkev, okurka, brambory, rajče, cuketa |
| Ovoce | jablko, třešně, sušené ovoce, mango, nektarinky, broskve, hrušky, červený meloun, švestky | cantaloupe, hrozny, kiwi, mandarinka, pomeranč, ananas, jahody |
| Obiloviny | pšenice, žito, většina snídaňových cereálií | kukuřičné lupínky, ovesné vločky, rýže, quinoa |
| Sladidla a sladkosti | med, glukózo‑frukózový sirup, žvýkačky, sladkosti slazené umělými sladidly | javorový sirup, rýžový sirup, hořká čokoláda |
| Ořechy | kešu, pistácie | makadamové ořechy, arašídy, dýňová semínka, vlašské ořechy |
2. Pohyb je základ nejen při hubnutí
Když nás bolí břicho, jaksi přirozeně nás to táhne k tomu, abychom se vyvalili na gauč. Schoulíme se do klubíčka a čekáme, dokud bolest nebo nepříjemné pocity nepominou. Je to ale to nejlepší, co můžeme v dané chvíli pro naše trávení udělat?
Mnoho lidí trápí nafukování zejména v případech, kdy nemají mnoho možností se hýbat. Delší sezení nebo ležení významně zpomaluje pohyby trávicího traktu, které posouvají i střevní plyny. Vestoje je pak tento posun mnohem rychlejší než vleže.
Tímto způsobem sice nesnížíte množství plynů, které vznikají, ale pohyb by vám měl usnadnit jejich evakuaci. Zkuste k procházce přidat i hluboké brániční dýchání. Zvětšující se bránice bude fungovat jako masážní válec pro vaše střeva – a kdoví, možná se dají do pohybu.
3. Zakysané mléčné výrobky přirozeně obsahují probiotické bakterie
Přínos bakterií mléčného kvašení pro střevní mikrobiom je všeobecně známý. Potěšte svá střeva jogurtem, acidofilním mlékem nebo kefírem – výsledkem může být i vyšší tolerance stravy bohaté na FODMAP. Pokud k nim přidáte i prebiotika, získáte skvělé kombo pro vaše trávení.
Zdá se vám to komplikované? Nenechte se odradit.
5 rychlých snacků, které spojují výhody obou – probiotik i prebiotik
- odtučněný řecký jogurt s banánem a ořechy
- celozrnný toast s brynzou a lahůdkovou cibulkou
- tempeh s mrkvovými hranolkami
- overnight oats s lněnými semínky a ovocem, namočené v kefíru
- skyr s jablkem
- Více o benefitech mléčných výrobků si můžete přečíst v článku Nízkotučné, nebo plnotučné mléčné výrobky: Jak se v nich vyznat a podle čeho vybírat?
4. Trávení začíná již před jídlem
Věděli jste, že vaše tělo se připravuje na zpracování potravy dříve, než si vložíte do úst první sousto? Jmenuje se to cefalická fáze trávení a aby začala, stačí k tomu vůně, chuť či myšlenka na jídlo. Začne se tvořit více slin a žaludečních šťáv a stimuluje se tvorba trávicích enzymů v pankreatu (slinivce břišní).
- Dopřejte tělu dostatečnou přípravu na trávení a jídlo si užívejte.
- Jděte si k snídani koupit čerstvé pečivo a po cestě domů k němu čichejte.
- Vybírejte si v kavárně zákusek a už tehdy si představujte, jak chutná. Těšte se na něj.
5. Vyhraďte si na jídlo dostatek času a důkladně ho žvýkejte
Ano, máma měla pravdu, když říkala, abychom oběd nehltali. Rychlé jedení je spojováno s nadměrnou tělesnou hmotností, ale to není všechno.
Vše, co sníme, zpracovává naše tělo dvěma způsoby. V ústech působí slinné amylázy, které umí naštěpit některé sacharidy (chemické trávení), hlavní funkcí je ovšem mechanické zpracování sousta.
Když jídlo dostatečně pokoušeme, výrazně tím usnadníme trávení v dalších částech našeho trávicího systému. Umožníme jednodušší působení trávicích enzymů, což může znamenat méně nestrávených zbytků – a méně střevních plynů.
6. Omezte žvýkačky, umělá sladidla a sycené nápoje
Pokud jste nenašli viníka ve stravě, zkuste se poohlédnout tímto směrem. Bez žvýkačky možná spálíte o 10 kcal denně méně a budete muset přidat častější použití zubního kartáčku, vaše trávení vám za to ale poděkuje.
Při žvýkání žvýkačky totiž spolknete více slin a spolu s nimi i vzduch. Žvýkání žvýkačky však v případě experimentu nevedlo k častějšímu říhání.
Pokud k tomu všemu přidáme i fakt, že ve většině případů obsahují polyoly, při nadměrné konzumaci to už zní jako problém pro někoho, koho pravidelně trápí nafukování.
Nadýmání nemusí prospívat ani jiná umělá sladidla a sycené nápoje.
Co si z toho vzít?
Stále platí, že plynatost (nebo pocit nafouklého břicha) není nemoc, ale projev. Může být důsledkem nesprávných výživových návyků a nesprávného složení nebo množství našich střevních bakterií, které umíme do velké míry ovlivnit našim životním stylem. Pokud však problémy přetrvávají, je vhodné poradit se s lékařem a vyloučit vážnější příčinu.
